Dieta para aumentar masa muscular en mujeres

Si estás buscando una dieta para aumentar el porcentaje de masa muscular en mujeres, has venido al lugar correcto. Creemos que lo que es “correcto” para ti depende totalmente de ti. La mejor manera de empoderarte es darte el espacio para tomar todas las decisiones que quieras sobre tu vida y tu cuerpo. Desde cómo eliges hacer ejercicio hasta cómo quieres verte y sentirte en tu cuerpo.

La proteína del músculo esquelético se encuentra en un estado de renovación metabólica constante. Esto significa que a lo largo del día, el cuerpo descompone constantemente el músculo y lo reconstruye. Este proceso es una parte normal del gasto de energía diario (comúnmente conocido como gasto de energía en reposo , REE) y es necesario para mantener y desarrollar músculos fuertes y saludables.

La degradación muscular ocurre mientras está en ayunas (como durante la noche, mientras duerme) o cuando los aminoácidos (de las proteínas) no están fácilmente disponibles entre las comidas. El músculo también se descompone durante el ejercicio. Aunque eso puede sonar como algo malo, en realidad no lo es. La síntesis de proteínas musculares se potencia en el período posterior al ejercicio.

La ingesta de alimentos retarda la descomposición de las proteínas musculares e inicia la síntesis de proteínas musculares; el ejercicio aumenta este efecto. Como tal, comer alimentos (especialmente alimentos con proteínas) y hacer ejercicio (especialmente entrenamiento de fuerza) son aspectos importantes para desarrollar más músculo.

Si estás interesado en otras dietas, puedes leer nuestro artículo sobre: “La mejor dieta para definir“

Dieta para aumentar masa muscular en mujeres dependiendo objetivos

Si tu objetivo es desarrollar más masa muscular y fortalecerte, presta atención a lo siguiente:

Una dieta óptima para el desarrollo muscular debe contener proteínas adecuadas. Las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza deben aspirar a 1,7 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Para una mujer de 140 libras (63,6 kg), esto equivale a aproximadamente 115 gramos de proteína. Más específicamente, esta proteína debe provenir de alimentos proteicos completos como los de origen animal (carne, lácteos) y/o fuentes vegetarianas completas como el guisante o el cáñamo. La razón por la cual las fuentes de proteínas completas son tan importantes es porque solo los aminoácidos esenciales que se encuentran abundantemente en las proteínas.

La única forma de desarrollar músculo es con un entrenamiento de fuerza serio. El período posterior al ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, no es suficiente para superar la degradación muscular que también se produce. Aquí es donde entra en juego una nutrición adecuada. El entrenamiento de fuerza funciona de manera sinérgica con la ingesta calórica y proteica óptima para reparar y desarrollar proteínas musculares, lo que resulta en hipertrofia muscular (crecimiento muscular).

¿Cuánta proteína se necesita?

Durante décadas, se han realizado investigaciones para determinar la cantidad ideal de proteína necesaria para la síntesis de proteína muscular. Históricamente, la mayoría de esta investigación se ha realizado en hombres. La ciencia limitada que analiza las diferencias entre hombres y mujeres. Esto indica que los hombres pueden tener un requerimiento de proteínas más alto que las mujeres. Esto se debe a que oxidan más aminoácidos en reposo y en el ejercicio. Debido a que es difícil obtener información precisa relacionada con las mujeres. Sin embargo, se puede optar por seguir estas pautas al pie de la letra o modificarlas en función de sus propias experiencias personales.

Con respecto a la cantidad total de proteína, la recomendación de 1,7 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día parece aplicarse con bastante precisión a las mujeres. Algunas personas sienten que más proteína que esto es aún más eficaz, pero los investigadores han demostrado que el efecto de desarrollo muscular alcanza un máximo de 2,0 gramos de proteína por kilogramo por día. Los beneficios de una mayor ingesta de proteínas en la dieta se extienden más allá de la hipertrofia muscular:

La proteína es más termogénica que los carbohidratos o las grasas, por lo que puede ayudar a quemar más calorías en una comida.
La proteína es más saciante, por lo que ayuda a controlar el apetito y es menos probable que se almacene como grasa corporal que los carbohidratos o las grasas cuando la ingesta total de calorías no es excesiva.
La proteína es una fuente de energía para ejercitar los músculos, no tanto como los carbohidratos y las grasas, pero si los carbohidratos y las grasas no se toleran bien, la proteína puede usarse como combustible.
La proteína puede ayudar a prevenir picos o caídas de azúcar en la sangre porque se convierte en glucosa más lentamente que los carbohidratos.

¿Importa el tiempo?

El cuerpo estimula la síntesis de proteínas como respuesta al entrenamiento de fuerza hasta por 48 horas, pero la degradación muscular también dura 24 horas. 2 Después del ejercicio, hay una ventana de dos días en la que el cuerpo puede desarrollar músculo con una nutrición óptima y un día durante el cual la degradación muscular es mayor. El entrenamiento de resistencia prepara al músculo para absorber aminoácidos y promover el crecimiento del tejido muscular, pero este proceso debe superar la descomposición de las proteínas con una ingesta adecuada de alimentos. Por lo tanto, el período de 24 horas posterior al ejercicio es uno de los momentos más importantes para consumir proteínas y calorías adecuadas.

Cuando el objetivo es la hipertrofia, consumir proteínas antes de un entrenamiento de resistencia puede no ofrecer ningún beneficio adicional a la ingesta de proteínas poco después de completar el ejercicio. Algunos investigadores incluso especulan que la proteína pre-entrenamiento en realidad puede atenuar el impulso posterior al entrenamiento en la síntesis de proteínas debido a una superposición en el efecto de músculo completo. Por lo tanto, cronometrar las proteínas una hora antes y una hora después de una hora completa de entrenamiento puede estar bien, pero consumir proteínas inmediatamente antes, durante y justo después del ejercicio puede ser excesivo e innecesario.