Ejercicios de estiramiento

¿Vas rápido a la ducha después de entrenar? No olvides hacer ejercicios de estiramiento. Asegúrate de enfriarte y hacer uso de los beneficios de la elongación. Usa los consejos de nuestro entrenador personal y podrás hacer ejercicios de estiramiento en menos de 10 minutos. ¡No hay excusas!

Es increíble el poco tiempo que tenemos para incluir el entrenamiento en nuestra rutina semanal de ejercicios en casa, en el gimnasio o en el club de fitness al que vayas a entrenar. Incluso si practicas artes marciales: cada minuto cuenta. Sin embargo, no vale la pena renunciar a los ejercicios de estiramiento y enfriamiento adecuados, cuyo objetivo principal es llevar el cuerpo a un estado cercano antes del entrenamiento, lo que permite reducir la frecuencia cardíaca y la velocidad de la respiración.

Unos pocos minutos que dediques a realizar estiramientos musculares, junto con el “enfriamiento” apropiado apoyarán el sistema parasimpático responsable del descanso y la digestión en el proceso de regeneración. Aprovechar la oportunidad de relajarte y estirar los músculos mientras tu cuerpo aún está caliente te ayudará a mantener la movilidad y aumentar la flexibilidad con el tiempo, protegiéndote de lesiones.

1. Bebe un poco de agua antes de comenzar

Empieza a hidratarte desde el interior. Bebe agua, no solo para mantenerte hidratado. Ayuda al cuerpo a mantener una temperatura constante.

2. Disminuye la velocidad de tu respiración

En lugar de saltar de tu bicicleta de spinning y salir corriendo del gimnasio, tómate un momento para reducir la respiración tan pronto como termines de hacer ejercicio. Intenta contar hasta ocho cuando inhales y haz lo mismo al exhalar. Repite durante el tiempo que lo necesites.

3. Haz algunos ejercicios básicos de estiramiento después del entrenamiento

En aras de la eficiencia, los siguientes ejercicios cubren grupos musculares completos. Trate de aguantar un minuto en cada posición, respire lenta y profundamente – 30 segundos en cada lado cuando sea necesario.

A) Postura de la cobra

Acuéstate con el pecho en el suelo, junta las piernas y coloca las manos en el suelo debajo de los hombros. Manteniendo los codos cerca del torso, levante la cabeza y el pecho del suelo, manteniendo el cuello alineado con la columna. Finalmente, baja lentamente el pecho y diríjase al suelo.

B) El torso gira mientras está sentado

Beneficios: Relaja las caderas y mejora la movilidad de la columna.

Siéntate con las piernas estiradas, luego doble la rodilla derecha y coloque el talón lo más cerca posible de las caderas. Abraza tu rodilla contra tu pecho. Para agregar giro a tu torso, alcanza detrás de ti con tu mano derecha y toca el piso. Coloca tu codo izquierdo en la parte exterior de su rodilla derecha y presione ligeramente hasta que sienta que tu glúteo derecho se contrae. Repite para el otro lado.

C) Estocada y Flexión

Beneficios: Fantástico ejercicio para flexores de cadera, ingles y cuádriceps.

Comienza por lanzarte y apoya la rodilla de la pierna trasera en el suelo para que toda la pierna descanse en el suelo. Si sientes que ya te estás estirando, es suficiente. De lo contrario, coloca las manos en el suelo e inclínate para profundizar el estiramiento. Si eres una persona muy bien estirada, podrás apoyar los antebrazos en el suelo. Repite para la otra pierna.

D) Lunge con estiramiento de flexores de cadera

Beneficios: Un excelente ejercicio para abrir las caderas, muy beneficioso si pasa mucho tiempo en su escritorio.

Comienza con una estocada con la rodilla de la pierna trasera en el suelo debajo de las caderas. Aprieta los glúteos y mueve la pelvis hacia delante sin mover la rodilla apoyada en el suelo. Repite para el otro lado.

E) sesgado

Beneficio: un ejercicio de estiramiento de la espalda baja fácil y relajante.

Coloca los pies separados al ancho de las caderas y doble las rodillas ligeramente. Levanta los brazos y lentamente comienza a inclinarte hacia adelante, doblando el torso por la cintura hasta que caigas manteniendo el cuello y los hombros relajados. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente dobladas. Puedes balancearte ligeramente, lo que ayudará a estirar áreas más grandes de tu espalda.

4. Toma una ducha refrescante después del ejercicio

Si te atreves (y tienes unos minutos extra) ve a darte una ducha fría, o al menos más tibia que tibia. Si te gusta bañarte con agua caliente, evita hacerlo después del ejercicio, ya que no ayudará a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio.

