Rutina de gym para mujeres 5 días

Rutina de ejercicios para mujeres para adelgazar y fortalecerse: plan de entrenamiento de 5 días. No es fácil encontrar planes de entrenamiento para mujeres que sean efectivos y sostenibles, son demasiado fáciles o demasiado difíciles de seguir. La mayoría de las mujeres quieren “tonificarse”, lo que generalmente significa: desarrollar algo de músculo mientras pierden grasa. Por lo tanto, hemos adoptado un enfoque práctico y basado en la ciencia para crear este plan de capacitación que lo hará fuerte, delgado y seguro. Continua leyendo para conocer la rutina de gym para mujeres 5 días.

Durante la rutina de gym para mujeres 5 días, pondremos énfasis en la parte inferior del cuerpo y el ejercicio cardiovascular, para que puedas lograr este cuerpo delgado y fuerte. Se trabajará cada parte del cuerpo para ayudarte a lucir equilibrado y obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.

El cardio es importante para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y ayudar a eliminar la grasa para lograr un aspecto más esbelto y tonificado. Para cualquier forma de ejercicio cardiovascular, asegúrese de comenzar a una velocidad más lenta y aumente la velocidad cada 2 minutos hasta que alcance el nivel de esfuerzo deseado.

Este es tu calentamiento. Para hacerlo más fácil, hemos anotado el nivel de esfuerzo requerido en días específicos de la rutina de ejercicios:

• Moderado: Debes respirar de manera constante, pero profunda, y poder pronunciar una oración completa con poca dificultad.
• Vigoroso: Debes respirar con dificultad y solo puedes decir algunas palabras cortas con cierta dificultad.

También debes enfriarse después, disminuyendo la velocidad cada 2 minutos hasta que estés lo suficientemente enfriado.

Este programa de entrenamiento para mujeres se compone de 5 días de entrenamiento:

• 5 días de entrenamiento con pesas
• 1 de estos días incluirá HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
• 1 de estos días incluirá LISS (Cardio de estado estacionario de baja intensidad)
• 2 días de descanso, te lo mereces

Levantar pesos livianos, moderados y pesados ​​te permitirá agregar definición a tus músculos y aumentará tu metabolismo, lo que te ayudará a quemar más grasa en reposo.

El rango de repeticiones

Todos los rangos de repeticiones lo ayudarán a obtener resultados, pero algunos son más sostenibles que otros. En este entrenamiento nos enfocaremos principalmente en 8-15 repeticiones. Esto te ayudará a fortalecerte y desarrollar resistencia muscular.

Al mirar ejercicios de peso corporal que no requieren pesas, se puede aumentar el rango de repeticiones. Dado que no está limitado por una cantidad determinada de peso, simplemente está realizando los movimientos del ejercicio (flexionar y relajar los músculos), lo que requiere menos esfuerzo pero puede ser muy efectivo para fortalecer los músculos específicos.

Al calentar, se debe usar menos peso. El objetivo de un calentamiento es hacer que los músculos y las articulaciones se activen y se acostumbren al movimiento que harás con un peso más alto para reducir el riesgo de lesiones.

Debería luchar para alcanzar los rangos de repeticiones dados, si se siente demasiado ligero o demasiado pesado, ajuste el peso en consecuencia. Asegúrese de realizar cada ejercicio con una buena forma y un rango completo de movimiento.

Tiempo de descanso entre cada serie

El descanso es de 1-2 minutos entre cada serie. Sin embargo, sea práctico y comience una nueva serie cuando se sienta bien descansado para maximizar los resultados.

Este es un plan de entrenamiento de 5 días , pero si tienes una agenda apretada, echa un vistazo a nuestra intensa rutina de entrenamiento para mujeres de 3 días. Esta rutina de ejercicios para mujeres te ayudará a obtener resultados, pero no dudes en hacerle cambios.

Lunes: piernas y glúteos

• Calentamiento Sentadilla de peso corporal con postura amplia: 2 series x 12-15 repeticiones
• Sentadilla con barra de postura ancha: 4 series x 8-12 repeticiones
• Peso muerto rumano: 4 series x 8-12 repeticiones
• Puente de glúteos con barra: 4 series x 12-15 repeticiones
• Retroceso de glúteos: 4 series x 12-15 repeticiones (cada pierna)

Martes: parte superior del cuerpo

• Press de banca de calentamiento: 2 series x 12-15 repeticiones
• Press de banca: 4 series x 8-12 repeticiones
• (Rodilla) Push Ups: 4 series x 8-12 repeticiones
• Lat Pulldown: 4 series x 12-15 repeticiones
• Remo de cable sentado: 4 series x 12-15 repeticiones

Miércoles: Core y LISS Cardio

• Abdominales de calentamiento: 2 series x 10 repeticiones
• Elevación de pierna en silla romana: 4 series x 12-15 repeticiones
• Elevación de pierna oblicua en silla romana: 4 series x 12-15 repeticiones (cada lado)
• LISS Cardio – Cinta de correr/Bicicleta – Moderado: 30 minutos

Jueves: piernas

• Peso muerto con barra y piernas rígidas: 2 series x 12-20 repeticiones
• Peso muerto con barra y piernas rígidas: 4 series x 12-15 repeticiones
• Puente de glúteos con barra: 4 series x 12-15 repeticiones
• Estocada inversa: 4 series x 8-12 repeticiones (cada pierna)
• Elevación de pantorrilla de pie: 4 series x 12-15 repeticiones

Viernes: Tren Superior + HIIT Cardio

• Press de hombro con barra de pie de calentamiento: 2 series x 12-15 repeticiones
• Prensa de hombro con barra de pie: 4 series x 8-12 repeticiones
• Elevación lateral lateral: 4 series x 12-15 repeticiones
• Curl de bíceps con barra EZ: 4 series x 12-15 repeticiones
• Fondos de tríceps: 4 series x 12-15 repeticiones
• HIIT Cardio – Cinta de correr/Bicicleta – Vigoroso: 10 rondas – 20 segundos de trabajo – 40 segundos de recuperación

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