Valor nutricional

El valor nutricional es información sobre la cantidad de energía y nutrientes (proteínas, carbohidratos y azúcares, grasas con ácidos grasos saturados y sal) que proporciona un producto en particular. El fabricante debe indicar la cantidad de nutrientes por cada 100 g/ml del producto en el envase, pero muchos de ellos también lo hacen para una porción específica de un producto dado, por ejemplo, para 1 pieza de pan tostado o 37 g de oblea. porciones dentro.

Saber el valor nutricional de los alimentos te proporciona el conocimiento necesario para garantizar una dieta saludable y la ingesta de alimentos que te proporcionen energía y los nutrientes necesarios para que estés y te sientas fuerte y saludable. Sobre todo si practicas algún deporte, tomas clases de artes marciales o simplemente llevas a cabo alguna rutina de entrenamiento, es importante saber que comer antes de entrenar. Entre los alimentos que consumimos habitualmente suele haber algunos que son muy nutritivos para nuestro organismo, desde frutas ricas en hierro, hasta incluso alimentos que resultan útiles para diversos tipos de dietas, como por ejemplo el rabano, que posee propiedades muy buenas para tu salud.

A continuación te diré el valor nutricional de los alimento que sin dudas debes incluir en tu dieta.

Las papas, en 100 gramos, proporcionan alrededor de 70-80 calorías (kcal), la mayoría de las cuales provienen de carbohidratos. Las patatas contienen de 1,5 a 3 gramos de fibra y son una rica fuente de carbohidratos, por lo que se supone que comerlas no tiene como objetivo mantener una figura delgada. Sin embargo, esto es un error. Las papas proporcionan mucho almidón, pero no engordan por sí solas. Solo en combinación con la grasa provocan la acumulación de tejido adiposo, pero lo mismo ocurre con el arroz o la pasta. La proteína contenida en las papas no es saludable (no contiene un conjunto completo de aminoácidos exógenos) pero tiene un valor biológico bastante alto. Vale la pena mencionar que las papas contienen pequeñas cantidades de grasa.

Las patatas, en combinación con, por ejemplo, verduras o carnes magras, no solo son dietéticas, sino también muy saludables, porque son un verdadero tesoro de vitaminas y microelementos. Las papas aportan cantidades relativamente grandes de vitaminas: B1, PP, B5, B6, C, también son fuente de minerales: potasio, magnesio, fósforo, hierro, cobre, manganeso y zinc. Por lo tanto, las papas:

• reducen la presión arterial
• regulan el sistema digestivo, incluidos los intestinos
• ayudan a eliminar el exceso de agua del cuerpo
• mejoran el estado de la piel
• favorecen la vista
• mejoran el proceso de coagulación de la sangre
• reducen el estrés, etc.

• Calorías (valor energético): 77 kcal / 322 kJ
• Proteínas: 2,02g
• Grasa total: 0,09 gramos
• Ácidos grasos saturados: 0,026g
• Ácidos grasos monoinsaturados: 0,002g
• Ácidos grasos poliinsaturados: 0,043g
• Ácidos grasos omega-3: 0,010g
• Ácidos grasos omega-6: 0,026g
• Carbohidratos: 17,47g
• Fibra dietética: 2,2 gramos
• vitamina a: 2 UI
• Vitamina D: 0 UI
• vitamina e: 0,01 miligramos
• vitamina k1: 1,9 µg
• Vitamina C: 19,7 miligramos
• vitamina B1: 0,080 miligramos
• vitamina B2: 0,032 miligramos
• Vitamina B3 (PP): 1,054 miligramos
• vitamina B6: 0,295 miligramos
• Vitamina B9 (ácido fólico): 16 µg
• Vitamina B12: 0 µg
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): 0,296 miligramos
• Calcio: 12 miligramos
• Hierro: 0,78 miligramos
• Magnesio: 23 miligramos
• Fósforo: 57 miligramos
• Potasio: 421 miligramos
• Sodio: 6 miligramos
• Zinc: 0,29 miligramos
• Cobre: 0,12 miligramos
• Manganeso: 0,15 miligramos
• Selenio: 0,3 µg
• Flúor ~
• Colesterol: 0 miligramos
• fitoesteroles: 5 miligramos

La quinoa se caracteriza por un contenido equilibrado de todos los nutrientes. Una taza de cereales cocidos (unos 185 g) tiene una media de 220 kcal. El contenido calórico de la quinua consiste en carbohidratos complejos – 39 g (incluyendo 5 g de fibra), proteína – 8 g y grasa – 4 g. La porción contiene cantidades sustanciales de vitaminas B (tiamina – 14 por ciento RDA, riboflavina – 12 por ciento RDA , vitamina B6 – 11% de la RDA, niacina – 4% de la RDA). La quinoa también contiene ácido fólico (casi el 20% de la RDA) y vitamina E.

