Ejercicios para fortalecer la espalda

Antes de hablarte de ejercicios para fortalecer la espalda, es importante que sepas que los músculos de la espalda son uno de los más importantes del cuerpo humano. Protegen la columna vertebral contra lesiones, la alivian y la estabilizan. Por lo tanto, afectan a toda la postura. Nos olvidamos de ellos todos los días. Nos sentamos durante horas en el trabajo y frente al televisor. Torturamos la columna vertebral de diferentes maneras, cargando objetos pesados ​​y caminando con tacones. Mientras tanto, una pequeña dosis de ejercicio es suficiente para olvidarse definitivamente del dolor. Por lo tanto, un simple entrenamiento de la espalda, como pueden ser ejercicios para el lumbago te permiten garantizar la comodidad y prevenir los problemas que pueden surgir como resultado de la posición de soporte de peso a largo plazo. Hacer ejercicios de manera rutinaria, también contribuirá a evitar las consecuencias del sedentarismo y el impacto que estas pueden tener en tu espalda. Por esto mismo, continúa leyendo para conocer los mejores ejercicios para fortalecer la espalda.

No se necesita mucho esfuerzo para fortalecer los músculos de la espalda. Lo que importa es la regularidad de tu entrenamiento, para esto puedes llevar a cabo una rutina semanal de ejercicios en casa. Los entrenamientos sistemáticos de la espalda y los ejercicios para los músculos de la espalda, fortaleciendo los músculos de la espalda y los músculos profundos del torso, harán que el dolor desaparezca y toda la figura se volverá más delgada. El entrenamiento de espalda puede ser exigente. Sin embargo, no es complicado. Se puede realizar con éxito tanto en el gimnasio como en casa, incluso existen ejercicios para mayores de 70 años.

La estimulación integral es fundamental. El entrenamiento de la espalda debe involucrar a diferentes grupos de músculos, incluido el dorsal ancho. Vale la pena comenzar los ejercicios con un calentamiento, y ejercicios de estiramiento que preparará los músculos para un mayor esfuerzo. Un entrenamiento adecuado debe adaptarse a las capacidades individuales, estado de salud y los efectos que queremos lograr. Es importante no solo fortalecer los músculos de la espalda, sino también desarrollar la técnica correcta de movimientos para minimizar el riesgo de lesiones y aprender a controlar la respiración. Con el tiempo, puedes aumentar la intensidad de los ejercicios realizados.

El entrenamiento de algún tipo de artes marciales también puede resultar oportuno para mantener el cuerpo en buen estado físico y prevenir problemas de espalda, ya sean por malas posiciones o sedentarismo.

Los ejercicios para los músculos de la espalda y la espalda son un grupo heterogéneo de ejercicios. Gracias a esto, cada aprendiz puede ajustar el tipo de actividad a las necesidades, preferencias, posibilidades y efectos deseados individuales. Sin embargo, ¿qué ejercicios no deben faltar durante el entrenamiento de espalda?

Plancha lateral: También conocida como tabla. Este es aparentemente un ejercicio isométrico simple, pero puede ser exigente. Involucra muchos músculos del cuerpo, incluidos los músculos de la espalda, el abdomen, los brazos y las piernas.

Presionando los codos: Ejercicio isométrico destinado a aprender a juntar los omóplatos. Compromete los músculos escapulares, trapecio y los músculos posteriores del hombro. Una gran solución como primer ejercicio para activar los músculos de la espalda antes de realizar ejercicios avanzados.

Bird dog: Es un ejercicio de fortalecimiento popular, derivado del yoga, que, como una tabla, involucra los músculos de casi todo el cuerpo. Se realiza de rodillas apoyadas, levantando la pierna del suelo y simultáneamente estirando el brazo opuesto frente a ti de tal forma que ambas extremidades queden estiradas. Después de una serie de repeticiones en un lado del cuerpo, se realizan los mismos movimientos en el otro lado

Remo en la caída del torso: En las condiciones del hogar, un palo de trapeador será una solución ideal para mantener una tensión constante en los músculos profundos del torso y los músculos del cuello. Ejercicio destinado a comprometer los músculos dorsal ancho y trapecio, y además moldear la posición correcta de la columna vertebral.

Delfín: Ejercicio en posición supina, ideal para personas que pasan mucho tiempo en un escritorio. Los hombros en retracción excesiva (inclinados hacia adelante) debilitan la parte superior de la espalda y acortan los músculos del pecho, por lo que un delfín es una gran solución, que consiste en estirar los brazos hacia arriba y tirar de los omóplatos.

Pull-ups: Ejercicio de elongación, estira perfectamente los músculos paraespinales y se adapta perfectamente a las personas que tienden a redondear la espalda.

