La mejor rutina gimnasio hombre

Tu rutina de ejercicios en el gimnasio debe estar sincronizada con tu propósito. Ya sea que planees perder el peso extra ganado durante la era del trabajo desde casa, o el propósito sea tonificar tu cuerpo, es importante que comiences de manera planificada con una rutina gimnasio hombre.

Internet está lleno de una serie de planes de entrenamiento para hombres. Pero es importante tener en cuenta que la estructura corporal de cada persona no es la misma. La rutina de ejercicios para hombres puede estar estandarizada hasta cierto límite, sin embargo, los ajustes menores según tu fisiología son cruciales.

Puede que seas alguien que ya va al gimnasio varias veces a la semana o puede que sea tu primera vez. En base a esto, deberás elegir un plan de acondicionamiento físico que funcione mejor para tu cuerpo y comenzar a hacer ejercicio correctamente. Uno no debe poner demasiada carga si sigues una rutina de gimnasio por primera vez. Por otro lado, seguir un plan de entrenamiento que es menos efectivo que las visitas regulares al gimnasio no arrojaría resultados.

Rutina de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes para hombres

• Día 1: Pecho, Espalda, Hombros, Piernas, Bíceps, Plan de Entrenamiento de Gimnasio de Tríceps
• Día 2: Rutina de gimnasia para piernas, tríceps, bíceps, pecho, espalda y hombros para hombres
• Día 3: Hombros, Espalda, Pecho, Piernas, Tríceps, Bíceps

Rutina de entrenamiento intermedia para hombres

• Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps
• Día 2: Espalda y Bíceps
• Día 3: Piernas
• Día 4: Hombros, pecho y tríceps
• Día 5: Espalda y Bíceps

Rutina de entrenamiento avanzada para hombres

• Día 1: entrenamiento de pecho y espalda
• Día 2: Entrenamiento de piernas
• Día 3: Entrenamiento de hombros y brazos
• Día 4: Descanso
• Día 5: Entrenamiento de pecho, hombros y tríceps
• Día 6: Entrenamiento de espalda y bíceps
• Día 7: Entrenamiento de piernas

Comenzaremos con una rutina de ejercicios que se adapte mejor a las personas que son nuevas en el dominio del fitness. Por lo tanto, se puede considerar esto como una rutina de ejercicios de nivel principiante para hombres.

Día 1: Pecho, Espalda, Hombros, Piernas, Bíceps

• Rutina de pecho – Press de banca con barra – apunta a 4 series de 8 repeticiones
• Entrenamiento de espalda – Lat-pulldowns – objetivo 4 series de 10 repeticiones
• Rutina de hombros – Prensa con mancuernas sentado – meta 4 series de 10 repeticiones
• Entrenamiento de piernas – Leg Extension s – objetivo 4 series de 10 repeticiones
• Entrenamiento de bíceps – Curls de bíceps con barra – objetivo 3 series de 10 repeticiones
• Entrenamiento de tríceps: flexiones de cuerda de tríceps : objetivo 3 series de 15 repeticiones

Día 2: Rutina de gimnasia para piernas, tríceps, bíceps, pecho

• Entrenamiento de piernas – Máquina de prensa de piernas – objetivo 4 series de 8 repeticiones
• Entrenamiento de tríceps – Extensiones de barra por encima de la cabeza – objetivo 3 series de 20 repeticiones
• Entrenamiento de bíceps – EZ Bar Curls – objetivo 4 series de 10 repeticiones
• Entrenamiento de pecho – Press de pecho en máquina – objetivo 4 series de 10 repeticiones
• Entrenamiento de espalda – T-Bar Row – objetivo 4 series de 10 repeticiones
• Entrenamiento de hombros – Elevaciones laterales – objetivo 3 series de 20 repeticiones

Día 3: Hombros, Espalda, Pecho, Piernas, Tríceps, Bíceps

• Entrenamiento de hombros – Remos verticales con barra EZ – objetivo 3 series de 15 repeticiones
• Entrenamiento de espalda: jalones con agarre cerrado : objetivo 4 series de 12 repeticiones
• Entrenamiento de pecho – Cable Fly – objetivo 4 series de 10 repeticiones
• Entrenamiento de piernas: estocadas : objetivo 3 series de 10 repeticiones por pierna
• Entrenamiento de tríceps – Skullcrushers – objetivo 3 series de 15 repeticiones
• Entrenamiento de bíceps – Hammer Curls – objetivo 3 series de 12 repeticiones

Si ya llevas un tiempo yendo al gimnasio y estás familiarizado con varios programas de entrenamiento para hombres, entonces deberías seguir esta rutina de entrenamiento intermedia. Seguir este régimen de acondicionamiento físico te ayudaría a quemar grasa de manera constante sin ejercer demasiada presión sobre su cuerpo. La división de cinco días tiene como objetivo ayudarte a obtener una ganancia muscular impresionante. Es una de las mejores rutinas de ejercicios para intermedios.

Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps

Entrenamiento de pecho

• Press de banca con mancuernas: objetivo 3 series de 10, 10, 8 (agregando peso) repeticiones
• Press de banca inclinado con mancuernas : apunta a 3 series de 10 repeticiones
• Inmersión en el pecho : apunta a 3 series de MAX repeticiones

Entrenamiento de tríceps

• Skullcrushers : objetivo 3 series de 8-10 repeticiones
• Extensión con mancuernas a un brazo : apunta a 3 series de 10 repeticiones
• Extensión de tríceps : objetivo 3 series de 10 repeticiones

Entrenamiento de hombros

• Elevaciones frontales con barra : objetivo 4 series de 12 repeticiones
• Elevación lateral con mancuernas : objetivo 4 series de 15, 12, 8, 8 (agregando peso) repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

Entrenamiento de espalda

• Dominadas con agarre ancho : apunta a 3 series de MAX repeticiones
• Lat Pull Down : apunta a 3 series de 10 repeticiones
• Jalón lateral hacia abajo con brazo recto : objetivo 3 series de 10 repeticiones
• Vuelta inversa de la máquina : apunta a 3 series de 10 repeticiones
• Remo vertical : apunte a 3 series de 8 a 10 repeticiones

Entrenamiento de bíceps

• Curl con barra de pie : apunta a 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Preacher Curl : apunta a 3 series de 10 repeticiones
• Curl inclinado con mancuernas : haz 3 series de 10 repeticiones

Día 3: Piernas

Rutina de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

• Sentadillas : objetivo 4 series de 10,10,8,8 repeticiones
• Zancada con mancuernas : objetivo 3 series de 8 en cada pierna
• Prensa de piernas de 45 grados : apunta a 3 series de 12 repeticiones
• Curl de piernas : apunta a 3 series de 15 repeticiones
• Extensión de pierna : objetivo 3 series de 15 repeticiones

Entrenamiento de pantorrillas

• Levantamiento de pantorrillas de pie : objetivo 5 series de 10, 8, 8, 8, 6 (de) repeticiones pesadas
• Elevación de pantorrillas sentado : objetivo 5 series de 15 repeticiones (de luz)

Día 4: Hombros, pecho y tríceps

Entrenamiento de pecho

• Press de banca con barra : objetivo 3 series de 10, 10, 8 repeticiones
• Dumbbell Flys : apunta a 3 series de 10 repeticiones
• Cable Crossovers : apunte a 3 series de 10 repeticiones

Entrenamiento de tríceps

• Press de banca con agarre cerrado : objetivo 4 series de 10, 10, 8, 6 repeticiones
• Extensión con mancuernas acostado : objetivo 3 series de 10 repeticiones
• Contragolpe de tríceps : objetivo 3 series de 10 repeticiones

Entrenamiento de hombros

• Press sentado con mancuernas : apunte a 4 series de 10, 10, 8, 8 repeticiones
• Elevación lateral con cable a un brazo : apunta a 3 series de 12 repeticiones

Día 5: Espalda y Bíceps

Entrenamiento de espalda

• Remo sentado : apunte a 4 series de 10 repeticiones
• Remo inclinado con barra : apunta a 3 series de 10 repeticiones
• Bent Over Row : apunta a 3 series de 12 repeticiones
• Smith Machine Upright Row : objetivo 3 series de 8-10 repeticiones

Entrenamiento de bíceps

• Curl con cable : objetivo 4 series de 8-10 repeticiones
• Curl de concentración : apunta a 3 series de 10 repeticiones
• Curl inverso con barra : apunta a 3 series de 10 repeticiones

Evidentemente, aquellos que ya son fanáticos del gimnasio y les gustaría alcanzar el siguiente nivel de rutina de ejercicios deben seguir este entrenamiento de nivel avanzado para hombres. Este régimen de alta intensidad está destinado a hombres y no a niños. Incluiría levantamiento de pesas pesado con descansos mínimos entre series. Además, si bien no están incluidas, debes tener en cuenta ejercicios de estiramiento.

