Como hacer flexiones:
Guía completa para principiantes

Las flexiones son un ejercicio clásico y efectivo para fortalecer los músculos del pecho, los brazos y los hombros. A pesar de que las parecen simples, es importante aprender la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los beneficios. En esta guía completa para principiantes, te mostraremos cómo hacer flexiones correctamente .

Este articulo podría interesarte: Como hacer un press banca inclinado?

La técnica adecuada para hacer flexiones es crucial para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Aquí están los pasos básicos para hacerlas:

1. Empieza colocándote en posición de tabla con las manos y los pies apoyados en el suelo. Las manos deben estar ligeramente más separadas que los hombros y los dedos deben estar apuntando hacia adelante.
2. Mantén tus piernas y espalda rectas y aprieta tus músculos abdominales y glúteos para mantener una buena postura.
3. Baja tu cuerpo lentamente hacia el suelo doblando los codos, manteniendo los codos cerca de tus costados y manteniendo una buena postura. Asegúrate de no dejar caer la cabeza hacia el suelo.
4. Una vez que tus brazos formen un ángulo de 90 grados, levanta tu cuerpo de nuevo usando la fuerza de tus brazos. Mantén los músculos abdominales y glúteos apretados en todo momento para evitar lesiones en la espalda baja.
5. Repite el movimiento hasta que hayas completado el número deseado de repeticiones.

Si eres principiante, es posible que no puedas hacerlas de inmediato. Afortunadamente, existen varias formas de modificar las flexiones para hacerlas más fáciles:

• Sobre las rodillas: En lugar de apoyarte en los dedos de los pies, apóyate en tus rodillas. Esto reducirá la cantidad de peso que tienes que levantar y facilitará el movimiento.
• Inclinadas: Apóyate contra una pared o un banco y realizalas en esta posición. Esto también reducirá la cantidad de peso que tienes que levantar y facilitará el movimiento.
• Asistidas: Usa una banda de resistencia o un entrenador de flexiones para ayudarte a realizar el movimiento.

Si ya eres capaz de hacer varias flexiones, es posible que quieras desafiarte a ti mismo con variaciones más avanzadas. Aquí hay algunas ideas:

• Con una mano: En lugar de apoyar ambas manos en el suelo, apoya una sola mano y levanta la otra mano del suelo. Esto aumentará la cantidad de peso que levantas y desafiará tu equilibrio.
• Diamante: Coloca tus manos juntas en forma de diamante debajo de tu pecho y realiza. Esto trabajará más los tríceps que las regulares.
• Explosión: Al levantar tu cuerpo, empuja con fuerza hacia arriba para que tus manos salgan del suelo. Aterriza de nuevo en posición de tabla y repite el movimiento.

Ahora que sabes la forma correcta, es importante que las integres en tu rutina de ejercicios de manera adecuada. A continuación, te damos algunos consejos para hacerlo de forma efectiva:

1. Establece objetivos y un plan de entrenamiento: Decide cuántas quieres hacer y en qué plazo de tiempo. Luego, crea un plan de entrenamiento que incluya series y repeticiones progresivas. Por ejemplo, puedes empezar con 3 series de 10 repeticiones y aumentar gradualmente hasta llegar a 5 series de 20 repeticiones.
2. Combinalas con otros ejercicios: Las flexiones son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del pecho, tríceps y hombros, pero es importante complementarlo con otros ejercicios que trabajen otras partes del cuerpo. Por ejemplo, puedes combinarlas con sentadillas, abdominales, zancadas y saltos.
3. Haz variacione: Las flexiones tienen muchas variaciones que te permiten trabajar diferentes músculos y aumentar la dificultad del ejercicio. Algunas variaciones populares incluyenlas con una mano, las flexiones con palmadas, las flexiones diamante y las flexiones en T.
4. Descansa y recupérate: Es importante que le des a tu cuerpo tiempo para recuperarse después de hacer ejercicios de fuerza. Por lo tanto, asegúrate de descansar lo suficiente y de darle a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse antes de volver a entrenar.
5. Aumenta la dificultad: A medida que te sientas más cómodo haciendolas, es importante que aumentes la dificultad del ejercicio para seguir desafiando a tus músculos. Puedes hacerlo añadiendo peso con una mochila o un chaleco, o elevando tus pies en un banco o plataforma.

Si no puedes hacer flexiones, no te preocupes. Muchas personas encuentran difícil hacer flexiones al principio, pero con práctica y paciencia, es posible mejorar y llegar a hacer varias repeticiones. Si actualmente no puedes hacer ninguna flexión, hay algunas cosas que puedes hacer para comenzar a trabajar en tu fuerza y técnica.

• Fortalece tus músculos: Si no tienes la fuerza suficiente para hacer flexiones, es posible que debas trabajar en fortalecer los músculos necesarios. Ejercicios como las sentadillas, el levantamiento de pesas y las planchas pueden ayudarte a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y a mejorar tu capacidad para hacer flexiones.
• Trabaja en tu técnica: Si estás luchando con la técnica de las flexiones, hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar. Una forma es hacer flexiones modificadoas, apoyando las rodillas en el suelo en lugar de estar en una posición de plancha. También puedes practicar la técnica de la plancha para fortalecer el núcleo y mejorar la postura.
• Utiliza accesorios: Si no puedes hacer flexiones completas, puedes utilizar accesorios para ayudarte. Las bandas de resistencia, por ejemplo, pueden ayudarte a levantar tu cuerpo y realizar una flexión completa. También puedes usar una pared o una barra para realizar flexiones inclinadas.
• Trabaja en tu rango de movimiento: Si no puedes bajar todo el camino hacia abajo en una flexión, trabaja en tu rango de movimiento. Comienza haciendo flexiones a media altura, asegurándote de mantener una buena forma. A medida que te sientas más cómodo, puedes intentar bajar un poco más cada vez.

Recuerda que el camino para hacer flexiones completas puede ser largo y desafiante, pero con dedicación y trabajo duro, puedes alcanzar tus objetivos. No te desanimes si no puedes hacer flexiones al principio, sigue trabajando en tu fuerza y técnica, y verás mejoras con el tiempo.

Las flexiones son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del pecho, tríceps y hombros, así como para mejorar la resistencia y la salud cardiovascular. Al aprender a hacer flexiones correctamente, y al integrarlas de manera efectiva en tu rutina de ejercicios, podrás aprovechar al máximo sus beneficios para tu cuerpo y tu salud en general. Recuerda que el entrenamiento de fuerza es esencial para mantener una buena salud y prevenir lesiones, así que no dudes en incluir las flexiones en tu rutina de ejercicios.

DÉJA TU CALIFICACIÓN

¿Te ha sido útil el artículo? Si te ha gustado, te invitamos a que nos dejes una calificación positiva de 5 estrellas.