Los 4 mejores ejercicios para tríceps en casa hombres

Si está buscando desarrollar la parte superior de su cuerpo, agregar un conjunto completo de ejercicios para tríceps en casa hombres es una necesidad absoluta. Si bien a menudo no reciben el mismo nivel de atención y consideración que los bíceps, el grupo de músculos constituye aproximadamente dos tercios de la parte superior de su brazo, lo que proporciona una base literal para su continuo crecimiento muscular, definición y mejora. Para decirlo de otra manera: la fuerza general de la parte superior del brazo es tan buena como la fuerza de los tríceps.

Si estás interesado en otros ejercicios, puedes leer nuestro artículo: “¿Cómo hacer un press banca inclinado?“

¿Cuáles son los músculos del tríceps?

En pocas palabras, tu tríceps (o tríceps braquial) es un músculo grande que se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo. Consta de tres partes integrales: la cabeza medial, lateral y larga, todas las cuales ayudan en la contracción del movimiento. Es importante destacar que este grupo de músculos es responsable de la extensión de la articulación del codo, lo que a su vez le permite estirar el brazo.

Anatomía del tríceps

Como se mencionó, el músculo tríceps braquial tiene tres cabezas, todas las cuales tienen su origen. Estos componentes se unen para formar el grupo muscular, brindando apoyo al exterior del brazo y fomentando el movimiento de la articulación del codo.

Medial: esta cabeza surge proximalmente en el húmero, justo por debajo del surco del nervio radial; de la superficie dorsal (posterior) del húmero; del tabique intermuscular medial.
Lateral: el lateral surge de la superficie dorsal del húmero, lateral y proximal al surco del nervio radial, desde el tubérculo mayor hasta la región del tabique intermuscular lateral.
Cabeza larga: este elemento surge del tubérculo infraglenoideo de la escápula. Este elemento se extiende distalmente anterior al redondo menor y posterior al redondo mayor.

Función

La función principal del tríceps es permitir el movimiento y la extensión de la articulación del codo. Como tal, este músculo se conoce como músculo extensor y antagonista de los músculos bíceps y braquial. Como función central, los tríceps ayudan a fijar la articulación del codo cuando el antebrazo y la mano se usan para movimientos finos, también conocidos como extensión activa. Esto se ve mejor con la contracción del músculo tríceps braquial y la relajación del bíceps braquial, que se presta bien a los movimientos de empuje o empuje.

Los mejores ejercicios para tríceps en casa hombres

Eso es, por supuesto, suponiendo que elijas uno o más de los siguientes ejercicios de tríceps para hombres. Combina 2 o 3 para completar un entrenamiento completo de tríceps. Los principiantes deben comenzar en la máquina antes de pasar al banco. Además, maximizar tus tríceps no está necesariamente mal visto, así que sigue esforzándote una vez que sientas la quemadura (pero detente si sientes dolor en las articulaciones). Aquí vamos:

1. Ejercicios para tríceps en casa hombres: Press de banca con agarre cerrado

Es una opción básica, pero está en la lista por una razón. Close-Grip Bench Press es un movimiento compuesto de múltiples articulaciones que le permite trabajar varias partes del cuerpo a la vez, poniendo más tensión en sus músculos y proporcionando un entrenamiento más completo. Esta variación, en particular, se enfoca en los tríceps mediante el uso de una posición inicial de agarre cerrado, lo que se suma a la función de sobrecarga progresiva del movimiento. Estudios recientes han demostrado que esta posición es mejor para una sobrecarga sostenida que un agarre más ancho, lo que significa que puede esperar ver mejores resultados al agregar esto a su lista de ejercicios de tríceps. Para ejecutar, realiZA los siguientes pasos:

Tome una barra con un agarre en pronación, manteniendo los dedos índices en el borde interior del moleteado (es decir, la parte áspera y con textura de la barra)
Arquee ligeramente la espalda para crear un espacio menor entre la zona lumbar y el banco.
Levanta la barra del estante y mantenla sobre tu esternón, manteniendo los brazos completamente rectos y los codos metidos en ángulos de 45 grados a cada lado.
Baje la barra hasta que toque ligeramente su cuerpo, haga una pausa y luego conduzca a sus pies mientras empuja la barra hacia arriba.
Para la última serie, considere reducir el peso y luego aumentar el número de repeticiones, empujándose hasta el fallo.

