¿Qué tener en cuenta para diseñar una rutina gym mujer adelgazar y tonificar?

La cantidad de información en Internet sobre la pérdida de grasa para las mujeres es, a falta de una palabra mejor, asombrosa. La mayoría de los planes de pérdida de grasa femenina no ofrecen consejos sobre cómo personalizar un programa para satisfacer sus necesidades, promocionar dietas bajas en calorías o disuadir a las mujeres de levantar pesas lo suficientemente pesadas como para desarrollar músculo. Por esta razón, hoy te mostramos una rutina gym mujer adelgazar y tonificar; y otros consejos importantes.

Si estás interesado en rutinas, puedes consultar nuestro artículo: “Rutinas de gym para mujeres de lunes a viernes”.

En general, a las mujeres les cuesta más perder peso que a los hombres. Esto no significa que las mujeres no puedan tener éxito al seguir un programa de pérdida de grasa. Simplemente significa que podemos ver tasas más lentas de pérdida de grasa que los hombres y, a menudo, esas luchas se deben a factores que escapan a nuestro control.

A continuación se presentan algunas de las razones por las que las mujeres tienden a tener más dificultades para perder peso.

1. Las mujeres no tienen tanta masa muscular magra

Las mujeres suelen tener porcentajes de grasa corporal más altos que los hombres y no tienen tanta masa muscular magra. Hay algunas razones para esto. Por un lado, las mujeres no tienen tanta testosterona, que es la hormona responsable del crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Los hombres tienen de cuatro a cinco veces más testosterona que las mujeres.

Las mujeres también tienden a llevar más grasa porque ayuda con funciones biológicas como la maternidad y la lactancia. Tener un mayor porcentaje de grasa corporal también es necesario para que tengamos ciclos menstruales regulares.

2. Las mujeres tienen más fluctuaciones hormonales

Las mujeres tienen más fluctuaciones hormonales debido al ciclo menstrual. Dependiendo de dónde se encuentre en su ciclo, sus hormonas pueden hacer que se sienta más hambriento o más cansado de lo normal. Esto puede hacer que comas más y que sea más difícil perder grasa si no controlas constantemente tu consumo de calorías.

Los cambios hormonales que ocurren durante el embarazo y la menopausia también pueden afectar el metabolismo de las mujeres. Además, condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), que ocurre en el 5-20 % de las mujeres en edad fértil , pueden causar desequilibrios hormonales significativos que dificultan la pérdida de peso.

3. Las mujeres tienen demasiado miedo de levantar pesas

Si pones un pie en cualquier gimnasio de cadena grande, es probable que encuentres la sala de pesas invadida por hombres. Puede haber un par de mujeres levantando pesas, pero la mayoría de las mujeres prefieren tomar clases grupales de acondicionamiento físico o apegarse a las máquinas cardiovasculares.

La sociedad ha recorrido un largo camino para aceptar más a las mujeres con físicos musculosos, pero muchas mujeres aún evitan levantar pesas porque temen ser voluminosas.

Pero levantar pesas es necesario si deseas aumentar tu masa muscular magra, lo que ayuda a quemar más calorías durante el día. Las mujeres que evitan el entrenamiento de fuerza pueden perder los efectos estimulantes del metabolismo que puede ofrecer el aumento de la masa muscular magra.

4. Las mujeres tienen que equilibrar muchas responsabilidades

Incluso cuando las mujeres cuentan con mucha ayuda de sus parejas cuando se trata de cuidar a sus hijos, por lo general son ellas las que se despiertan en medio de la noche para alimentar a un bebé, llevar a los niños a la escuela o a actividades extracurriculares y preparar comidas para la familia. Muchas mujeres tienen trabajos de tiempo completo además de todo eso también.

Todas estas responsabilidades no dejan a las mujeres con mucho tiempo libre. Cuando ponen el bienestar de su familia por encima del suyo y tratan de no descuidar sus obligaciones profesionales en el trabajo, los ejercicios y los hábitos alimenticios saludables a veces se quedan en el camino.

5. Es más común que las mujeres sean comedoras emocionales

Los hombres ciertamente pueden ser comedores emocionales, pero algunos estudios han demostrado que las mujeres son más propensas a comer alimentos azucarados, grasos y cargados de carbohidratos cuando se enfrentan al estrés, mientras que los hombres experimentan una disminución del apetito.

Parte de esto se debe a las fluctuaciones hormonales en las mujeres que mencioné anteriormente. Los investigadores también han planteado la hipótesis de que las mujeres tienen más probabilidades de poseer un rasgo genético que bloquea la serotonina , la hormona responsable de la estabilidad del estado de ánimo y los sentimientos generales de felicidad.

Factores a considerar al diseñar una
rutina gym mujer adelgazar y tonificar

Tomando lo que sabes que es inexacto o simplemente ilógico cuando se trata de la mayoría de los programas de pérdida de grasa para mujeres, repasamos la forma correcta de estructurar un plan de ejercicios para perder grasa para mujeres.