Los ejercicios regulares de espalda ayudan a mantener una buena forma corporal. Si tu propósito es fortalecer los músculos de toda la espalda, realiza un conjunto de ejercicios de muestra para la espalda, combinándolos, por ejemplo, con ejercicios de brazos, ejercicios de tríceps o ejercicios cardiovasculares en casa

Para fortalecer la espalda de forma eficaz, lo mejor es realizar ejercicios de espalda con mancuernas u otro peso, como botellas de agua.

• 1. Levanta brazos y piernas mientras estás acostado boca abajo
• 2. Acuéstate boca abajo.
• 3. Estira tus piernas y brazos en extensión de tu cuerpo.
• 4. La cabeza y el cuello deben ser una extensión de la columna vertebral.
• 5. Mantén tu frente justo por encima del suelo. Acerca suavemente el ombligo a la columna todo el tiempo.
• 6. Levanta los brazos y las piernas hacia afuera.
• 7. Detén el movimiento durante 2-3 segundos. Regresa a la posición inicial y repite.
• 8. Levanta un brazo y una pierna sobre una rodilla apoyada
• 9. Asume una posición de rodillas apoyada: coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• 10. Distribuye tu peso sobre tus manos y rodillas. Mantén la columna vertebral en línea recta.
• 11. Al mismo tiempo, levanta el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
• 12. Intenta mantener el torso quieto. Baja el brazo y la pierna a la posición inicial.
• 13. Repite levantando alternativamente el brazo derecho con la pierna izquierda y el brazo izquierdo con la pierna derecha.

• 1. Acuéstate boca abajo. Estira tus piernas.
• 2. Lleva mancuernas o botellas de agua.
• 3. Dobla los codos y lleva las manos con el peso a los hombros y colócalas en el suelo.
• 4. Mantén tu frente justo por encima del suelo.
• 5. Acerca tu ombligo a tu columna vertebral.
• 6. Levanta las manos y el pecho. Sin bajarlos, estira los brazos hacia adelante en la extensión de tu torso.
• 7. Dobla los brazos, lleva las manos a los hombros y bajalos junto con el pecho hasta el suelo. Repetir.

• 1. Párate a la altura de las caderas.
• 2. Baja los brazos a los lados del torso.
• 3. Contrae el estómago y endereza la espalda, acercando los omóplatos a la columna. Mantén los hombros bajos.
• 4. Inclina lentamente la cabeza hacia adelante y luego, verticalmente, doble el torso hacia adelante hasta que esté en la posición de flexión hacia adelante.
• 5. Regrese lentamente a la posición inicial, estirando las vértebras sobre las vértebras, la espalda y el cuello. Repetir.

Acuéstate sobre la colchoneta boca arriba, dobla las piernas a la altura de las rodillas, coloca los pies apoyados en el suelo, doble los codos y colócate a los lados de la cabeza. Luego, contrae los músculos abdominales y comienza a acercar la barbilla al pecho, pero levantando solo los omóplatos. Recuerda que tu espalda baja siempre debe estar firmemente contra el piso. Manténgase en esta posición durante unos 3 segundos, repita el ejercicio inicialmente 10 veces, tratando de aumentar el número de repeticiones cada vez.

Acuéstate boca abajo, apoya la cabeza en el suelo, mira hacia adelante, estira los brazos por encima de la cabeza. Inhala, luego, al exhalar, levanta la cabeza, el brazo y la pierna opuesta del piso. Recuerda no ejercitar demasiado el rango de movimiento: un rango pequeño es suficiente para fortalecer tus músculos. Regresa a la posición inicial, repite el ejercicio 10 veces con la mano izquierda y la pierna derecha, y lo mismo con la mano derecha y la pierna izquierda.

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas ligeramente flexionadas. Luego aprieta los músculos abdominales con fuerza y ​​levante las piernas perpendiculares al suelo. Si no puedes enderezarse por completo, es posible que estén ligeramente doblados. Presiona la cintura contra el suelo y baja las piernas lo más bajo y cerca del suelo que puedas, pero no las descanses en el suelo. Mantén esta posición durante 3 segundos y vuelve a la posición inicial. Repita tantas veces como puedas, pueden ser algunas repeticiones al principio.

Acuéstate en la colchoneta sobre su estómago. Estira las piernas rectas hacia atrás, pellizca los dedos de los pies. Extiende tus brazos rectos por encima de tu cabeza. Luego levanta simultáneamente la cabeza, los brazos, el pecho y las piernas. Recuerda que el rango de movimiento debe ser pequeño, mantén esta posición unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces.

Acuéstate en la colchoneta boca abajo, estira las piernas y juntalas, luego levántate. Cuando tus brazos estén estirados, también te levantarás suavemente frente a ti. En esta posición, comienza el ejercicio: mueve alternativamente los brazos hacia adelante y hacia los lados (para que parezcan las alas de un avión en esta posición), y al mismo tiempo, también alternativamente, doble una pierna, luego la otra en la rodilla articulaciones

DÉJA TU CALIFICACIÓN

¿Te ha sido útil el artículo? Si te ha gustado, te invitamos a que nos dejes una calificación positiva de 5 estrellas.