¿Para qué sirve el
omega 3 6 9 en el cuerpo?

Probablemente hayas oído hablar de los ácidos grasos llamados omega 3 6 9. Si bien difieren en la estructura química, estas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas juegan un papel importante en el funcionamiento adecuado del cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 brindan soporte estructural a las membranas celulares de tu cuerpo, respaldando tu fluidez y flexibilidad, que es necesaria para que las células funcionen y se comuniquen de manera efectiva. Debido a que estos ácidos grasos son vitales para tu salud, es importante que obtengas una cantidad suficiente de ellos en el equilibrio adecuado.

Si estás interesado en mejorar tu flexibilidad puedes leer nuestro artículo: “Ejercicios de flexibilidad”

Sin entrar en una lección de química detallada, los ácidos grasos omega 3 6 9 difieren en su estructura química y propiedades físicas. Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados, lo que significa que tienen más de un doble enlace. Los omega-9 son ácidos grasos monoinsaturados, lo que significa que tienen un doble enlace. Desafortunadamente, los humanos carecen de las enzimas necesarias para insertar un doble enlace en grasas poliinsaturadas como ALA y LA, lo que las convierte en ácidos grasos esenciales y solo se pueden obtener a través de alimentos o suplementos. De manera similar, los omega-3 EPA y DHA se pueden producir en el cuerpo a través de ALA, pero la tasa de conversión es muy baja, por lo tanto, EPA y DHA deben consumirse a través de alimentos o suplementos para lograr los niveles deseados en el cuerpo.

Omega 3

• Ácido alfa-linolénico (ALA): este ácido graso poliinsaturado esencial se encuentra en las semillas de lino, las nueces y sus aceites.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA): este ácido graso poliinsaturado de cadena larga se encuentra principalmente en mariscos como el salmón, las ostras y el cangrejo.
• Ácido docosahexaenoico (DHA): Al igual que el EPA, este ácido graso poliinsaturado de cadena larga se encuentra principalmente en los mariscos. Buenas fuentes incluyen el salmón, el atún y las sardinas.

¿Omega-3 es lo mismo que aceite de pescado? Debido a que el aceite de pescado es una excelente fuente de omega-3 EPA y DHA, a veces los nombres se usan indistintamente. Pero todos los mariscos e incluso las algas contienen omega-3 EPA y DHA en cantidades variables.

Omega-6

• Ácido linolénico (LA): este ácido graso poliinsaturado esencial se encuentra principalmente en aceites vegetales, nueces y semillas.

Omega-9

• Ácido oleico (AO): este ácido graso monoinsaturado se encuentra en los aguacates, las aceitunas y el aceite de oliva.

Estas grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas saludables en las que debe concentrarse a diario, y debe limitar o evitar las grasas saturadas y las grasas trans como la mantequilla, la manteca vegetal y la manteca de cerdo.

Omega 3 Fuentes y Beneficios

Fuentes de alimentos omega-3

Su mejor apuesta para obtener cantidades adecuadas de omega-3 se encuentra en el mar, especialmente en el pescado aceitoso de agua fría. Pero también se puede encontrar omega-3 en fuentes vegetales y no marinas.

• Mariscos: bacalao, arenque, krill, caballa, salmón, sardinas, atún, ostras y anchoas
• Aceites: aceites de linaza, soja y canola
• Semillas de chía, semillas de lino y nueces
• Alimentos fortificados con omega-3 (como huevos, yogur, jugos y leche)

Beneficios de Omega-3

Apoyo a la salud del corazón

Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. De acuerdo con la revisión más completa hasta la fecha de los omega-3 EPA y DHA y su relación con la enfermedad coronaria, la ingesta de EPA y DHA puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, especialmente para aquellos que se considera que están en un “población de mayor riesgo”, como aquellos con niveles más altos de triglicéridos en sangre o colesterol HDL (bueno) bajo.

Apoyo para la salud del cerebro y los ojos

Los omega-3 se encuentran en grandes cantidades en el cerebro y los ojos. De hecho, el DHA es el ácido graso más abundante que se encuentra tanto en el cerebro como en los ojos. En su cerebro, el DHA ayuda a las neuronas a transmitir mensajes que le permiten a su cuerpo comunicarse y funcionar normalmente. En tus ojos, el DHA juega un papel importante al permitirte ver claramente en diferentes condiciones de iluminación.

Omega 6 Fuentes y Beneficios

Fuentes de alimentos omega-6

Busca fuentes saludables para obtener cantidades adecuadas de omega-6, especialmente alimentos de origen vegetal.

• Aceites de origen vegetal: aceite de maíz, aceite de cacahuete, aceite de cártamo, aceite de soja, aceite de girasol
• Nueces y semillas: semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces
• Carne, huevos y productos lácteos

Beneficios de Omega-6

Al igual que los omega-3, los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 como el LA son importantes para la estructura y función de la membrana celular. Si bien reemplazar las grasas saturadas en su dieta con ácidos grasos insaturados es una opción saludable, tomar demasiados ácidos grasos omega-6 puede ser perjudicial para tu salud.

Fuentes y beneficios de Omega 9

Fuentes de alimentos omega-9

• Aceites de origen vegetal: aceite de almendras, aceite de aguacate, aceite de canola, aceite de oliva
• Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, pacanas, piñones, colza, semillas de girasol
• Aguacates, aceitunas

Beneficios de Omega-9

Apoyar la salud del corazón. Cuando reemplaza las grasas saturadas como la mantequilla con aceites ricos en omega-9 como el aceite de oliva, reduce la ingesta de colesterol y aumenta el colesterol “bueno” (HDL) y reduce el colesterol “malo” (LDL).

¿Necesitas Omega-3, Omega-6 y Omega-9?

Ahora que tienes una mejor comprensión de los tres omegas principales, incluidas las fuentes de alimentos y los beneficios para la salud, sabe que necesita estos ácidos grasos en su dieta, ya que todos desempeñan funciones importantes en el cuerpo. Centrarse en estas grasas saludables en lugar de las grasas saturadas también es bueno para la salud de su corazón. El truco es consumir estos ácidos grasos en la proporción correcta. La mayoría de los estadounidenses comen de 14 a 25 veces más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3. 11 La mejor manera de equilibrar su consumo de omega no es reducir las grasas omega-6 saludables, sino aumentar su consumo de omega-3. Si no comes mucho pescado graso de agua fría, habla con tu médico acerca de los suplementos de aceite de pescado o suplementos de omega-3.

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