¿Son efectivos los abdominales
verticales de piernas?

Los abdominales verticales de piernas son excelentes ejercicios para la base. Es similar al crunch básico, excepto que las piernas están perpendiculares al suelo. Esta posición aumenta la intensidad del ejercicio, por lo que es un buen paso después de que hayas dominado la contracción básica. Puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de tener abdominales más planos y atractivos y un núcleo fuerte.

Nunca olvides al momento de entrenar, realizar ejercicios de estiramientos  musculares; para evitar lesiones o dolores posteriores.

Los abdominales verticales de piernas son un ejercicio de fortalecimiento del core que se realiza colgando de una barra o una máquina específica y levantando las piernas hacia arriba. Algunos de los beneficios de realizar este ejercicio son:

• Fortalece los músculos del abdomen: Este ejercicio trabaja principalmente los músculos rectos del abdomen y también puede ayudar a tonificar los oblicuos y el transverso del abdomen.
• Mejora la postura y la estabilidad: Al fortalecer el core, puede ayudar a mejorar la postura y aumentar la estabilidad del cuerpo, lo que puede ser beneficioso para la actividad física en general.
• Ayuda a prevenir lesiones: Al fortalecer los músculos del abdomen y la espalda baja, se puede reducir el riesgo de sufrir lesiones durante el ejercicio o en la actividad diaria.
• Aumenta la fuerza y la resistencia: Los abdominales verticales de piernas son un ejercicio de alta intensidad que puede ayudar a aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos del abdomen y la espalda baja.

Es importante tener en cuenta que, para obtener los beneficios de este ejercicio, es importante realizarlo de manera correcta y con la técnica adecuada para evitar lesiones. Si estás empezando a realizar este ejercicio, es recomendable hacerlo con la ayuda de un profesional de la salud o bajo la supervisión de un entrenador experimentado.

1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta u otra superficie que sea cómoda.
2. Coloca tus manos dobladas detrás de tu cuello.
3. Levanta las piernas, extiéndelas perpendiculares al suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la parte inferior de la columna apoyada en el suelo.
4. Contrae tus abdominales en preparación para el levantamiento.
5. Comienza doblando lentamente la parte superior de tu cuerpo, levantando los omóplatos del piso. Exhala en el movimiento hacia arriba.
6. Mantén las piernas rectas y apuntando hacia arriba; no dejes que se balanceen o se incline hacia un lado.
7. Continúa curvando tu cuerpo hacia arriba usando los músculos centrales. No dirijas con la cabeza tirando del cuello y mantén la barbilla en alto.
8. Cuando tus omóplatos estén fuera del piso, haz una pausa y mantén la posición por un momento o dos.
9. Comience a bajar la parte superior del cuerpo desenroscándose lentamente. Inhale en el movimiento hacia abajo. No permitas que tus piernas se tambalean y no dejes que vuelvan a chocar contra el suelo. Este debe ser un descenso lento y controlado.
10. Mantén las piernas en la posición inicial fija.
11. Haz 3 series de 12 a 16 repeticiones.

Evita estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Piernas balanceándose

Usa tus músculos centrales para evitar el movimiento de las piernas. No querrás que se incline hacia un lado o podrías lastimarte la espalda. Si encuentras que tus piernas son difíciles de manejar y difíciles de controlar durante el levantamiento, puedes cruzarlas para ayudar a estabilizarlas.

Posición de cabeza y cuello

Tu cuello siempre debe estar alineado con tu torso. Evita jalar la cabeza o el cuello para levantar los hombros del suelo. Tus manos solo deben descansar suavemente detrás de tu cabeza. Mantén la barbilla levantada mientras levantas la parte superior del cuerpo. No inclines la cabeza hacia adelante, ya que eso puede ejercer presión sobre tu cuello. También significa que tus abdominales están haciendo menos trabajo mientras tratas de hacer algo con la parte superior del cuerpo y la espalda.

Usando impulso

El movimiento debe provenir de una contracción de los abdominales, no de balancearse hacia adelante con la parte superior del cuerpo.

Los abdominales verticales de piernas se pueden hacer de muchas maneras para que sea más accesible a medida que aumenta la fuerza central o para trabajar los músculos de diferentes maneras. Es importante usar una colchoneta u otra superficie blanda debajo de la espalda; empujar la columna contra un piso duro puede ser muy incómodo.

Si tienes problemas de espalda o cuello, hable con tu médico o fisioterapeuta acerca de si los abdominales son apropiados para usted. Si no se hace con la forma adecuada, pueden comprimir la columna vertebral y estresar el cuello. Evita los abdominales después del primer trimestre del embarazo, tan pronto como la barriga se expanda.

Aquí hay algunos consejos para realizar abdominales verticales de piernas de manera segura y efectiva:

• Comienza con una barra adecuada para tu nivel de fuerza: Asegúrate de que la barra o la máquina esté instalada correctamente y tenga un agarre seguro. Si estás empezando, es posible que debas usar una barra más baja para facilitar el movimiento.
• Coloca tus manos en la barra con los dedos hacia afuera: Esto te ayudará a mantener un agarre seguro y te permitirá mantener el control del ejercicio.
• Mantén una buena postura durante todo el ejercicio: Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros alejados de las orejas. No permitas que tu cuerpo se balancee hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento.
• Eleva las piernas lentamente hacia arriba: Evita impulsar las piernas hacia arriba con demasiada fuerza. Mantén el control del movimiento y sé consciente de la tensión en los músculos del abdomen durante todo el ejercicio.
• No fuerces la flexión de las rodillas: Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio para evitar sobrecargar tus rodillas.
• Respira adecuadamente: Inspira mientras levantas las piernas y exhala mientras las bajas. Esto te ayudará a mantener el control del ejercicio y a maximizar su efectividad.

Es importante recordar que, al igual que con cualquier otro ejercicio, es importante escuchar a tu cuerpo y no realizar ningún movimiento que sientas que es demasiado difícil o que te cause dolor. Si tienes alguna duda o preocupación sobre cómo realizar este ejercicio, habla con un profesional de la salud o un entrenador experimentado.

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