Alonso Navarro

@alonfiit / teamalonfit@gmail.com

Cardio en ayunas, junto a perdida de peso

Muchos se preguntan constantemente sobre el cardio en ayunas, ¿es malo?, ¿bueno? ¿me va a consumir el musculo magro? ¿cuanto tiempo necesito?… Pues hoy vengo a responder algunas de estas preguntas.

El cardio en ayunas es algo que a día de hoy se esta poniendo de moda, que incluso la mayoría de las personas se enfocan antes en este tipo de ejercicio aeróbico (actividades de resistencia), en vez del anaeróbico (actividades breves basadas en la fuerza).

¿Por qué está tan de moda hacer cardio en ayunas?

Pensamos que, con el cardio la quema de grasas será más rápida por tener varias horas de ayuno en nuestro cuerpo, se eliminará mas rápido esto.

Este ejercicio se basa en que realices deporte cardiovascular justo al despertarte y después desayunes, así de este modo nuestros depósitos de glucógeno estarán más bajos en ese instante de ayuno, ya que, durante las horas de sueño, los niveles de insulina y de glucosa están muy bajos, algo muy positivo para quemar una mayor cantidad de grasa. ¿Por qué? pues porque cuando la insulina está elevada en la sangre apenas quema grasa, lo que en realidad quemas son azúcares y las calorías que hayas ingerido durante ese mismo día (depósitos de glucógeno), pero no tocas las grasas saturadas de tu cuerpo.

Es por este motivo por el que muchas personas se han sumado a la moda de hacer cardio en ayunas. Sin embargo, hay algunas cosas que son importantes para tener en cuenta si queremos realizar el ejercicio correctamente y de forma saludable.

¿Me quedaré sin musculo?

Muchas personas prefieren no hacer ejercicios cardiovasculares en ayunas porque creen que, de esta forma se puede desgastar el músculo al no tenerlo nutrido con proteínas. Esta afirmación no es del todo cierta: si haces ejercicio con una intensidad moderada y no lo haces por más de 45 minutos seguidos, no perjudicarás tus músculos y conseguirás perder más grasa que haciéndolo en otro momento del día. Mientras cuidemos ese índice proteico diario, y vigilemos esa intensidad del cardio, no tendría por que verse afectada nuestra masa muscular.

¿En cuánto tiempo notaré el cambio?

También es un error creer que entrenar con el estómago vacío ayuda a perder grasa de forma casi inmediata. Tienes que saber que este procedimiento dependerá del metabolismo y por tanto, no podemos considerar que si un día hemos hecho este tipo de ejercicio, ya habremos consumido grasas del cuerpo.

Como todo tipo de entrenamiento, este también es un proceso y solo con constancia y buenos hábitos de vida, conseguirás tener los efectos deseados. Recalco, que este tipo de actividad depende mucho de la persona y de su alimentación.

¿Comer menos y hacer cardio?

Otro factor importante que tienes que tener en cuenta a la hora de planificar tu dieta para hacer cardio, es que nuestro cuerpo es muy sabio y por tanto, si durante tu ejercicio en ayunas has quemado principalmente grasa, lo que quemarás en el momento del “post-entrenamiento” serán carbohidratos. Y viceversa.

Es importante tener en cuenta estos factores para entender el funcionamiento de nuestro cuerpo y de cómo afecta el ejercicio cardiovascular a nuestra rutina.

Además, piensa que cuanto más intenso hagas el ejercicio, más carbohidratos usarás como fuente de energía y menos grasa.

Debemos saber meter este tipo de ejercicio en nuestras vidas sin llevarlo al extremo, cuidando tanto el tiempo de ejecución, como nuestra recuperación.

En resumidas cuentas, el cardio en ayunas es un añadido que podría ayudarte a la quema de grasas, pero se debe analizar el metabolismo de esa persona, su horario, la hora de su entreno y varios factores más, para así definir en que momento podría hacerlo y fuese mejor.

Y si queréis un consejo, todos sabemos que para ese resultado de quema de grasas tenemos que tener un balance energético negativo.

Autor: Alonso Navarro
@alonfiit / teamalonfit@gmail.com

¿Cómo perder esos kilitos de más después del verano?

Es una pregunta típica después de las vacaciones

Antes de nada, debemos saber que una pérdida de grasa la lograremos tanto por un déficit calórico como incrementando nuestro gasto calórico diario haciendo actividad física, ya sea gimnasio, artes marciales (MUGENDO), crossfit, o cualquier tipo de deporte o actividad. Lo importante es que nuestro cuerpo esté activo la gran parte del día y así quemaremos más calorías. Una vez comienzas a saber lo básico, para empezar tendrás que calcular las calorías necesarias que tu cuerpo necesita para realizar un día normal. Y, ¿Cómo calculamos estas calorías? Primero calculamos el TMB (Tasa Metabólica Basal) añadiendo la actividad física y laboral. Para esto la fórmula es la siguiente (en kilocalorías):
  • Hombres (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
  • Mujeres (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
Ya tenemos lo importante, ahora vendría organizar las comidas calóricamente, siempre priorizando el no basar tu alimentación en ULTRAPROCESADOS y basarla en ALIMENTOS REALES (REALFOOD). Y recuerda que no importa el número de comidas sino el cómputo total al día de kcal (kilocalorías) que consumáis, en referencia a lo que gastáis. Una vez tengáis todo esto cerrado, ya podéis empezar vuestra actividad física diaria dejando de lado mitos como que tenemos que hacer mucho cardio para bajar peso, etc. Es cierto que el levantamiento de pesas os hará perder más grasa y ganar masa muscular más rápido. Pero no olvidemos que una actividad física como las artes marciales como MUGENDO en la que jugamos con trabajo cardiovascular, resistencia y tonificación, sería otra muy buena opción. En base a esto, si nuestro cuerpo durante varias semanas adquiere una bajada de IGC (Índice de Grasa Corporal) considerable, sin rescindir mucho el IMC (Índice de Masa Corporal), de este modo, podremos saber, si tendremos que seguir bajando o debemos incrementar las kcal totales del día. Para finalizar el articulo recalco que esto no es un sprint. Esto debemos enfocarlo como una carrera de fondo. No podemos pretender conseguir en 1 mes lo que no hemos hecho en todo el año. Por lo tanto, ten todo cuadrado, ten constancia y paciencia y llegarás más lejos de lo que puedes creer.

Autor: Alonso Navarro
@alonfiit / teamalonfit@gmail.com

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