La mejor rutina gym mujer principiante

Todo el mundo tiene diferentes razones para unirse a un gimnasio. Y muchas personas están preocupadas por usar el equipo si nunca antes han hecho ejercicio en un gimnasio. Esta rutina gym mujer principiante son ideales para varios objetivos, ya sea que desee perder algo de peso o quemar grasa, desarrollar músculo y fuerza o mejorar su condición física.

Y no olvides que tu membresía en el gimnasio incluirá una inducción con un entrenador personal experto, así que aprovecha al máximo este tiempo con ellos. El personal del gimnasio es realmente servicial y amable, por lo que pueden mostrarle cómo hacer los ejercicios y responder cualquier pregunta.

Si estás interesado en rutinas, puedes consultar nuestro artículo: “Rutinas de gym para mujeres de lunes a viernes”.

Fíjate en la meta de continuar con el programa de ejercicios durante 3 meses. Crear una rutina de ejercicios a largo plazo se trata de formar hábitos positivos, lo que significa darle a su mente y cuerpo el tiempo para adaptarse a hacer algo nuevo.

Cada entrenamiento debe tomar de 45 minutos a 1 hora y siempre debes dejar 48 horas entre entrenamientos para descansar y recuperarte adecuadamente. Entonces, una rutina de lunes, miércoles y viernes funciona bien para la mayoría de las personas.

Como principiante, lo mejor que puede hacer es comenzar en el extremo inferior del espectro de peso y avanzar hasta alcanzar aproximadamente el 60/70 % de su límite máximo (la mayor cantidad de peso que puede levantar en 1 repetición con Buena forma ). Eso le dará una idea aproximada de con qué comenzar y puede aumentar lentamente el peso poco a poco cada semana.

Una repetición es cuántas veces repites un ejercicio específico, mientras que una serie es cuántas rondas de repeticiones haces. Entonces, si te levantas 10 veces en un banco de pesas, eso sería ‘una serie de 10 repeticiones’. Si te tomaste un breve descanso y luego volviste a hacer lo mismo, habrás completado ‘dos ​​series de 10 repeticiones’.

La cantidad de repeticiones y series que realice depende de lo que intente lograr. Más repeticiones con un peso más bajo mejorarían tu resistencia, mientras que menos repeticiones con un peso más alto desarrollarían tu masa muscular.

Cuando se trata de conjuntos, la gente suele apuntar a entre tres y cinco, dependiendo de cuántos puedas completar sin comprometer tu forma.

• Ve despacio, concéntrate en tu técnica
• Descansa 60-90 segundos entre cada serie
• Manténte en movimiento cuando esté descansando: una caminata suave alrededor del piso del gimnasio mantendrá sus músculos calientes y su ritmo cardíaco alto
• Idealmente, realice el entrenamiento en el orden indicado, pero si el equipo está ocupado, cambie el orden para mayor comodidad.

Este entrenamiento para mujeres está diseñado para tonificar todo el cuerpo, con un ligero énfasis en las piernas y los glúteos (parte inferior). Es un mito que las mujeres se volverán voluminosas si levantan pesas. De hecho, el entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres a ser más fuertes, delgadas y tonificadas. Lee esta guía para comenzar.

1. Press de piernas sentado (10 repeticiones x 3 series)
2. Press de hombros sentado (10 repeticiones x 3 series)
3. Jalón dorsal con agarre cerrado (10 repeticiones x 3 series)
4. Estocadas de peso corporal (10 repeticiones x 3 series)
5. Flexiones completas/de rodillas (10 repeticiones x 3 series)
6. Plancha (30 segundos x 3)
7. Elevaciones de piernas (10 repeticiones x 3 series)
8. Entrenamiento de gimnasio para principiantes para la fuerza.

El rango de repeticiones para el entrenamiento de fuerza es de 4 a 6 repeticiones y la idea detrás de este plan es ejercer más energía con menos repeticiones (lo que significará levantar más peso). Si es la primera vez que levanta pesas para obtener fuerza, no use demasiado peso: use un peso manejable durante las primeras semanas y luego aumente la carga a medida que pasan las semanas. Una vez que creas que podrías levantar de 8 a 10 repeticiones con el mismo peso, es hora de aumentar el peso.

Este entrenamiento está diseñado para aumentar tu ritmo cardíaco y hacerte sudar. El propósito detrás de esto es impulsar su estado cardiovascular: cuando su frecuencia cardíaca es más alta, quema más calorías. También tiene el beneficio adicional de quemar calorías adicionales después de que haya terminado el entrenamiento, ya que su cuerpo todavía está trabajando duro para recuperar su estado normal de funcionamiento. Básicamente, estás quemando más mientras descansas solo por entrenar tu corazón un poco más durante tu entrenamiento. Lee esta guía para ayudarlo a comenzar.

1. Propulsores de placas (15 repeticiones x 3 series)
2. Alpinistas (20 repeticiones x 3 series)
3. Saltos al cajón (10 repeticiones x 3 series)
4. Salidas (10 repeticiones x 3 series)
5. Filas renegadas (plancha completa/de rodillas) (10 de cada lado x 3 series)
6. Flexiones (plancha completa/de rodillas) (15 repeticiones x 3 series)
7. Cinta de correr 10 minutos de carrera/caminata rápida con pendiente pronunciada (sin manos)
8. Supermans (plancha completa/de rodillas) (10 repeticiones x 3 series)
9. Abdominales (10 repeticiones x 3 series)

Esta combinación de sesiones cardiovasculares constantes y de intervalos con diferentes equipos te ayudará a mezclar tu entrenamiento y evitar que te aburras. La aplicación de intervalos a su entrenamiento realmente puede impulsar esa aptitud cardiovascular y hacer que su corazón sea más fuerte y eficiente. Es una buena manera de prepararse para una clase de HIIT desde el punto de vista de la respiración. Lee esta guía para comenzar.

1. Caminata rápida en cinta de correr de 5 minutos (inclinación opcional)
2. Remo de 5 min (constante)
3. 1 minuto de carrera/1 minuto de caminata en cinta rodante x 10 (fácil)/15 (medio)/20 (difícil)
4. Maestro de escaleras de 10 min (constante)
5. Entrenador cruzado (mantener un ritmo): 1 min de nivel de esfuerzo bajo/1 min de nivel de esfuerzo alto x 10 (fácil)/15 (medio)/20 (difícil)

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