La mejor rutina de brazo gym mujer para principiantes

¿Cómo debo tonificar los brazos?

Fondo de tríceps

Cómo:

1. Siéntate en una silla y agarra los bordes delanteros con las manos.
2. Manteniendo los brazos rectos, desliza el trasero hacia adelante para flotar justo fuera del asiento para que las piernas formen ángulos de 90 grados.
3. Baja hasta que los codos formen ángulos de 90 grados.
4. Engancha la parte posterior de los brazos para presionar hacia atrás para comenzar. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando durante 30 segundos entre series.

Curl de bíceps

Cómo:

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y levante las pesas hacia los hombros.
3. Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando durante 30 segundos entre series.

Elevación frontal a elevación lateral

Cómo:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos relajados y las mancuernas descansando sobre los cuádriceps.
2. Reforzando el torso y manteniendo los brazos rectos, levanta las pesas hasta la altura de los hombros.
3. Baje la espalda hacia abajo, luego levante las pesas hacia los lados y hasta la altura de los hombros.
4. Vuelve a empezar. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando durante 30 segundos entre series.

Push up Con Shuffle De Balón Medicinal

Cómo:

1. Comienza en posición de tabla, colocando la mano derecha sobre un balón medicinal.
2. Haz una flexión torcida, manteniendo el núcleo contraído y las caderas estables, luego haz rodar la pelota de la mano derecha a la izquierda.
3. Repita en el otro lado para completar una repetición. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando durante 30 segundos entre series.

Aplasta cráneos

Cómo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo.
2. Sosten una mancuerna en cada mano y presione los brazos hacia el techo.
3. Dobla lentamente los codos para bajar las pesas cerca de las sienes.
4. Haga una pausa, luego presione lentamente las pesas para volver a la posición inicial. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando durante 30 segundos entre series.

Push up Con Brazo Elevado

Cómo:

1. Coloca un bloque de yoga o un libro debajo de la mano derecha y adopte una posición de tabla alta.
2. Lentamente doble los codos y baje, manteniendo el núcleo enganchado para mantener una línea recta con el cuerpo.
3. Una vez que el brazo izquierdo esté en un ángulo de 90 grados, empuje hacia arriba para volver al inicio.Realiza cuatro series de 12 repeticiones (dos de cada lado), descansando 30 segundos entre series.

Contragolpe de tríceps

Cómo:

1. Párate con las rodillas dobladas con una mancuerna en cada mano.
2. Inclínate ligeramente hacia adelante y rema con mancuernas hacia arriba de modo que la parte superior de los brazos esté alineada con los costados y los codos formen ángulos de 90 grados.
3. Luego, extienda los brazos y apriete los tríceps para empujar las mancuernas hacia atrás y hacia arriba.
4. Vuelve a la posición inicial. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando durante 30 segundos entre series.

Press de hombros con mancuernas

Cómo:

1. Sosten pesas a la altura de los hombros y párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
2. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
3. Sosten por un segundo, luego baje a la posición inicial. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando durante 30 segundos entre series.

Fila vertical

Cómo:

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos descansando frente al cuerpo y una mancuerna en cada mano.
2. Manteniendo los brazos rectos, levante las mancuernas hasta el nivel del pecho.
3. Con control, baja lentamente para completar una repetición. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando durante 30 segundos entre series.

Chuleta de madera medio arrodillada

Cómo:

1. Arrodíllate sobre la rodilla izquierda y sostenga una mancuerna con ambas manos por la parte externa del muslo izquierdo.
2. Mueve las caderas hacia adelante y enganche el núcleo para torcer el torso y llevar el peso hacia arriba y hacia la derecha, manteniendo el brazo izquierdo recto durante todo el movimiento. Realiza cuatro series (dos de cada lado) de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.

Zancada alterna con curl de bíceps

Cómo:

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros con una mancuerna en cada mano.
2. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja en una estocada hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados.
3. Curl mancuernas hasta la altura de los hombros.
4. Con control, bajar mancuernas.
5. Luego, presione con el pie derecho para retroceder a la posición inicial.
6. Realiza cuatro series (dos de cada lado) de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.