Series: 3-4

Repeticiones: 6-8

Descanso: 60 segundos entre cada serie

2. Empuje de tríceps con cuerda de cable

El ejercicio de tríceps por excelencia para hombres, el empuje hacia abajo de tríceps con cuerda de cable le permite ejercer una tensión significativa en el grupo muscular de manera segura y efectiva. Este movimiento apunta a la cabeza lateral del tríceps y, cuando se ejecuta correctamente, puede provocar una sobrecarga progresiva y una mayor actividad de desarrollo muscular. Si te estás enfocando en los tríceps, no te excedas con las pesas cuando realices este ejercicio. Así es cómo:

Conecta una cuerda a la polea alta de la estación de cable.
Toma el mango con un agarre por encima de la cabeza, manteniendo los brazos doblados y las manos separadas al ancho de los hombros.
Mete la parte superior de sus brazos hacia sus costados.
Manteniendo la parte superior de los brazos fija en su lugar, empuja la barra hacia abajo hasta que tus codos estén bloqueados.
Regresa a la posición inicial y repite.

Series: 3

Repeticiones: 10

Descanso: 60 segundos entre cada serie

3. Extensión de tríceps acostado

Este ejercicio a veces se conoce como el rompecráneos y eso solo debería decirte que no es para principiantes. Y aunque hay más de una forma de realizarlo (sobre la cabeza o detrás de la cabeza, por ejemplo), la extensión del codo permanece constante. Después de que hayas dominado otros entrenamientos y ejercicios de tríceps, incluye este. Cuando te hayas convertido en un verdadero maestro de tu dominio superior, realiza este ejercicio de tríceps y un press de pecho con mancuernas como una superserie.

Aquí hay una variante:

Agarrando el agarre interior, presione una barra EZ sobre su pecho en la posición de agarre en pronación.
Extiende los brazos hacia arriba.
Manteniendo los codos metidos y los brazos perpendiculares al piso, baje gradualmente la barra hasta que esté justo por encima de su frente aproximadamente una pulgada.
Lleva los brazos lentamente a la posición inicial sin bloquear los codos.
Repetir.

Series: 3

Repeticiones: 10-12

Descanso: 60 segundos entre cada serie

4. Fondos de tríceps

Aquí hay otro ejercicio de tríceps para hombres que tienen más experiencia en sus respectivos cinturones. Implica usar todo el peso de su cuerpo y debe ser evitado por aquellos con problemas de hombros. Comience con solo 2 series de 8-10 repeticiones y aumente la cantidad de series y repeticiones a medida que mejora con el tiempo. Es importante destacar que las inmersiones son una forma altamente efectiva de apuntar a los elementos externos de la parte superior del brazo.

Si deseas aprovechar al máximo tus inmersiones, hay algunas cosas que debe recordar, a saber, no se incline hacia adelante. Al hacer esto, alteras el movimiento y pones mayor énfasis en tu pecho. Del mismo modo, al sumergirse demasiado bajo, puede ejercer una presión innecesaria sobre los pectorales y los músculos de la parte superior del hombro, lo que podría provocar lesiones. Para completar los fondos de tríceps, sigue estos pasos:

Apóyate sobre las barras paralelas (si es necesario, utiliza una máquina en la que puedas apoyar las rodillas sobre una almohadilla para ayudarte), manteniendo el torso perpendicular al suelo.
Manteniendo su posición original en todo momento, doble las rodillas y cruce los tobillos si lo prefiere.
Baje su cuerpo hasta que las articulaciones de sus hombros estén debajo de sus codos o justo antes de llegar a esa posición.
Empuje hacia abajo a través de sus manos para volver a la posición inicial, hasta que sus codos estén justo antes de bloquearse.
Repetir.

Series: 2

Repeticiones: 8-10

Descanso: 60 segundos entre cada serie