La quínoa es rica en casi todos los minerales necesarios para el organismo: manganeso, magnesio, fósforo, cobre, hierro, zinc , potasio, selenio, calcio (dado en la mayor cantidad). Lo que distingue a la quinua de los granos y cereales es su bajo índice glucémico IG = 35 (para granos cocidos) y ausencia total.

El arroz blanco, probablemente el tipo de arroz más común y consumido en el mundo. Es arroz al que se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen. Como resultado de esta extracción, el arroz blanco contiene menos nutrientes que las variedades integral, negra o roja. El arroz blanco viene en variedades de grano corto, medio y largo, y el índice glucémico es completamente diferente para cada una de estas variedades.

Se estima que una taza de arroz blanco cocido (alrededor de 186 gramos) contiene:

• calorías: 242
• grasa: 0,4 gramos
• sodio: 0 miligramos
• carbohidratos: 53,4 gramos
• fibra: 0,6 gramos
• azúcares: 0 gramos
• proteína: 4,4 gramos

Hay aproximadamente 53 gramos de carbohidratos en una porción de arroz blanco. Solo una pequeña cantidad proviene de la fibra. La mayoría son almidón y una pequeña cantidad es azúcar.

A pesar de su contenido bajo en grasas y moderado en proteínas, el arroz blanco tiene un IG alto de 75. El índice glucémico (Ig) clasifica los alimentos que contienen carbohidratos entre 0 y 100 según la velocidad a la que elevan los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) después de consumir el alimento. Los carbohidratos altos en Ig (70+) se digieren y metabolizan rápidamente (se convierten en energía).

El valor nutricional de la leche es impresionante; después de todo, está destinada a la nutrición completa de los animales recién nacidos. Solo una taza – 244 gramos de leche entera de vaca contiene:

• calorías: 146
• proteína : 8 gramos
• grasa: 8 gramos
• calcio : 28% de la Cantidad Diaria Recomendada (RDA)
• vitamina D : 24% de la RDA
• riboflavina (B2) : 26% de la RDA
• vitamina B12 : 18% de la RDA
• potasio : 10% de la RDA
• fósforo : 22% de la RDA
• selenio : 13% de la RDA

La leche es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Aporta potasio, vitamina B12, calcio y vitamina D, que faltan en muchas dietas. También es una buena fuente de vitamina A, magnesio, zinc y tiamina, vitamina B1. Además, es una excelente fuente de proteínas y contiene cientos de ácidos grasos diferentes, incluido el ácido linoleico conjugado CLA y Omega-3. El ácido linoleico conjugado y los ácidos grasos omega-3 están asociados con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

El pan constituye aproximadamente el 70% de todos los cereales consumidos durante el día. Su valor nutricional depende principalmente de las materias primas utilizadas, el proceso tecnológico y los ingredientes añadidos.

El valor nutricional del pan oscila entre 150-300 kcal, 250 kcal en promedio, contiene 36 g de agua, 2-3% de grasa. Cuanto mayor sea el contenido de humedad del pan, mayor será el contenido de fibra dietética y menor el poder calorífico.

El pan es principalmente una fuente de carbohidratos de alrededor de 50 g / 100 g, y puede tener un alto contenido de fibra, especialmente marrón oscuro. Ya dos 150 gramos de pan integral de centeno satisfarán más del 30% del requerimiento diario de fibra. Debido a la fibra, se recomienda para la pérdida de peso. A su vez, contiene cantidades significativas de proteínas, alrededor del 10%, valiosos aminoácidos esenciales (avena 41%). Las principales proteínas del pan son el gluten, que es un 80 % de gliadina y glutenina.