Como esta rutina es más rigurosa, el entrenamiento se establece para 6 días a la semana. Tendrá un día de descanso para su recuperación. El objetivo de esta rutina es regalarte un físico increíble.

Día 1: entrenamiento de pecho y espalda

• Press de banca con barra : trabaja 5 repeticiones como máximo hoy
• Serie 1 al 50%: apunte a 1 serie de 5 repeticiones
• Serie 2 al 60%: apunte a 1 serie de 5 repeticiones
• Serie 3 al 70 %: apunta a 1 serie de 5 repeticiones
• Serie 4 al 80%: apunte a 1 serie de 5 repeticiones
• Serie 5 al 90 %: apunta a 1 serie de 5 repeticiones
• Serie 6 al 100 %: apunta a 1 serie de 5 repeticiones
• Prensa inclinada con mancuernas : apunte a 3 series de 6-8 repeticiones
• Dips : apunte a 3 series de 6-10 repeticiones
• Dominadas : apunte a 3 series de 5-8 repeticiones
• Filas Pendlay : apunte a 3 series de 6-10 repeticiones
• Pulldowns : apunte a 3 series de 6-10 repeticiones

Día 2: Entrenamiento de piernas

• Sentadillas : trabaje 5 repeticiones como máximo el día 2
• Serie 1 al 50%: apunte a 1 serie de 5 repeticiones
• Serie 2 al 60%: apunte a 1 serie de 5 repeticiones
• Serie 3 al 70 %: apunta a 1 serie de 5 repeticiones
• Serie 4 al 80%: apunte a 1 serie de 5 repeticiones
• Serie 5 al 90 %: apunta a 1 serie de 5 repeticiones
• Serie 6 al 100 %: apunta a 1 serie de 5 repeticiones
• Prensa de piernas : apunte a 3 series de 6-10 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas: haz 5 series de 5 repeticiones
• Curls de isquiotibiales : apunte a 3 series de 6-8 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas : apunte a 5 series de 10 repeticiones

Día 3: Entrenamiento de hombros y brazos

• Prensa militar o prensa con mancuernas : apunte a 3 series de 6-8
• Elevaciones laterales : haz 5 series de 10 repeticiones
• Curls con barra: haz 5 series de 6 a 10 repeticiones
• Curls con mancuernas: haz 3 series de 6 a 10 repeticiones

Día 4: Descanso

Aparta el día para descansar y deja que tus músculos recuperen la fuerza. Le ayudaría a prepararse para la siguiente ronda de entrenamiento.

Día 5: Entrenamiento de pecho, hombros y tríceps

• Prensa plana con mancuernas : apunte a 5 series de 20-6 repeticiones (piramidal)
• Prensa inclinada con mancuernas : apunte a 3 series de 6-10 repeticiones
• Prensa Hammer Strength : apunte a 3 series de 10 repeticiones
• Cable Flys : apunte a 3 series de 12-15 repeticiones
• Elevaciones laterales : apunte a 5 series de 15-20 repeticiones
• Pull-Downs con agarre inverso : apunte a 5 series de 15-20 repeticiones

Día 6: Entrenamiento de espalda y bíceps

• Remos con barra : apunte a 5 series de 20-8 repeticiones (piramidal)
• Encogimientos de hombros con barra : apunte a 3 series de 15-20 repeticiones
• Peso muerto en rack : apunte a 3 series de 10-12 repeticiones
• Dominadas : apunte a 3 series de 6-10 repeticiones
• Pulldowns : apunte a 3 series de 6-10 repeticiones

Día 7: Entrenamiento de piernas

• Sentadillas frontales : apunte a 5 series de 20-8 repeticiones (piramidal)
• Extensiones de piernas: haz 5 series de 10 repeticiones
• Curls de isquiotibiales : apunte a 5 series de 6-10 repeticiones
• Elevación de pantorrilla sentado : apunte a 5 series de 6-10 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas de pie : apunte a 3 series de 8-12 repeticiones

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