Cómo son las rutinas
de gym para principiantes

En el ámbito del fitness, rutinas de gym para principiantes, rutina gym de mujer para adelgazar y tonificar, o rutinas de hombres para tonificar, de tres meses dominan el panorama. Incluso has visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son efectivos? Absolutamente. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no necesariamente se necesitan 8 o 12 semanas para mojarte los pies en el gimnasio. No es que vaya a ser un veterano experimentado después de cuatro semanas, pero si puede obtener ese primer mes bajo su cinturón, superará la joroba proverbial. Tantos fallan y se dan por vencidos, y preparará el escenario para un ganancias musculares de por vida.

En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tan exigente como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana irás graduando a diferentes ejercicios, mayor volumen , más intensidad . O todo lo anterior. Después de cuatro semanas, no solo estará listo para el próximo desafío, sino que habrá desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes te verás significativamente mejor sin camisa de lo que te ves ahora.

Este programa no es solo para el verdadero principiante que nunca antes ha tocado una pesa; también es adecuado para cualquier persona que se haya ausentado del entrenamiento durante un período prolongado. ¿Cuánto tiempo hace que no vas al gimnasio con regularidad? ¿Seis meses? ¿Un año? ¿Cinco años? No te preocupes: las siguientes rutinas te pondrán de nuevo en marcha en, lo adivinó, solo cuatro cortas semanas. Pongámonos a trabajar.

Semana 1: Todo en uno

Comenzarás el programa con una división de entrenamiento de cuerpo completo , lo que significa que entrenará todas las partes principales del cuerpo en cada entrenamiento (en lugar de “dividir” su entrenamiento). Entrena tres días esta primera semana, realizando solo un ejercicio por parte del cuerpo en cada sesión. Es importante que tengas un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere; esto hace que entrenar los lunes, miércoles y viernes, siendo los sábados y domingos días de descanso, sea un buen enfoque.

Los ejercicios enumerados en la Semana 1 son una colección de movimientos básicos que, aunque también los usan los levantadores avanzados, creemos que también son adecuados para los principiantes (como la  rutina de brazo gym mujer para principiantes). Ten en cuenta que no lo estamos comenzando con solo ejercicios de máquina; un puñado de movimientos de peso libre están presentes desde el principio. La razón es que estos son los ejercicios que necesita dominar para obtener ganancias a largo plazo en tamaño y fuerza muscular . Por lo que también puede comenzar a aprenderlos ahora. Lea atentamente todas las descripciones de los ejercicios antes de intentarlos usted mismo.

En la semana 1, realizarás tres series de cada ejercicio por entrenamiento, lo que en el transcurso de la semana suma un total de nueve series para cada parte del cuerpo, un buen volumen inicial para sus propósitos. Con la excepción de los abdominales para abdominales, harás de 8 a 12 repeticiones por serie. Este esquema de repeticiones se considera ideal para lograr ganancias en el tamaño muscular (el término científico es hipertrofia ). Comúnmente empleado por culturistas aficionados y profesionales por igual.

Observa en los entrenamientos a continuación que su primera serie requiere ocho repeticiones, su segunda serie 10 repeticiones y su tercera serie 12. Esto se conoce en los círculos de culturismo como una “pirámide inversa” (una pirámide estándar va de repeticiones más altas a más bajas). Con estos disminuyes el peso en cada serie para completar el mayor número de repeticiones.

Semana 2: Decisión dividida

Solo llevas una semana en el programa, pero comenzarás a entrenar diferentes partes del cuerpo en días diferentes con una división de entrenamiento de dos días (lo que significa que todo el cuerpo se entrena en el transcurso de dos días, en lugar de uno como en la primera semana). Esta semana entrenamos un total de cuatro días; la división incluye dos días para la parte superior del cuerpo (lunes y jueves) y dos días para la parte inferior del cuerpo (martes y viernes), y cada parte del cuerpo se entrena dos veces. Miércoles, sábado y domingo serán tus días de recuperación.

