Beneficios principales
del remo con mancuerna

El remo con mancuerna es práctico, no requiere mucho espacio, solo necesita un equipo, tiene diferentes variaciones y puede ser realizado por atletas de élite o reducido a principiantes. Es un ejercicio multifuncional que debe incorporarse al entrenamiento de cualquier persona.

Como su nombre indica, todo lo que necesitas es una mancuerna. Ni siquiera debes tener dos, solo uno es suficiente para comenzar a dominar este ejercicio versátil que fortalecerá los músculos de la espalda, los hombros y los tríceps.

El remo con mancuerna trabaja principalmente los músculos de la espalda, pero también mejora la estabilidad central, al tiempo que involucra los músculos de los hombros, los bíceps y los tríceps. Es por esto, que este tipo de entrenamiento se considera parte de los ejercicios para fortalecer espalda. Los músculos trabajados son los siguientes:

• Latissiumus dorsi: el músculo ancho a lo largo de la parte posterior de las costillas
• Romboides: el músculo más pequeño de la parte superior de la espalda.
• Trapecio: ubicado a través de los omóplatos en la parte superior de la espalda
• Deltoides posteriores en la parte posterior de los hombros.
• Erectores de la columna que se encuentran a lo largo de la columna y el manguito de los rotadores
• Los músculos bíceps de la parte superior del brazo ayudarán con la estabilización de las articulaciones.
• Tríceps

En un banco paralelo a ti, coloca una mano y una rodilla del mismo lado sobre él, mientras que el otro pie toca el suelo. Una mancuerna debe estar en el suelo al lado del banco y cerca de tu pie. Estírate con la mano libre y agarra la mancuerna con las palmas hacia ti. Recuerda mantener la espalda recta en todo momento; esto activará su núcleo durante todo el ejercicio.

Mueve la mancuerna hacia tu lado tirando de los codos hacia las caderas y hacia arriba. El codo apenas debe pasar la línea del torso. Baje la mancuerna hasta que el brazo esté completamente extendido. Esa es una repetición.

Puedes cambiar el agarre supino para abordar diferentes músculos con este ejercicio. Las palmas de las manos mirando hacia adelante, en la misma dirección que tu cabeza, significa que tus bíceps se volverán más activos durante la repetición de la fila. Las palmas mirando hacia atrás se enfocarán en los músculos de la espalda.

Es posible realizar el mismo movimiento con dos mancuernas a la vez. Para hacer eso, mantenga una curvatura natural de su columna vertebral (espalda recta) mientras se inclina sosteniendo una mancuerna en cada mano (agarre de martillo). Realiza el remo con normalidad y mantén la atención en la espalda para no arquear o curvar la columna. Esto se llama remo inclinado con mancuernas.

También puedes agregar una pelota de estabilidad al ejercicio. Debes colocar tu mano libre sobre una pelota de estabilidad para activar los músculos estabilizadores más pequeños del torso, los brazos y los hombros.

No te sobrecargues al comenzar el ejercicio. Esto fortalecerá tus dorsales, pero también podría descuidar los músculos estabilizadores más pequeños de tu espalda y especialmente tu núcleo. Comienza con pesos más pequeños, más repeticiones (15-20) y apriete los omóplatos durante el movimiento. Aumenta la carga después de completar un par de series con una menor cantidad de peso.

En todo momento, debes mantener la espalda recta y no curvada. Tu cabeza debe seguir la misma dirección que tu torso, así que evita adelantar o echar la cabeza hacia atrás. Mueve los omóplatos, no el brazo. Tus omóplatos deben iniciar el movimiento de remo, no tus brazos. Además, evita girar el cuerpo al remar, ya que esto impide que se utilicen los músculos escapulares. Realiza el movimiento de fila de forma controlada. No creas impulso con todo el cuerpo al jorobarse y sacudirse.

Mantén tu pie conectado a tierra echado hacia atrás. El pie que está tocando el suelo no debe estar cerca de la mano que realizará el remo, ya que esto minimizará el espacio para hacer el movimiento del ejercicio. Al poner el pie más atrás, se abre el músculo dorsal para trabajarlo mejor.

Las filas con mancuernas son un ejercicio unilateral, lo que significa que corrige la fuerza y ​​la asimetría muscular en ambos lados del cuerpo.

El remo con mancuernas permite un gran estiramiento en el punto medio de la repetición, lo que significa una hipertrofia y un crecimiento muscular más rápido. También puedes mejorar la postura al fortalecer la parte superior de la espalda, un músculo que generalmente se descuida.

Te ayudará a lograr una forma estética atractiva. Para el hombre, el remo con mancuernas fortalecerá la espalda y creará el torso en forma de V. Las mujeres crearán una espalda más ancha, haciendo que la cintura parezca más delgada, lo que ayuda a lograr la forma de reloj de arena.

Los grupos de atletas que se benefician al agregar remo con mancuernas a sus rutinas de entrenamiento son los levantadores de pesas , levantadores olímpicos y CrossFitters .

El remo con mancuernas fortalece mucho los músculos de la espalda, el agarre y los brazos. Los atletas de powerlifting confían en gran medida en sus capacidades de espalda y agarre para realizar pesos muertos y cualquier otro movimiento que requiera que la persona se ponga en cuclillas.

WOD #126

2 rondas:

• 2 minutos de sentadillas en copa
• 1 minuto alternando v-ups
• Press de hombros de 2 minutos
• Abdominales de 1 minuto
• Estocadas de 2 minutos
• Abdominales de bicicleta de 1 minuto
• 2 minutos de remo inclinado*
• Flexiones de rodilla en 1 minuto
• *1 minuto por brazo

“190427”

5 rondas por tiempo de:

• 7 filas con mancuernas con el brazo izquierdo y derecho
• 21 press de banca con mancuernas
• fila de 500 m
• Hombres: 50 libras. mancuernas
• Mujeres: 35 libras. mancuernas

“Swole-Tel”

Cuatro partes en 12 minutos. EMOM durante 3 minutos:

• 15 filas con mancuernas (2 × 30 lb)
• 10 flexiones

EMOM durante 3 minutos:

• 10 filas con mancuernas (2 × 40 lb)
• 10 flexiones

EMOM durante 3 minutos:

• 5 filas con mancuernas (2 × 45 lb)
• 10 flexiones

Realice todo el entrenamiento con un reloj en marcha. Sin descanso entre secciones. La puntuación es el número total de filas con mancuernas completadas en la sección AMRAP final de 3 minutos del entrenamiento

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