Seis ejercicios para aliviar
el dolor de talones

La fascitis plantar es una condición que causa dolor en el talón. Puede afectar a personas de todas las edades y capacidades, pero es más común entre los corredores y las personas que pasan mucho tiempo de pie; por lo que buscan ejercicios para aliviar el dolor de talones.

Las investigaciones muestran que los programas de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, incluido el estiramiento del tendón de Aquiles, pueden reducir significativamente el dolor y mejorar la forma de caminar en personas con fascitis plantar. Si te han diagnosticado fascitis plantar o tiene dolor en el talón, un fisioterapeuta puede diseñar un programa de tratamiento para ti. El tratamiento puede incluir:

• Valoración de la forma de caminar y entrenamiento de la marcha.
• Instrucciones sobre cuándo aplicar hielo para el dolor y la inflamación.
• Vendaje temporal de su pie para alivio a corto plazo.
• Recomendar plantillas para zapatos, calzado de apoyo o una férula nocturna.
• Enseñar ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento.

Los fisioterapeutas son expertos en movimiento. Mejoran la calidad de vida a través de la atención práctica, la educación del paciente y el movimiento prescrito. Puede contactar a un fisioterapeuta directamente para una evaluación.

1. Masaje de fascia plantar

Nota: No debería experimentar dolor durante este ejercicio. Aplique suficiente presión para sentir un estiramiento suave, pero sin dolor.

1. Siéntate en una silla o párate con un pie apoyado en una pelota pequeña o una botella de agua congelada. Una botella de agua congelada es útil ya que el hielo ayuda a reducir la inflamación.
2. Haz rodar suavemente la pelota o la botella de agua hacia adelante y hacia atrás debajo de su pie. Comienza justo debajo de la bola de su pie y termina justo antes de su talón.
3. Haz rodar la pelota o la botella de un lado a otro lentamente 10 veces para cada pie.
4. Haz dos series por pie.
5. Haz este ejercicio una vez al día.

2. Elevación del talón

Nota: Este ejercicio debe hacerse lentamente y con movimientos controlados. Asegúrate de mantener el equilibrio y agárrese a una barandilla u otro soporte si es necesario.

1. Párate con las puntas de los pies en el borde de un escalón inferior.
2. Con los talones colgando del borde, baja los talones lenta y suavemente justo debajo del borde del escalón. Es posible que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla.
3. Levántate lentamente sobre las puntas de los pies.
4. Repite esto 10 veces, luego descanse. Completa dos series de este ejercicio.
5. Haz este ejercicio una vez al día.

3. Inversión de tobillo sentado en el suelo con resistencia

Nota: estos ejercicios para aliviar el dolor de talones requiere una banda elástica de ejercicio.

1. Siéntate derecho en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Asegúrate de evitar cualquier movimiento de cadera mientras haces este ejercicio.
2. Coloca tu pierna izquierda sobre su pierna derecha con una banda de resistencia asegurada alrededor de su pie superior y enroscada alrededor de la parte inferior de su pie inferior. Sostén el extremo de la banda en tu mano.
3. Aleja lentamente el pie de arriba (el que tiene la banda de resistencia alrededor) del pie de abajo. Para hacer esto, gire el tobillo hacia adentro y regréselo lentamente a la posición inicial.
4. Repite 10 veces y completa dos juegos por pie.
5. Haz este ejercicio una vez al día.

4. Scrunchs con toalla para los dedos sentados

Nota: asegúrate de que todo tu pie permanezca en el suelo y que solo los dedos de los pies hagan el trabajo de este ejercicio.

1. Siéntate derecho en una silla con un pie apoyado sobre una toalla y separa los dedos de los pies.
2. Dobla los dedos de los pies para apretarlos y jale la toalla hacia usted 10 veces. Haz dos series por pie.
3. Haz este ejercicio una vez al día.

5. Estiramiento de la fascia plantar sentado

Nota: Completa este tramo de forma lenta y controlada.

1. Siéntate en una silla y cruza una pierna sobre la otra rodilla, de modo que tu tobillo quede encima de la otra pierna.
2. Con una mano sosteniendo su tobillo y la otra sosteniendo los dedos de los pies, tire suavemente de los dedos de los pies hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la planta del pie.
3. Mantén esta posición durante 20 segundos y repite tres veces con ambos pies.
4. Haz este ejercicio una vez al día.

6. Estiramiento de pantorrillas mirando hacia la pared

1. Párate erguido frente a una pared con el brazo extendido y coloca las manos planas en la pared.
2. Manteniendo ambos pies apoyados en el piso, extienda una pierna hacia atrás, doblando la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
3. Sostén por 20 segundos y repita tres veces para ambas piernas.
4. Haz este ejercicio una vez al día.

Hay una serie de tratamientos que pueden ayudar a aliviar el dolor en el talón y acelerar su recuperación. Éstos incluyen:

• Descansa el talón: evita caminar largas distancias y estar de pie durante largos períodos
• Estiramiento regular: estirar los músculos de la pantorrilla y la fascia plantar
• Alivio del dolor: usar una bolsa de hielo en el talón afectado y tomar analgésicos, como los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
• Usa zapatos que te queden bien: los zapatos para correr son particularmente útiles
• Usa dispositivos de apoyo, como ortesis (soportes rígidos que se colocan dentro del zapato) o correas

Alrededor de cuatro de cada cinco casos de dolor en el talón se resuelven en un año. Sin embargo, tener dolor en el talón durante tanto tiempo a menudo puede ser frustrante y doloroso. En aproximadamente uno de cada 20 casos, los tratamientos anteriores no son suficientes y es posible que se necesite cirugía para liberar la fascia plantar.

Tener sobrepeso puede generar un exceso de presión y tensión en los pies (por esta razón siempre es bueno saber como bajar la tensión), especialmente en los talones. Perder peso y mantener un peso saludable combinando el ejercicio regular con una dieta sana y equilibrada puede ser beneficioso para sus pies.

También es importante llevar calzado adecuado. Idealmente, debe usar zapatos con un tacón de bajo a moderado que apoye y amortigüe sus arcos y talones. Evite usar zapatos sin tacones.

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