Varios ejercicios de la Semana 1 se transfieren a la Semana 2, pero se agrega un movimiento a cada rutina de parte del cuerpo, con la excepción de los abdominales, para que pueda entrenar todos los grupos musculares de manera más completa desde múltiples ángulos. El pecho, por ejemplo, incluye dos ejercicios: uno es un movimiento compuesto (press de banca con mancuernas) que involucra múltiples articulaciones (tanto el hombro como el codo) para trabajar la mayor cantidad de músculo posible, y el otro es un ejercicio de aislamiento (apertura con mancuernas) que involucra sólo una articulación (hombro) y apunta a los pectorales en mayor medida. (Al hacer prensas para el pecho, los deltoides y los tríceps están involucrados hasta cierto punto, lo que significa que las prensas no aíslan los pectorales tanto como lo hacen las moscas).

Volverás a emplear un esquema piramidal inverso de repeticiones, aunque en la Semana 2 subirá ligeramente en repeticiones (15) en su tercera serie de cada ejercicio. Quince repeticiones pueden estar fuera del rango ideal de desarrollo muscular, pero estas series lo ayudarán a aumentar la resistencia muscular para proporcionar una base sólida sobre la cual desarrollar tamaño y fuerza en el futuro.

Semana 3: Tres contra tres

En la tercera semana del programa, pasamos a una división de entrenamiento de tres días: entrena todas las partes del cuerpo que “empujan” (pecho, hombros, tríceps) el día 1; golpea las partes del cuerpo que “tiran” (espalda, bíceps) y los abdominales el día 2; y trabaja la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas) el día 3. Al igual que en la semana 2, entrenas cada parte del cuerpo dos veces por semana, por lo que irás al gimnasio seis días esta semana.

Se agrega un nuevo ejercicio a cada rutina de parte del cuerpo para proporcionar aún más ángulos desde los cuales entrenar los músculos objetivo para promover un desarrollo completo. Trabajará cada grupo muscular con dos ejercicios de 3 a 4 series cada uno: cuatro series para partes grandes del cuerpo (pecho, espalda, hombros, cuádriceps, isquiotibiales) y tres series para partes más pequeñas (bíceps, tríceps, abdominales, pantorrillas). El resultado es un total de 16 series por semana para partes del cuerpo grandes y 12 series en total para las más pequeñas. Nuevamente, trabajando en el rango de 8 a 15 repeticiones, lo que es un aumento sustancial en el volumen de la semana 1.

Semana 4: Subir el volumen

En la cuarta y última semana del programa, entrenará cuatro días en una división de cuatro que trabaja cada parte del cuerpo solo una vez (excepto las pantorrillas y los abdominales, que se entrenan dos veces). Las divisiones de cuatro días son comunes entre los levantadores experimentados porque implican entrenar menos partes del cuerpo (típicamente 2 o 3) por entrenamiento. Esto le da a cada grupo muscular una amplia atención y le permite entrenar con un mayor volumen. Como verá, el pecho y los tríceps están emparejados, al igual que la espalda con los bíceps y los cuádriceps con los isquiotibiales, cada una de las cuales es una pareja muy común entre los culturistas novatos y avanzados. Los hombros se entrenan más o menos solos, y alternar el trabajo de las pantorrillas y los abdominales. Estos responden bien al entrenamiento varias veces por semana, en cada entrenamiento.

Los esquemas de repeticiones permanecen en el rango de hipertrofia esta semana, pero el volumen general aumenta al agregar más series a los ejercicios individuales: hasta cinco series por movimiento para partes del cuerpo más grandes, e incluso 10 series de levantamientos de pantorrillas el jueves. Este aumento de volumen asegurará que sus músculos estén lo suficientemente sobrecargados para continuar con el crecimiento que ya han comenzado a experimentar en las primeras tres semanas. La finalización de este programa de cuatro semanas ahora le da derecho a pasar a la siguiente etapa.

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