Los mejores mujer ejercicios para abdomen

La fatiga del crujido es real, por varias razones. Uno: Los abdominales no animan a los músculos abdominales a trabajar en todo su rango de movimiento. Entonces, incluso si estás haciendo cien abdominales al día, es posible que te sientas decepcionado al saber que no obtendrás un núcleo tan fuerte como te gustaría. Por este motivo, es que te mostramos los mejores mujer ejercicios para abdomen

Los abdominales son una carga para el cuello y la espalda. Muchas personas tienden a poner las manos detrás de la nuca y flexionan el cuello sin activar los abdominales para levantar. Esto pondrá mucho estrés en tu columna vertebral y provocará dolores y molestias innecesarias a largo plazo.

Si estás interesado en ejercicios para zonas específicas, puedes consultar nuestro artículo: “Los 6 mejores ejercicios para femorales para piernas más fuertes“.

Algunos ejercicios para fortalecer el abdomen

#1 Sentadillas Con Toalla

Cómo hacerlo: Enrolla una toalla y colócala debajo de tu espalda baja. Siéntate en posición de mariposa con las plantas de los pies tocándose entre sí. Inicie el movimiento acostándose de espaldas en el suelo. Inhalar. Mientras exhalas, fortalece tu núcleo y levanta tus abdominales. Toca tus manos con tus pies y repite. Trate de mantener las plantas de los pies pegadas.

Consejos profesionales: colocar una toalla debajo de la parte inferior de la espalda le brindará apoyo a la columna y permitirá que los abdominales hagan la mayor parte del trabajo en lugar de las caderas. Además, coloca tus abdominales en una posición más extendida al principio, lo que te permite flexionarlos en todo su rango de movimiento.

#2 Elevaciones de cadera

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y levante las piernas hasta que queden perpendiculares a tu torso. Tira del ombligo hacia la columna y levanta las caderas unos centímetros del suelo. Baje las caderas hasta el suelo y reinicie el movimiento. Mantenga sus manos plantadas al lado de su torso y flexione sus pies hacia su cara.

Consejos profesionales: para que este movimiento sea más difícil, intenta completar cada repetición sin dejar que las caderas toquen el suelo.

#3 Patadas de aleteo

Cómo hacerlo: comienza boca arriba y levanta las piernas hasta que estén rectas por encima de las caderas. Pega la parte baja de tu espalda al suelo contrayendo tus abdominales. Luego baje las piernas lo más que pueda mientras mantiene la parte inferior de la espalda conectada al suelo. Una vez que haya encontrado una altura desafiante, levante los pies una pulgada. Comienza a dar pequeñas patadas hacia arriba y hacia abajo con las piernas. Inhala y exhala por la nariz mientras completas las repeticiones.

Consejos profesionales: mantener la parte inferior de la espalda pegada al suelo es clave para maximizar los efectos de este movimiento, así como para proteger la parte inferior de la espalda. Está bien levantar un poco los pies para mantener esa conexión, pero solo asegúrate de que el ejercicio siga siendo desafiante.

#4 Patadas de tijera

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y apriete los abdominales como si estuviera dejando caer el ombligo al suelo. Levanta las piernas ligeramente mientras mantienes la parte inferior de la espalda conectada al suelo. Pasa la pierna derecha sobre la izquierda mientras pasas la pierna izquierda sobre la derecha. Luego continúa cambiando continuamente hasta que hayas completado tus repeticiones. Trate de mantener los dedos de los pies apuntando mientras se mueve.

Consejos profesionales: una vez más, concéntrate realmente en mantener la parte inferior de la espalda pegada al suelo. Si esto es difícil, levante las piernas un poco más.

#5 Sentadilla en V

Cómo hacerlo: Comienza boca arriba con las piernas estiradas frente a ti. Siéntate y toca tus talones mientras llevas tus rodillas hacia tu pecho. Luego baje mientras sus piernas se estiran hacia el piso. Siéntate de nuevo para comenzar otra repetición.

Consejos profesionales: para que este movimiento sea más desafiante, baje las piernas y el torso lo más bajo que pueda sin tocar el suelo antes de volver a sentarse. Para hacerlo más fácil, mantenga las rodillas dobladas durante todo el movimiento.

#6 V-ups

Cómo hacerlo: Acuéstese y comience con los brazos estirados sobre la cabeza. Inhala y lleva tu ombligo hacia tu columna. Mientras exhala, siéntese y levante las piernas rectas para que se encuentren con los brazos. Baja y repite.

Consejos profesionales: si esto es demasiado desafiante, apóyese en sus antebrazos para obtener un poco de ayuda. Desde aquí, doble las rodillas y llévelas hasta 90 grados. Baja el torso hasta el suelo mientras estiras las piernas. Luego haz abdominales y lleva las rodillas hacia el pecho.

#7 Elevaciones de la pierna

Cómo hacerlo: comience en el suelo con la cabeza hacia el techo y las piernas estiradas frente a usted. Refuerce su núcleo pegando la parte inferior de su espalda al piso. Mientras mantiene ese compromiso, levante las piernas alrededor de un pie del suelo. Pulse sus pies hacia arriba y hacia abajo. Cada “arriba-abajo” equivale a una repetición.

Consejos profesionales: ¡Mantenga la zona lumbar en contacto con el suelo! Si tiene problemas para hacer esto, es posible que deba levantar los pies un poco más hasta que pueda mantener ese núcleo ocupado.

#8 Sujeción de cuerpo hueco

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Levante las rodillas hasta que estén directamente sobre los huesos de la cadera. Luego haz abdominales y levanta los hombros del suelo. Deja caer tu barbilla sobre tu pecho. Estira los brazos hacia las caderas con los pulgares mirando hacia el techo. Conduce la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Desde aquí, estire las piernas hacia el techo, luego lleve los brazos hacia las orejas. Baja las piernas al suelo hasta que empieces a sentir que la zona lumbar pierde el contacto con el suelo. Cuando llegues a ese punto, levanta ligeramente las piernas para encontrar tu punto óptimo. Mantenga esta posición durante 20 segundos hasta un minuto. ¡Asegúrate de respirar!

Consejos profesionales: si este movimiento es muy difícil, está bien mantener la posición con las rodillas dobladas y los hombros levantados del suelo. A medida que te vuelves más fuerte en esta posición, puedes esforzarte por estirar las piernas y acercarlas al suelo. La clave es mantener la espalda baja apoyada en el suelo. Una vez que encuentre dónde está su punto ideal, no tiene que pensar tanto en llegar a la posición.

#9 Fondos de cadera

Cómo hacerlo: apóyate sobre el antebrazo derecho para sostener una tabla lateral. Luego baje la cadera derecha al piso. Activa tus abdominales para levantarte de nuevo. Complete las repeticiones deseadas y haga lo mismo en el otro lado.

Consejos profesionales: asegúrese de mantener los huesos de la cadera apilados uno encima del otro y de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Asegúrese de que el codo en el suelo esté directamente debajo del hombro. Puedes colocar el brazo opuesto en la cadera o directamente en el aire.

#10 Toques del dedo del pie

Cómo hacerlo: Comience boca arriba con las piernas apuntando hacia el techo. Haz abdominales y trata de tocar los dedos de los pies. Baja y repite el movimiento. Flexiona los dedos de los pies hacia la cara para activar los músculos abdominales inferiores.

Consejo profesional: está bien si no puedes tocarte los dedos de los pies para este. Solo trata de llegar lo más alto que puedas. Si sus isquiotibiales están apretados, doble las rodillas ligeramente.