La importancia del estiramiento de piernas

Mantener la movilidad total en la parte inferior del cuerpo es increíblemente importante para la salud y el bienestar a largo plazo. Obviamente, no solo es clave para las habilidades básicas de la vida como caminar , subir escaleras y levantarse y sentarse de las sillas, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones y hacer que se sienta mejor. Las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, especialmente las caderas y las rodillas, requieren un rango completo de movimiento para mantener la salud del cartílago y otras estructuras de la articulación. El objetivo del estiramiento de piernas no es necesariamente volverse “más flexible”, sino mantener la flexibilidad para un movimiento cómodo que puede dar sus frutos cuando se trata de la prevención de lesiones y dolor.

Si estás interesado en el estiramiento, puedes leer nuestro artículo: “Los mejores ejercicios de estiramiento“

Estiramiento de piernas y movilidad, flexibilidad y rango de movimiento.

La inflexibilidad hace que los músculos se cansen a un ritmo acelerado. La fatiga muscular puede llevar a la incapacidad del músculo para proteger la articulación de lesiones como desgarros, tirones y torceduras.

Este aumento de la presión ejercida sobre la rodilla puede provocar irritación, dolor muscular y dolor de rodilla y, en última instancia, un rango de movimiento limitado en la rodilla. Y debido a que ninguna parte del cuerpo funciona sin depender de otras partes del cuerpo (después de todo, su cuerpo es un sistema), este tipo de “lesión progresiva” puede continuar y provocar más dolor y otras lesiones.

El rango de movimiento limitado en la cadera y el tobillo no solo contribuye a una mecánica subóptima de la rodilla, sino que también puede provocar un desequilibrio en los tejidos circundantes y en la actividad motora de los músculos circundantes.

Estiramiento de piernas antes del entrenamiento

Caminar de rodillas al pecho

El estiramiento de la rodilla al pecho es una buena manera de activar todos los músculos y articulaciones principales de la parte inferior del cuerpo, incluidas las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos.

Puedes hacer este estiramiento mientras caminas hacia adelante o puedes hacerlo mientras estás de pie.

Cómo hacerlo

Levanta el pie derecho del suelo flexionando el tobillo para dar un paso adelante. Lleve la rodilla hacia arriba, flexionando la rodilla y la cadera más allá de los ángulos de 90 grados. Mientras levanta la rodilla, “atrape” la parte delantera de la espinilla derecha con ambas manos y use las manos para ayudarse a tirar de la rodilla hacia el torso hasta que sienta un estiramiento fácil en los isquiotibiales y los glúteos.

Coloca tu pie derecho en el suelo (ya sea dando un paso adelante o volviendo a la posición original) y repite en el lado izquierdo. Continúa alternando las piernas durante un minuto completo.

Patadas altas

Las patadas altas son otro buen ejercicio de calentamiento de piernas que ayudará a estirar los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, al tiempo que requiere la participación de los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Puedes realizar este ejercicio de pie o caminando hacia adelante, dependiendo del espacio que tengas.

Cómo hacerlo

De pie con las manos en las caderas, los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas, patea con el pie derecho lo más alto que puedas frente a ti, con la rodilla recta y el tobillo flexionado, de modo que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo. Baja el pie derecho al piso, ya sea dando un paso hacia adelante o permaneciendo en su lugar.

Aunque este es un movimiento de “patada”, debes permanecer controlado y sin utilizar el impulso de otros grupos musculares.

En particular, la parte superior del cuerpo y el torso deben permanecer estables y no deben inclinarse hacia adelante o hacia atrás mientras pateas. Repita hacia el lado opuesto y continúe alternando los lados durante un minuto.

Estocadas laterales dinámicas

La estocada lateral activará los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que estiraba la parte interna de los muslos.

Cómo hacerlo

Párese derecho y alto, con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Puede colocar las manos en las caderas o tener los codos doblados y los brazos frente a usted para mantener el equilibrio. Da un paso a la derecha, con el pie derecho inclinado ligeramente hacia afuera.

Manteniendo la pierna izquierda estirada, presione las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha, asegurándose de que permanezca alineada con los dedos de los pies. Cuando sienta un estiramiento en la parte interna del muslo izquierdo, presione con el talón derecho y retroceda a la posición inicial. Repita hacia el lado izquierdo y continúe alternando los lados durante un minuto.

Plancha para derribar al perro y pedalear

El tablón para perro boca abajo es una excelente manera de activar el núcleo, los hombros, los flexores de la cadera y los cuádriceps, mientras estira las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo

Comienza en una posición de tabla alta con las palmas de las manos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Debes apoyarte en las puntas de los pies y las palmas de las manos.

Con el núcleo comprometido, presione las caderas hacia arriba en el aire, empujando hacia atrás a través de los hombros para crear una “V” invertida con su cuerpo.

Debes sentir un buen estiramiento a través de las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos mientras presionas las caderas hacia arriba. Tus talones pueden permanecer levantados del suelo.

Mantén la respiración, luego “pedalea” con los talones, presionando un talón hacia el suelo mientras doblas la rodilla opuesta y luego cambias de lado. Realiza de dos a tres pedales por pierna, regrese al perro boca abajo y mantenga la respiración, luego regrese a la posición de tabla alta.

Cómo incorporar estiramiento de piernas a tu rutina post-entrenamiento

No es hasta después de un entrenamiento que debe concentrarse en estiramientos más tradicionales y estáticos de la parte inferior del cuerpo.

Los estiramientos estáticos deben usarse como parte de su rutina de enfriamiento posterior al entrenamiento. Los estiramientos estáticos implican mantener una sola posición durante un período de tiempo ligeramente prolongado de unos 45 segundos. Además, el uso regular de estiramientos estáticos para mantener la flexibilidad ayudará a reducir el riesgo de lesiones. Ya sea que esté realizando estiramientos dinámicos o estáticos, es importante prestar atención a su cuerpo y no exagerar ni forzarse hasta el punto del dolor.