La mejor rutina gym de mujer
para adelgazar y tonificar

Lo primero es lo primero: tonificarse y perder peso no es lo mismo. La pérdida de peso es más sencilla, ya que simplemente implica reducir el peso corporal, lo que se puede lograr solo con una dieta. La tonificación, sin embargo, es un asunto diferente y más complejo. Aunque tonificar es el término común, lo que realmente está buscando es un físico más delgado y de aspecto más fuerte, lo que implica perder grasa, en lugar de solo perder peso en general. Ya sea que esté buscando perder peso o tonificarse, aquí te mostramos exactamente cómo diseñar una rutina gym mujer adelgazar y tonificar. En poco tiempo, comenzarás a inclinarse y verás el físico tonificado que estás buscando.

Al igual que tu dieta, tu horario de gimnasio debe ser sostenible y realista. Comienza por decidir cuántos días puedes ir al gimnasio cada semana. Idealmente, podrá hacer ejercicio entre tres y seis días a la semana. Estos entrenamientos deben incluir fuerza y ​​cardio.

El entrenamiento de fuerza es tu mejor herramienta cuando se trata de quemar grasa y esculpir músculo. Aumentar la masa muscular total puede ayudarte a mantener un peso corporal saludable. Planea entrenar con fuerza cada grupo muscular al menos dos veces por semana para obtener los mejores resultados.

Los ejercicios para todo el cuerpo, en los que trabaja todos los grupos musculares principales en una sola sesión, son la forma más eficiente de lograr sus objetivos de entrenamiento de fuerza. Selecciona varios ejercicios compuestos, como peso muerto, empujes en cuclillas o filas renegadas, para cada entrenamiento para asegurarte de que estás ejercitando todos los grupos musculares.

Para desarrollar músculo, también necesitarás una recuperación adecuada entre tus sesiones de fuerza. Es mejor evitar entrenar el mismo grupo de músculos en días consecutivos y permitir que sus músculos se recuperen de 24 a 72 horas antes de su próximo entrenamiento.

Si levantas el mismo grupo de músculos todos los días, corres el riesgo de usar demasiado los músculos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Durante los días de recuperación, puedes incorporar algunas actividades de bajo impacto, como caminatas suaves o yoga.

Si quieres quemar más calorías, debes entender para que sirve el cardio. Desea realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular constante, como caminar, correr y andar en bicicleta, o aproximadamente 75 minutos de actividad vigorosa, como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) , cada semana, de acuerdo con las pautas de actividad física para americanos.

Una rutina de entrenamiento semanal de muestra

• ‌Lunes: ‌ Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
• ‌Martes: ‌ Descanso o recuperación activa
• ‌Miércoles: ‌ Entrenamiento HIIT de 45 minutos
• Jueves: ‌ Descanso o recuperación activa
• Viernes: ‌ Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
• Sábado: ‌Descanso
• Domingo: ‌Entrenamiento HIIT de 45 minutos

Los mejores ejercicios de fuerza para desarrollar y tonificar los músculos

Como se mencionó anteriormente, los ejercicios compuestos son una de las formas más sencillas de comenzar su régimen de entrenamiento de fuerza. Debido a que incorporan múltiples grupos de músculos y articulaciones, estos movimientos quemarán más calorías, mejorarán su coordinación, aumentarán su ritmo cardíaco y mejorarán la flexibilidad.

Pero también puede crear un entrenamiento que incorpora movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Los ejercicios de aislamiento lo ayudan a desarrollar músculos más grandes porque reclutan todas las fibras musculares (fibras musculares de contracción lenta y de contracción rápida), lo que conduce a un mayor daño y crecimiento muscular.

Recuerda, el objetivo es entrenar todos tus músculos si solo vas a hacer entrenamiento de fuerza dos días a la semana.

Rutina dinámica de calentamiento

Al momento de entrenar es sumamente importante realizar una rutina de calentamiento previo.

• Press en cuclillas: 8 a 10 repeticiones x 4 series
• ‌Flexiones: ‌8 a 10 repeticiones x 4 series
• Peso muerto: ‌ 8 repeticiones x 4 series
• ‌Plancha arriba y abajo: 10 repeticiones x 4 series
• ‌Empuje de cadera : 10 repeticiones x 4 series
• Press de Arnold: 12 repeticiones x 4 series
• Press de pecho: ‌10 repeticiones x 4 series
• ‌Fila inclinada: ‌ 10 repeticiones x 4 series

Aunque el ejercicio cardiovascular no ayudará a cambiar la composición de su cuerpo (la proporción de músculo y grasa de su cuerpo), puede ayudar a aumentar la quema total de calorías. Además, el ejercicio cardiovascular es importante para la salud general de su corazón. Caminar, trotar o andar en bicicleta constantemente durante aproximadamente 150 minutos a la semana, o 30 minutos durante cinco días a la semana, es suficiente para cumplir con su cuota semanal de cardio, según las recomendaciones de actividad física.

Pero si la quema de calorías y el aumento de fuerza son el objetivo de tus sesiones de cardio, el entrenamiento HIIT es probablemente la mejor manera de hacerlo. Este tipo de ejercicio consiste en alternar entre intervalos de intenso movimiento y breves períodos de descanso. Muchos ejercicios HIIT populares también se basan en la fuerza, como los burpees y las sentadillas con salto. Por lo tanto, podrá quemar calorías mientras conserva el músculo (ganar-ganar).

No importa cuánto ejercicio hagas, tampoco puedes descuidar por completo tu dieta. Para perder peso, deberá crear un déficit de calorías, que es cuando quema más calorías de las que consumes.

Puedes sentirte tentado a seguir una dieta estricta para obtener resultados más rápidos, pero la mayoría de los profesionales de la salud sugieren mantener un ritmo de pérdida de peso más lento, no más de 1/2 a 2 libras por semana. Perder peso lentamente también te ayudará a mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.

Para crear un déficit de calorías sostenible, primero haz un seguimiento de cuántas calorías está comiendo cada día para mantener su peso actual, es decir, sus calorías de mantenimiento. Puede hacer esto haciendo un seguimiento de su comida y peso a lo largo de varias semanas, usando un diario de alimentos o una aplicación.

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