La carne de pechuga de pollo contiene aproximadamente 21,8 g de proteína y 3,7 g de grasa en 100 g de pechuga de pollo. Además, la pechuga de pollo es fuente de fósforo (210 mg), potasio (370 mg), sodio (116 mg), así como vitaminas A, C, D, E y K. Debido al contenido de proteínas, es elegido por las personas que entrenan en el gimnasio, ya que ayuda a evitar la pérdida de masa muscular mientras se pierde peso.

La avena contiene una cantidad récord de fibra soluble, incluidos los betaglucanos que reducen el colesterol. La proteína de avena tiene el valor biológico más alto entre las proteínas de los cereales y contiene 7 de los 10 aminoácidos esenciales esenciales en la dieta humana. La avena aporta ácidos grasos esenciales que contrarrestan la aterosclerosis. Es una fuente de sustancias bioactivas y antioxidantes que previenen el cáncer. La avena es el cereal más rico en minerales: zinc, calcio, magnesio, fósforo, hierro y silicio. Proporciona valiosas vitaminas: tiamina, ácido pantoténico y vitamina E.

Los aguacates, también conocidos como sabores elegantes, son una de las frutas más calóricas: 100 g del producto contienen hasta 160 kcal. Uno de sus ingredientes principales es el agua: constituye del 67% al 78% de la pulpa. Los aguacates también tienen un alto contenido de grasa: 13-24 %, pero contienen una pequeña cantidad de proteína (1-3 %) y también una pequeña cantidad de carbohidratos (0,8-4,8 %). Su ventaja significativa es también una cantidad bastante grande de fibra: 1.4-3%.

Los aguacates son una fruta nutritiva, rica en ácidos grasos monoinsaturados y con una muy buena proporción de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 a omega-6. No contiene nada de colesterol, pero es rico en esteroles vegetales (fitoesteroles). Los aguacates contienen: potasio, cobre, fósforo,magnesio y hierro, así como vitaminas C, A y E con propiedades antioxidantes, vitamina K y vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico.

El brócoli es una verdura baja en almidón, lo que significa que tiene un índice glucémico bajo y pocas calorías . Además, proporciona una cantidad bastante grande de fibra dietética y una cantidad significativa de potasio, ácido fólico, vitamina A y vitamina C. Tiene fuertes propiedades antioxidantes, gracias a las cuales elimina eficazmente los radicales libres. El contenido de nutrientes y vitaminas y minerales seleccionados que contiene el brócoli se presenta en la siguiente tabla.

• • Valor energético [kcal]: 31
  • Proteína [g]: 3.0
  • Grasa [g]: 0.4
  • Carbohidratos [g]: 5.2
  • Fibra [g]: 2.5
  • Potasio [mg]: 385
  • Calcio [mg]: 48
  • Vitamina A [mg]: 153
  • Folatos [µg]: 119
  • Vitamina C [mg]: 83

No todo el mundo sabe que el pescado debe aparecer en nuestro menú con más frecuencia que la carne, porque tienen más valor nutricional que la carne de res, cerdo o aves. El pescado contiene:

• • • • proteína altamente digerible y fácilmente digerible
      • ácidos grasos poliinsaturados (principalmente omega-3)
      • minerales: magnesio, calcio, potasio, hierro, yodo, selenio, flúor, cobre, manganeso
      • vitaminas A, D, E y grupo B

Se recomienda el pescado principalmente por su contenido en ácidos grasos omega-3 . Estos ácidos tienen muchas propiedades que promueven la salud, entre ellas:

• • • • garantizar la concentración correcta de colesterol
      • apoyar el trabajo del corazón y el sistema circulatorio
      • disminución de la presión arterial y la coagulación de la sangre
      • tienen propiedades antiinflamatorias y antialérgicas
      • reducir la probabilidad de algunos tipos de cáncer
      • apoyar el funcionamiento del sistema nervioso
      • apoyar el sistema inmunológico
      • acelerar el metabolismo y reducir el apetito, apoyando el proceso de pérdida de peso
      • tienen un efecto positivo en la memoria y la concentración
      • neutralizar los efectos nocivos de los radicales libres, ralentizando el proceso de envejecimiento y mejorando el estado de la piel y el cabello
      • aumentar la producción de serotonina (la hormona de la felicidad)

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