Como golpear el saco de boxeo

Lanzar algunos golpes rápidos a un saco de boxeo puede no parecer demasiado difícil, pero si nunca has usado un saco pesado durante un entrenamiento de boxeo, te espera un desafío. Entonces, cada vez que te acuestas en la bolsa, tu puño, pie o rodilla encuentran una resistencia significativa. El impacto inicial (y un tanto inesperado) puede ser un poco discordante, y no tardará mucho en darse cuenta de que no puede salirse con la suya lanzando golpes suaves. Debe involucrar todo tu cuerpo, incluidos el centro, los hombros y las caderas, para controlar tus movimientos cuando golpeas la bolsa. Sin embargo, no todo el mundo sabe como golpear el saco de boxeo.

Por supuesto, cualquier ejercicio que requiera este tipo de participación de todo el cuerpo puede ayudarte a quemar calorías, fortalecer sus principales grupos musculares y aumentar la densidad ósea. Aún más que eso, sin embargo, boxear contra un saco pesado (o una persona real) es uno de los únicos ejercicios cardiovasculares que proporciona un impacto repetitivo para la formación de huesos en la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer el entrenamiento con saco de boxeo

Para completar el entrenamiento, realiza cada ejercicio de acuerdo con los intervalos de tiempo sugeridos. Después de terminar todos los ejercicios, descanse por un minuto, luego repita la serie por segunda vez por un total de 20 minutos. Veinte minutos pueden no parecer mucho, pero no subestimes este desafío: prácticamente te garantizamos que empezarás a sudar.

Como golpear el saco de boxeo: Descripción general

Calentamiento: 5 a 10 minutos
Jab, cross y squat: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Puñetazos cruzados (lado dominante): 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Puñetazos cruzados (no dominante): 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Combo patada-puñetazo lateral: 90 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
Estocada, patada y jab, cruzado: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Ganchos (lado dominante): 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Hooks (no dominante): 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Burpee con flexiones, golpes rectos y ganchos: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Calentamiento

Antes de sumergirte en un entrenamiento de alta intensidad como el boxeo, es importante dedicar al menos de 5 a 10 minutos a calentar. Un calentamiento activo y efectivo debes llevarlo a través de ejercicios que imitan los movimientos que realizará durante su entrenamiento principal. Realiza cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos, completando la serie de tres a cuatro veces:

Trotar en el lugar
Saltos de tijera
Sentadillas de aire
Boxeo de sombras
De tabla alta a perro boca abajo

Jab, cruzado, sentadilla

Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Ponte de pie frente al saco de boxeo en una postura de boxeo. Sus pies deben estar separados a la distancia de los hombros y escalonados con un pie delante del otro. Si te miras los pies, los dedos del pie delantero deben estar alineados con el talón del pie trasero y los dedos de ambos pies deben apuntar en un ángulo de 45 grados con respecto al saco de boxeo.

Levanta las manos colocándolas como si estuvieras preparado para golpear, recordando que una de ellas siempre debe proteger tu rostro. Lanza dos golpes en rápida sucesión, primero golpeando con el brazo izquierdo y luego cruzando con el derecho, antes de realizar una sentadilla. Inmediatamente vuelva a ponerse de pie y continúe con la secuencia jab-cross-squat durante los 45 segundos completos. Cuando se acaben los 45 segundos, descanse durante 15 segundos antes de proceder inmediatamente al siguiente ejercicio.

Golpes cruzados (lado dominante)

Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Si crees que 45 segundos es fácil, él dice que debe asegurarse de que realmente está lanzando toda su fuerza en cada golpe cruzado, manteniendo los abdominales contraídos y la cara protegida con la mano que no trabaja.

Si eres diestro, colócate en una posición de boxeo con el pie izquierdo hacia adelante, tu peso principalmente en el pie trasero para que tu centro de gravedad se desplace ligeramente lejos de la bolsa. Si eres zurdo, colócate al revés, de modo que tu pie derecho quede adelante y tu pie izquierdo atrás.

Mientras golpeas tu cuerpo con su brazo dominante, mueva su peso hacia adelante, usando la fuerza de su peso para catapultar su puño hacia la bolsa. Al finalizar el golpe, asegúrate de que tu mano regresa a tu posición frente a su cara en lugar de balancearse hacia abajo. Inmediatamente debes cambiar tu peso de regreso a la posición inicial para prepararte para otra cruz poderosa.

Golpes cruzados (lado no dominante)

Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Completa el mismo ejercicio que antes, esta vez concentrándose en su lado no dominante. Si eres diestro y acabas de completar una serie de golpes cruzados con el brazo derecho, esta vez use el brazo izquierdo, colocándote en una posición de boxeo con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y su peso desplazado principalmente hacia el pie trasero.

Del mismo modo, si eres zurdo y acabas de completar una serie de golpes cruzados con el brazo izquierdo, esta vez usa el brazo derecho. Colocarse en una postura de boxeo con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás y el peso desplazado principalmente hacia el pie trasero. Completa 45 segundos de poderosos golpes cruzados. Descansa durante 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Combos de puñetazo con patada lateral

Tiempo: 90 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso

Configura un cronómetro durante 90 segundos y complete tantas rondas como sea posible de esta serie de cuatro movimientos:

10 repeticiones de patadas laterales derechas
30 golpes directos
10 repeticiones de patadas laterales izquierdas
30 golpes directos

Ponte en posición de boxeo con la pierna derecha hacia atrás y los brazos hacia arriba, el brazo izquierdo protegiendo su cara con la mano derecha frente a la barbilla. Gira las caderas, trasladando el peso al pie izquierdo antes de pivotar, levantando la pierna derecha del suelo con la rodilla doblada.

Golpea poderosamente con el pie derecho mientras extiendes la rodilla y la cadera, golpeando la bolsa pesada con el talón del pie derecho. Tu pie derecho debe estar flexionado con el talón sobresaliendo para que haga el primer contacto con la bolsa. Retrocede el pie y la rodilla inmediatamente, bajando el pie derecho a la posición inicial.

Una vez que hayas realizado 10 patadas en el lado derecho, entrega 30 golpes directos a la bolsa con su brazo derecho. Gira tu posición para que su lado izquierdo mire hacia la bolsa, luego continúe, esta vez lanzando 10 patadas laterales izquierdas seguidas de 30 golpes directos con su brazo izquierdo. Completa tantas rondas como puedas en 90 segundos. Descansa durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Zancada, Patada y Jab, Cruzado

Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Párate de frente al saco de boxeo para que esté ubicado a una distancia de una pierna. Da un paso hacia atrás con el pie derecho para realizar una estocada inversa. Desde la parte inferior de la estocada, explota poderosamente hacia arriba, cambiando tu peso a tu pie izquierdo mientras vuelves a ponerte de pie.

Mientras lo haces, balancea tu rodilla derecha hacia arriba frente a su cuerpo para realizar una patada frontal, extendiendo poderosamente su pierna derecha para patear su talón derecho en el saco de boxeo. Después de 45 segundos de trabajo, descansa durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.