¿De qué se trata la calistenia?

Ya sea que seas un aficionado experimentado al gimnasio o recién estás comenzando tu viaje de acondicionamiento físico, probablemente has oído hablar de la calistenia. Ha existido durante siglos, es increíblemente beneficioso para su fuerza y estado físico en general, y lo más probable es que ya sea parte de su rutina.

Los ejercicios de calistenia son excelentes para principiantes y serán invaluables si estás aprendiendo cómo comenzar a hacer ejercicio y hay muchos ejercicios avanzados para desafiar su fuerza si ya tiene algo de experiencia física bajo la manga. Ten en cuenta que antes de realizar cualquier entrenamiento, debes realizar ejercicios de estiramiento. Sigue leyendo para obtener más información sobre qué es, los beneficios, los conceptos erróneos y cómo comenzar.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza la resistencia de su cuerpo y la gravedad para ayudar a fortalecer sus músculos y mejorar su coordinación, resistencia y movilidad. De hecho, casi todos los ejercicios de peso corporal comunes son ejercicios de calistenia como sentadillas, flexiones, estocadas y abdominales.

Los ejercicios de calistenia van desde movimientos simples como sentadillas que no requieren ningún equipo, hasta movimientos avanzados que requieren una barra como pull-ups y muscle-ups (igual que un pull-up, excepto que levanta todo el torso por encima de la barra), e incluso ejercicios más complejos similares a la gimnasia.

Estos ejercicios pueden complementar diferentes estilos de entrenamiento, o puedes enfocarte solo en la calistenia. La mejor parte de este estilo de entrenamiento versátil es que puedes hacer los ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar, desde tu espacio de entrenamiento en casa hasta el gimnasio, una habitación de hotel o incluso al aire libre .

Equipo de calistenia

Uno de los muchos beneficios de este estilo de entrenamiento es que puede comenzar sin ningún equipo, lo que lo convierte en una excelente forma de entrenamiento de fuerza para principiantes, perfecto para entrenamientos en casa y una excelente manera de mantenerse activo durante las vacaciones.

Si estás buscando aprender nuevas habilidades, cambiar tu rutina o desafiarte aún más, algunos equipos simples pueden llevar tu entrenamiento a un nivel superior. Éstos incluyen:

Parallettes: dos barras en soportes que se sientan paralelos entre sí
Barra de dominadas: un poste horizontal que puede usar para ejercicios como elevaciones de rodillas colgantes, dominadas y musculación
Banda de resistencia: la resistencia variable en una banda elástica gruesa se puede usar para hacer que los ejercicios sean más desafiantes

Calistenia vs entrenamiento con pesas

La calistenia usa tu peso corporal como resistencia, mientras que el entrenamiento con pesas desarrolla tu fuerza usando pesas externas como mancuernas, barras, balones medicinales, pesas rusas o máquinas de gimnasia.

La calistenia y el entrenamiento con pesas son formas asombrosas de desarrollar tu fuerza y se pueden realizar por sí solos o para complementarse entre sí. La mejor manera de estructurar su programa de ejercicios dependerá de sus objetivos de acondicionamiento físico , qué equipo y espacio tiene y, por supuesto, qué tipo de ejercicio realmente disfruta.

Progresar con el entrenamiento con pesas implica usar una sobrecarga progresiva para aumentar gradualmente la cantidad de peso que puedes levantar, mientras que progresar con la calistenia implica trabajar hacia ejercicios avanzados o variaciones. Una vez que haya dominado las flexiones de brazos, puede desafiarse a sí mismo con opciones como flexiones de araña, flexiones declinadas, flexiones de viaje o incluso flexiones.

Los beneficios de la calistenia

Incluir una práctica de calistenia en tu rutina puede beneficiar a tu cuerpo y complementar tu estilo de vida de diferentes maneras. Aquí hay seis increíbles beneficios de la calistenia.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla de Jefferson?

Los músculos utilizados en la sentadilla de Jefferson son:

Quads
Glúteos
Isquiotibiales
Aductor mayor
Oblicuos
Multífido
Erectores de la columna
Lats

Puedes hacerlo en cualquier lugar

Debido a que los ejercicios de calistenia usan tu peso corporal y no requieren mucho equipo, ¡puedes realizarlos prácticamente en cualquier lugar! Créase o no, puedes ver resultados asombrosos de acondicionamiento físico con una configuración muy simple.

Es genial para principiantes

Muchos ejercicios de calistenia son bastante fáciles de dominar para principiantes y no tienen un alto riesgo de lesiones, como sentadillas con peso corporal y flexiones. Si eres nuevo en el fitness, la calistenia puede ayudarte a aprender la forma correcta y aumentar tu confianza antes de avanzar a variaciones más avanzadas o agregar pesas.

Trabaja todo tu cuerpo

El entrenamiento de calistenia puede ser fácilmente un entrenamiento de cuerpo completo si incorpora una variedad de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Necesitarás involucrar tu núcleo a lo largo de muchos movimientos de calistenia para mantener el equilibrio y una buena técnica.

Te ayuda a moverte mejor en la vida cotidiana.

Después de ocho semanas de entrenamiento, los participantes habían mejorado tu postura, fuerza y composición corporal.

Te hace mas fuerte

Los ejercicios de calistenia te ayudan a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y aumentar su masa muscular con el tiempo, y a medida que mejora su fuerza, ¡puedes continuar haciendo que los ejercicios sean más desafiantes!

Junto con las muchas variaciones de flexiones, puede aumentar la dificultad de una sentadilla agregando pulsos o probando sentadillas con una sola pierna. También puede reducir la velocidad o mantener los ejercicios para marcar su tiempo bajo tensión, o hacerlos más rápidos para aumentar la potencia muscular explosiva y el atletismo.

¡Es divertido!

Ya sea que estés aprendiendo los conceptos básicos de las sentadillas, estés tratando de dominar los movimientos en una barra de dominadas o esté tratando de mejorar tu equilibrio con ejercicios de una sola pierna o de un brazo, hay tantas maneras de mantener tu entrenamiento divertido y emocionante como construyes fuerza y flexibilidad.

Conceptos erróneos comunes sobre la calistenia

Contrariamente a la creencia popular, ¡la calistenia es adecuada para todos los niveles de experiencia! Sí, es el estilo de entrenamiento que comúnmente se asocia con movimientos de gimnasia en barras y anillas, pero ese es el nivel avanzado. ¡Vamos a desacreditar algunos de esos mitos comunes!

No puedes construir músculo

Al igual que cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, se necesita un esfuerzo constante para ver resultados. La contracción del músculo a través de un rango completo de movimiento sin carga externa aumenta el tamaño del músculo de manera similar al entrenamiento de alta carga. Entonces, si estas buscando desarrollar fuerza y músculo, independientemente de tu nivel de condición física o equipo, la calistenia puede ser una excelente opción de entrenamiento.

No es para mujeres

El hombre promedio tiende a ser considerablemente más fuerte que la mujer promedio, especialmente cuando se trata de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Esto se debe en gran parte a las diferencias en la composición corporal, pero debido a que muchos ejercicios de calistenia como dominadas o variaciones avanzadas de flexiones requieren una fuerza significativa en la parte superior del cuerpo, existe la creencia común de que es más un estilo de entrenamiento para hombres.

Si bien es posible que las mujeres no tengan la misma fuerza o tamaño que sus contrapartes masculinas, se ha demostrado que tanto hombres como mujeres muestran ganancias de fuerza similares cuando entrenan constantemente durante un período de tiempo, y no hay razón por la cual las mujeres deban evitar los ejercicios de calistenia.