¿Cómo es una rutina torso pierna?

La combinación de ejercicios de torso y pierna en días alternos en diferentes entrenamientos le ahorrará tiempo y entrenará para una parte específica de su cuerpo. El torso y las piernas son dos de las regiones más difíciles de entrenar porque los ejercicios tienden a ser muy extenuantes. Sin embargo, si la rutina está bien diseñada, puede ser muy beneficioso entrenar el torso un día y la pierna otro día, con el descanso correspondiente. A continuación, te enseñaremos una rutina torso pierna 4 días a la semana para ganar músculo de forma adecuada y sin muchas dificultades.

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4 días a la semana rutina torso piernas que te hará ganar músculo

Los entrenamientos de levantamiento de pesas generalmente se dividen por parte del cuerpo. La ventaja de dividirlos de esta manera es que te enfocas en un grupo muscular específico, lo entrenas intensamente y lo dejas recuperar durante al menos 2 días mientras entrenas otro grupo en el próximo entrenamiento.

Los entrenamientos de piernas generalmente se hacen solos porque los músculos de las piernas son muy grandes y poderosos. Los ejercicios de piernas que son más duros y agregan muchos grupos musculares, como el peso muerto, pueden ser suficientes para una sesión completa si son lo suficientemente exigentes. Agregar un entrenamiento de torso a tu entrenamiento de piernas es agotador, por lo que esta rutina opta por separar los grupos de músculos grandes de tus piernas y los de tu torso en días separados.

Cuatro ejercicios para cada parte del cuerpo son suficientes para estimular el crecimiento muscular y realizar un entrenamiento duro con una rutina de piernas de torso 4 días a la semana. La ventaja de separar los entrenamientos de piernas y torso es que te ahorra tiempo y también te permite descansar lo suficiente. Afortunadamente, la mayoría de los ejercicios de piernas no trabajan los mismos músculos que los ejercicios básicos, por lo que no interferirán entre sí a medida que avanza su entrenamiento.

Día 1: flexiones, press de banca, remo y abdominales

El entrenamiento para el primer día de esta rutina torso pierna de 4 días consiste en:

Flexiones: Realiza 3 series de 10 flexiones , ya sea con las piernas estiradas o flexionadas y en el suelo.
Press banca inclinada: haz 3 series de 12 repeticiones de press de banca. Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para aumentar el volumen de tus senos, así que carga el peso para que cada serie sea un desafío.
Remo con barra: haz 3 series de 12 repeticiones del remo . Es un ejercicio muy importante para mejorar la musculatura de la espalda y bíceps, además, te ayuda a compensar la musculatura del pecho con la de la espalda, algo muy importante para mejorar la postura.
Planchas laterales: haz 3 series de 30 segundos de planchas laterales para mantener fuertes el torso y los abdominales laterales.

Día 2: estocadas, peso muerto, pantorrillas y glúteos

Estocadas: sostenga un par de pesas de 2 a 13 kilos en cada mano. Realice 8 estocadas en cada pierna , luego gire y repita en la dirección opuesta. Cuando des un paso, baja la rodilla hacia atrás para que quede a solo 2 pulgadas del suelo.
Peso muerto: este es un ejercicio de piernas muy exigente que desarrolla los glúteos y los isquiotibiales. Es un movimiento intenso para tu cuerpo y te permite levantar mucho peso en relación a otros ejercicios. Es estresante para un cuerpo levantar tanto peso, por lo que debes evitar hacer demasiadas repeticiones. Haz 3 series de 5 repeticiones para este ejercicio.
Elevación de talón: Realiza 3 series de 10 repeticiones. Tome un par de mancuernas de 5-10 kg y coloque la parte delantera de su pie en algún tipo de desnivel. El ejercicio consiste en “ponerse de puntillas” y bajar sin perder el equilibrio.
Elevación de cadera con barra: haz 3 series de 10 repeticiones para estimular los músculos de los glúteos de una manera más aislada.

Día 3: vuelos laterales, press de banca con mancuernas, dominadas y abdominales

Aperturas laterales: Trabaja los músculos de tus hombros con este ejercicio incluyendo unas mancuernas. Para hacer este ejercicio, coloca los brazos en posición normal, sujetando una barra en cada uno, y súbelos a la altura de los hombros, nunca más arriba si quieres evitar lesiones.
Press de banca con mancuernas en banco: al igual que el press de banca con barra, acuéstese y sostenga dos mancuernas en cada mano. Sube y baja los brazos para levantar las mancuernas en 3 series de 10 repeticiones.
Dominadas: haz 3 series del máximo de repeticiones que puedas, con tu peso corporal.
Planchas: Realiza 3 series de 60 segundos de planchas para mantener fuerte tu zona abdominal.

Día 4: sentadillas, media zancada, elevaciones laterales y alpinistas

Sentadillas frontales con barra: este es otro de los ejercicios que incluye la rutina torso pierna 4 días a la semana. Sostenga la barra en la parte superior de sus hombros con los codos apuntando hacia adelante. Agarra la barra con las manos a una distancia mayor que donde se juntan los hombros.
Media zancada: este ejercicio es una zancada en la que tienes un pie adelante y otro atrás, y bajas la rodilla hasta el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia. La mayor parte del peso debe estar en la pierna delantera. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Elevaciones laterales de piernas: realiza 3 series de 15 repeticiones acostándote de lado sobre una colchoneta y levantando una pierna lateralmente y luego la otra.
Alpinistas: Haz 3 series de 25 segundos . Consiste en pararse con las palmas de las manos y las puntas de los pies tocando el suelo y el cuerpo completamente recto. Desde esta posición inicial llevamos la rodilla derecha al pecho y posteriormente la izquierda. Tienes que repetir esto explosivamente durante 25 segundos para obtener todos los beneficios.