La razón más importante que deberías convencerte de hacer un breve calentamiento es que hacerlo reduce significativamente el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva. Además, le ayuda a obtener el máximo beneficio de su entrenamiento, por lo que debe ser una parte integral de su régimen de ejercicios.

A través del calentamiento dinámico, preparas tu cuerpo para el esfuerzo que le espera, varios ejercicios calientan músculos y articulaciones individuales. Gracias a ellos, tu cuerpo aguantará mejor el entrenamiento que te espera.

Un buen calentamiento beneficia a tu cuerpo en:

• Su frecuencia cardíaca aumenta y, con ella, la circulación sanguínea y el metabolismo.
• Tus músculos se calientan, gracias a lo cual se vuelven más fuertes, funcionan mejor y son más flexibles.
• Se produce más líquido en las articulaciones, lo que a su vez les quita tensión y facilita el ejercicio.
• Te preparas mentalmente para el entrenamiento, podrás concentrarte solo en correr.

Recuerda ajustar el tipo de calentamiento a tus objetivos de entrenamiento. Para un trote normal de 20 a 30 minutos, unos 10 a 15 minutos de calentamiento son suficientes para que sean efectivos. Sin embargo, si planeas correr distancias más largas o quieres introducir nuevos ejercicios, debes recordar prepararte bien para ellos. Gracias a ello, tus músculos estarán preparados para el ejercicio y evitarás lesiones.

Mientras corres y trotas, ejercitas todo tu cuerpo, por lo que es una buena idea relajar todos los grupos musculares mientras calientas. Durante el ejercicio, escuche a su cuerpo y elija los ejercicios que más le convengan. No todos los ejercicios de calentamiento y estiramiento tienen el mismo efecto en todos. Así que recuerda elegir aquellas que ejercites de buena gana y que relajen tus músculos.

Fase no. 1: trote fácil

Duración: 5 a 10 minutos dependiendo de los objetivos de entrenamiento

Un trote relajado eleva tu pulso y prepara tus músculos para un mayor esfuerzo. El ritmo lento te hará prepararte lentamente para el entrenamiento y creará una buena base para otros ejercicios.

Fase no. 2: Ejercicios para calentar la parte superior del cuerpo

Trotar ya ha hecho calentar los músculos de las piernas, así que ahora es el momento de la parte superior del cuerpo y los brazos. Son importantes porque te ayudarán a mejorar tu estilo de correr. A continuación se presentan tres ejercicios que puede incluir en su calentamiento.

Calentamiento: Circulación de brazos

Repeticiones: 10 veces en cada sentido

Cómo hacer ejercicio: Mientras giras los brazos, relaja los brazos y la cintura escapular. Para hacer este ejercicio, use ambas manos para hacer un círculo al mismo tiempo, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Asegúrate de que los círculos que dibujes en el aire sean lo más grandes posible, esto mejorará tu rango de movimiento. Si deseas dificultar este ejercicio, puede intentar hacer rodar las ruedas hacia adelante con una mano y hacia atrás con la otra. Este ejercicio mejora tu coordinación motora.

Calentamiento: Twist-bends

Número de repeticiones: 10 en cada lado

Cómo hacer ejercicio: Este ejercicio activará todas las partes de la parte superior del cuerpo. Separe las piernas sobre el ancho de los hombros, con las puntas de los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Ahora inclínate hacia adelante lentamente con la espalda erguida lo más adelante que puedas. Tu torso debe estar paralelo al suelo. Luego toque su pie izquierdo (o pantorrilla) con su mano derecha mientras levanta su mano izquierda hacia arriba en la dirección opuesta. Luego repite esta secuencia en el otro lado, tocando tu mano izquierda con tu pie derecho. Asegúrate de que tus caderas se muevan cuando cambies de lado. Si ya has hecho diez repeticiones de cada lado, deja caer los brazos en el centro hacia abajo y rueda hacia arriba, círculo por círculo.

Ejercicios de calentamiento – giro-curvas.

Calentamiento: estocada y giro

Número de repeticiones: 5 por lado

Cómo hacer ejercicio: puedes hacer este ejercicio para calentar adicionalmente tus piernas y brazos. Haz una gran estocada hacia para calentar adicionalmente tus piernas y brazos. En este momento, bajas la rodilla izquierda hacia el suelo. Al mismo tiempo, dobla el brazo izquierdo para que el puño apunte hacia arriba. Luego levántate y da un paso con la pierna derecha, apuntándola hacia atrás, ahora tu rodilla izquierda está frente a ti. A medida que te mueves, cambias tu mano frente a ti y ahora tu puño derecho apunta hacia el cielo. Haz cinco de estas repeticiones y luego haz el mismo ejercicio al revés.

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