1. Rutina gym mujer adelgazar y tonificar: Selección de ejercicios

Un plan de ejercicios para perder grasa femenina debe incluir una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos, como las sentadillas y los press de banca, son beneficiosos porque pueden ayudarlo a mantener o incluso ganar fuerza, incluso si está comiendo con un déficit de calorías. También queman más calorías ya que estás reclutando más músculos con cada repetición.

Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, pueden ayudarlo a mantener la musculatura en los grupos musculares más pequeños, como las pantorrillas y los bíceps, mientras intenta adelgazar.

También recomiendo cambiar tus movimientos cada 4-6 semanas. Ciertos ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca deben permanecer, ya que estos son algunos de los mejores movimientos para desarrollar la fuerza general. Sin embargo, si necesita un descanso de ellos, puede elegir diferentes variaciones, como sentadillas con pausa o peso muerto rumano.

2. Volumen de entrenamiento

Cuando comes menos calorías de las que estás acostumbrado, necesitas entrenar con el objetivo de preservar la mayor cantidad de masa muscular posible. Esto generalmente significa entrenar con rangos de repeticiones en el rango de 5-10 o 10-15, según el ejercicio. Recomendaría hacer repeticiones más bajas para movimientos compuestos como sentadillas o peso muerto y repeticiones más altas para movimientos de aislamiento como elevaciones de pantorrillas o extensiones de tríceps.

3. Intensidad del entrenamiento

Cuando comienza por primera vez una fase de pérdida de grasa, es posible que no note una gran disminución en la energía porque no tiene un déficit de calorías demasiado significativo. Es probable que puedas continuar entrenando a alta intensidad sin agotarte a la mitad de tu entrenamiento.

Pero a medida que profundiza en un corte y disminuye más sus calorías, es probable que le resulte difícil mantener los entrenamientos de alta intensidad. Entrenar con pesas alrededor del 70-75% de tu 1RM puede ser toda la intensidad que puedas manejar en las últimas semanas de tu corte.

4. Frecuencia de entrenamiento

Mantener una frecuencia de entrenamiento de 4-5 días a la semana es beneficioso durante una fase de pérdida de grasa para evitar la pérdida de masa muscular. Pero cuando se reducen las calorías diarias y los niveles de energía son bajos, es posible que le resulte difícil mantenerse al día con ese programa de entrenamiento.

Como tal, puede ser necesario eliminar al menos un entrenamiento por semana. Incluso si solo tiene suficiente energía para entrenar dos días a la semana, aún puede mantener su fuerza, aunque aún puede sentirse más débil hasta que termine su fase de pérdida de grasa y aumente sus calorías nuevamente.

5. Rutina gym mujer adelgazar y tonificar: Gestión de carga

Los levantadores experimentados probablemente tendrán una buena idea de con qué pesas comenzar cuando comiencen un nuevo plan de entrenamiento. Pero si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, probablemente no tengas idea de por dónde empezar.

La mejor manera de averiguar un punto de partida es experimentar. Recomiendo comenzar con una barra vacía o un par de mancuernas livianas y hacer 10-12 repeticiones de un ejercicio.

6. Progresiones de peso

Además de seleccionar adecuadamente el peso para cada ejercicio, también deberá determinar cómo manejar sus progresiones de peso a medida que adquiere más experiencia y su consumo de calorías disminuye. Eventualmente, su progreso se estancará ya sea que esté en una fase de pérdida de grasa o no.

Cuando eso suceda, es posible que desee entrenar en función de su tasa de esfuerzo percibido (RPE). El entrenamiento RPE se refiere a qué tan desafiante se siente un peso en un día determinado. En lugar de agregar peso a lo que hizo la semana anterior, calificará qué tan difícil se siente un levantamiento en una escala del 1 al 10, donde 1 es fácil y 10 es un esfuerzo total.

7. Rutina gym mujer adelgazar y tonificar: Recuperación

La recuperación adecuada durante una fase de pérdida de grasa es clave. Dado que no consumirá tantas calorías, es posible que sienta más dolor de lo normal o que un entrenamiento que alguna vez fue fácil ahora sea difícil de realizar.

Dormir de 7 a 8 horas puede ayudarlo a controlar de manera efectiva sus niveles de fatiga, mientras que beber al menos 75 onzas de agua por día puede mantenerlo hidratado y ayudar a prevenir el dolor muscular. Tomar 2-3 días de descanso y programar una semana.

¿La rutina gym mujer adelgazar y tonificar incluye cardio?

Si tiene un verdadero déficit de calorías y prioriza las proteínas magras, las grasas saludables y las fuentes de carbohidratos ricas en nutrientes en cada comida, el cardio no es necesario para perder grasa. Esto no significa que debas evitar los ejercicios cardiovasculares por completo. El cardio es excelente para la salud del corazón. Pero no tienes que esforzarte durante horas en la caminadora. Hacer solo tres sesiones de cardio de intensidad moderada por semana durante 30 minutos puede ser suficiente para ayudar a aumentar la pérdida de grasa.

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