Los 6 mejores ejercicios para femorales
para piernas más fuertes

Ejercicios para femorales

Sentadilla de sumo

Para trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores y los isquiotibiales, considera agregar la sentadilla de sumo a su línea de ejercicios para femorales. Con la sentadilla sumo, obtienes los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.

Instrucciones paso a paso

1. Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Apunte los dedos de los pies unos 45 grados hacia afuera.
2. Tus caderas girarán hacia afuera.
3. Extiende los brazos frente a ti a la altura de los hombros. Si usa pesas, sostenga las mancuernas de forma segura a la altura de los hombros o en una posición de copa frente a su pecho.
4. Toma una respiración profunda, enganche su núcleo y empuje sus caderas hacia atrás, bajando a una posición en cuclillas.
5. Haz una pausa en la parte inferior, exhale y presione hacia atrás para ponerse de pie. Mantenga el peso distribuido uniformemente en el talón y la parte media del pie.
6. Haz de 12 a 15 repeticiones.

Puedes hacer este movimiento más difícil poniéndote en cuclillas más bajo o hacerlo más fácil acortando la distancia de la sentadilla.

Columpio con pesas rusas

Si está buscando un ejercicio que aumente la resistencia cardiovascular, quema calorías y apunte a múltiples grupos musculares, entonces comience a balancearse. Además de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, el swing con pesas rusas aumenta específicamente la activación de los isquiotibiales.

Estos ejercicios para femorales se enfoca en la mitad posterior de tu cuerpo (también conocida como la cadena posterior), incluidos los glúteos y los isquiotibiales.

Instrucciones paso a paso

1. Coloca la pesa rusa ligeramente frente a usted y sujétalo por las asas. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo.
2. Párate con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera y los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera.
3. Mantén la columna recta con los hombros, dobla las rodillas ligeramente, envíe las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante mientras levanta la pesa rusa con ambas manos. Esto no es una sentadilla. Es una bisagra de cadera, así que evita doblar las rodillas de forma significativa.
4. Sosteniendo la pesa rusa, mueva los hombros hacia atrás, enganche su núcleo y comience el movimiento apretando los glúteos y los isquiotibiales para extender completamente las caderas mientras invierte la articulación de la cadera (las caderas se detienen justo debajo de los hombros, no frente a ellos).
5. Levanta la pesa rusa frente a tu pecho. Mantenga el peso de su cuerpo hacia los talones.
6. Baja la pesa rusa y balancee las piernas para repetir.
7. Haz de 15 a 20 repeticiones o realiza durante un tiempo específico.
8. Asegúrate de hacer una bisagra de cadera y no una sentadilla. El movimiento de bisagra es lo que te permite enfocarte en los isquiotibiales y los glúteos.

Peso muerto con una sola pierna

El peso muerto con una sola pierna aísla el músculo isquiotibial de la pierna de pie. Elige una pesa rusa o mancuerna que sea lo suficientemente ligera para mantener tu forma estricta pero lo suficientemente pesada para sentir que los isquiotibiales trabajan.

Instrucciones paso a paso

1. Párate sobre la pierna derecha con una flexión suave de la rodilla. Sosten una pesa rusa en su mano derecha. El pie izquierdo estará fuera del suelo.
2. Inclina tu cuerpo hacia adelante girando las caderas y moviendo el peso hacia el suelo. Mantén tu pecho arriba. Tu pierna izquierda irá directamente detrás de ti. Ve tan lejos como puedas hasta que sientas la tensión en el isquiotibial derecho.
3. Párate derecho, apretando los glúteos y regrese a la posición inicial.
4. Completa todas las repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar a la pierna izquierda.
5. Haz de 8 a 10 repeticiones en cada pierna.

Si eres nuevo en este ejercicio, intenta realizarlo sin peso antes de agregar una pesa rusa o una mancuerna. Se necesita tiempo para hacer este movimiento correctamente. En caso de duda, pida ayuda a un entrenador personal o a un fisioterapeuta.

Puente básico

El ejercicio de puente básico aísla y fortalece los isquiotibiales y los glúteos. Ya que es un ejercicio para principiantes, es apropiado para la mayoría de los niveles de condición física.

Instrucciones paso a paso

1. Coloca una colchoneta de ejercicios en el suelo. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a un pie de distancia de su trasero. Los brazos deben descansar a los lados.
2. Contrae los músculos abdominales y los glúteos, empuja los talones contra el suelo y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo quede recto desde los hombros hasta las rodillas. Concéntrese en apretar los isquiotibiales.
3. Haz una pausa en esta posición durante 10 a 20 segundos.
4. Baje a la posición inicial y repita.
5. Haz 10 repeticiones.

Evite el puente si estar en el piso le causa dolor o está contraindicado debido a una condición médica.

Puente de una sola pierna

El puente de una sola pierna es una variación del puente estándar. Al levantar una pierna mientras estás en la posición del puente, puedes aislar los músculos isquiotibiales y glúteos.

Instrucciones paso a paso

1. Coloque una colchoneta de ejercicios en el suelo. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a un pie de distancia de su trasero. Los brazos deben descansar a los lados.
2. Contrae los músculos abdominales y los glúteos, empuja los talones contra el suelo y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo quede recto desde los hombros hasta las rodillas. Concéntrese en apretar los isquiotibiales.
3. Levante y extienda la pierna izquierda mientras mantiene la pelvis elevada y nivelada. Tu pie derecho permanece plantado en el suelo.
4. Haga una pausa de unos segundos antes de volver a colocar el trasero en el suelo. Mantenga la pierna izquierda levantada y extendida.
5. Baje la posición inicial y repita con la pierna izquierda levantada antes de cambiar a la pierna derecha.
6. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

Para un desafío, intente mantener la posición durante 20 a 30 segundos antes de volver a colocar el trasero en el piso y repetir el movimiento.

Curl de pierna acostado

El curl de piernas acostado es un ejercicio de aislamiento que se enfoca específicamente en los isquiotibiales.

Para realizar este movimiento, necesitas acceso a una máquina de curl de piernas. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina supina. Algunas instalaciones también tienen una máquina de curl de piernas de pie o sentado.

Instrucciones paso a paso

1. Ajuste la almohadilla del rodillo para que descanse por encima de los talones. La máquina debe tener instrucciones con imágenes que demuestran este paso.
2. Acuéstese boca abajo con la almohadilla de rodillos apoyada en la parte inferior de las pantorrillas. Asegúrate de que tus piernas estén completamente estiradas. Sujeta las manijas a ambos lados de la máquina.
3. Levanta los pies mientras mantienes las caderas en el banco, flexiona las rodillas y tira de los tobillos hacia los glúteos.
4. Haga una pausa durante unos segundos, luego baje lentamente la pierna a la posición inicial.
5. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Elige un peso lo suficientemente ligero como para mantener una forma estricta. Si sus caderas se salen del banco mientras se enrosca, disminuya el peso.