Ejercicios para pecho en casa

Los 10 mejores ejercicios
para hacer pecho en casa

1. Flexiones estándar

El push up es un ejercicio de pecho fantástico. Acuéstate boca abajo en el suelo, ten las manos alineadas con los hombros y extiende los brazos para que queden rectos. Luego, ponte de puntillas, manteniendo una línea recta desde los talones hasta el cuello. Asegúrate de no flexionar las caderas ni curvar la espalda. Esto reducirá la efectividad de la flexión y potencialmente lo pondrá en riesgo de lastimarse.

Para hacer una sola flexión, dobla los codos y coloca el pecho lo más cerca posible del suelo. Asegúrate de mantener la espalda y las piernas en línea recta todo el tiempo, o no obtendrás los beneficios. Haz una serie de 10 repeticiones, tómate un descanso de 30 segundos y comienza de nuevo. Haz tres series y listo. Una vez que esto comience a ser un poco más fácil, comience a aumentar el número de repeticiones en cada serie. Agrega dos repeticiones a cada serie cada vez que quieras esforzarte más.

Si deseas aprovechar al máximo cada lagartija y asegurarte de mantener tu forma, es importante que completes cada repetición de manera lenta y controlada. No te apresures, ya que esto te dará la tendencia a perder tu forma y no sacar mucho provecho de cada lagartija.

2. Flexiones un poco más fáciles

Ten paciencia con nosotros, las flexiones serán un tema constante en esta pieza, pero confía, vale la pena. Si es la primera vez que haces ejercicio en mucho tiempo, o si eres nuevo en los ejercicios de pecho en casa, es posible que las flexiones estándar sean un poco complicadas para comenzar. Si este es el caso, entonces hay formas de hacerlo un poco más fácil antes de pasar a un push up completo.

En primer lugar, en lugar de estar alerta para la flexión, puedes hacerlo de rodillas. Sin embargo, sigue siendo importante mantener la espalda y las piernas rectas hasta las rodillas. Una vez que estos comiencen a ser demasiado fáciles, puede pasar al siguiente paso.

Las flexiones son más fáciles si la posición de las manos es más alta que la posición de los pies. Con esto en mente, colóquese en una posición estándar de flexión, pero en lugar de tener las manos en el suelo, levántelas ligeramente, sobre el brazo de un sofá o el asiento de una silla. Todo lo demás sobre la técnica es igual. Estos se conocen como flexiones inclinadas.

3. Flexiones declinadas

Como era de esperar, estos son lo opuesto a las flexiones inclinadas descritas anteriormente y son ejercicios para pecho en casa realmente efectivos. Si tienes los pies más altos que las manos, entonces tus flexiones serán más complicadas. Esto se debe a que puedes bajar el pecho al suelo y realmente empujar los músculos pectoral mayor y deltoides. Solo recomendamos probarlos si está buscando un nuevo desafío. Como antes, mantén las piernas y la espalda rectas, con las manos en el suelo y los pies elevados. Apoyarlos en una mesa, un banco de jardín o incluso en tu sofá es una gran idea.

4. Flexiones pliométricas

Otro entrenamiento de pecho en casa realmente avanzado, el push up pliométrico agrega intensidad adicional a su entrenamiento y lleva las cosas a un nivel superior. Para empezar, adopte la postura estándar de lagartija y bájese hasta el suelo. Luego viene lo complicado. Realmente tienes que explotar en la siguiente sección, empujándote lo más fuerte que puedas. Intenta empujarte con tanta fuerza que tus manos realmente se levanten del suelo. Si realmente quieres presumir, trata de aplaudir durante cada lagartija.

Esta variante del push up agrega intensidad y potencia explosiva los ejercicios para pecho en casa. Esto significa que quemará más calorías, además de aumentar la resistencia muscular. Lo que debes recordar es que antes incluso de intentar cualquiera de estas variaciones de flexiones más avanzadas, debes mantener intacta tu forma de flexiones. Asegúrate de que tu técnica sea sólida antes de avanzar a estas progresiones más complicadas.

5. Flexiones anchas

Este es un elemento fantástico para incorporar a tu entrenamiento de pecho en casa. En lugar de tener las manos separadas a la altura de los hombros, intente empujarlas un poco más. Hacer esto ayudará a reclutar los músculos tríceps, así como los deltoides y los pectorales.

6. Flexiones de diamante

Nuevamente, otra progresión del push up estándar. Con la flexión de diamante, en lugar de tener las manos separadas a la altura de los hombros, intenta tenerlas debajo del pecho, con el pulgar y el índice tocándose. Esta es una excelente adición a su rutina de ejercicios para el pecho en casa, ya que también es excelente para trabajar su núcleo junto con todos los demás músculos del pecho y los brazos que ya estamos reclutando.

7. Flexiones aleatorias

Sí, sabemos lo que estás pensando: “¡¿otra variante push up?!” y tendrías razón, lo es. Sin embargo, sigue siendo una gran adición a su régimen de entrenamiento de pecho en casa. Para hacer esto, comienza en una posición estándar de flexión, pero en lugar de tener ambas manos niveladas, empuja una hacia adelante y otra hacia atrás. Completa una flexión y luego cambia de mano e inténtalo de nuevo. Haz al menos 10 repeticiones de esto para que hayas hecho un número par de repeticiones con tus manos en diferentes posiciones.

8. Flexiones con una sola pierna

De acuerdo, necesitarás algunas habilidades serias para poder completar este entrenamiento de pecho en casa. Comience en la postura estándar de flexión y luego levante una pierna. Manteniendo los glúteos apretados, completa tu serie de repeticiones (intenta llegar a 10) antes de cambiar de pierna. Alternativamente, siempre puedes intercambiar piernas entre repeticiones. Solo asegúrate de completar un número par de repeticiones para cada pierna.

9. Flexiones compensadas

Este es realmente complicado. Comienza en una posición tradicional de flexión, pero esta vez levanta una mano para descansar sobre una superficie estable. Esto podría ser una silla, una mesa de café, cualquier cosa. Siempre y cuando sea plano y resistente. Luego completa una serie de flexiones antes de cambiar de brazo. Si estás haciendo más de dos series, asegúrate de completar un número par de ellas para asegurarte de no trabajar un lado más que el otro.

Agregar flexiones compensadas a su rutina de entrenamiento de pecho en casa tiene muchos beneficios. Además de trabajar los pectorales y los deltoides, también ejerce más presión sobre los tríceps, ayudándote a desarrollar los músculos de los brazos. También requiere un control central serio, lo que significa que también desarrollarás tus abdominales.

10. Flexiones de ‘Spider-Man’

Finalmente, esta variante del push-up es una gran adición a cualquier régimen de entrenamiento de pecho en casa. Comience en una postura de flexión de brazos estándar y doble los codos para que su pecho quede más bajo que ellos. Mientras haces esto, dobla una de tus rodillas y llévala a tu lado. Mantén esta postura durante un par de segundos antes de volver a la posición inicial. Luego, haz lo mismo, pero usando la otra pierna. Asegúrate de hacer un número par de estos en cada conjunto que completes para trabajar cada lado de manera uniforme.

Además de los músculos del pecho, los brazos y las piernas, esta versión de la humilde flexión de brazos también es fantástica para ejercitar el torso.