¿Qué es la sentadilla de Jefferson?

La sentadilla de Jefferson es una variación inusual de la sentadilla en la que la barra se apoya entre las piernas. Es un ejercicio anti-rotacional que trabaja con un patrón de movimiento multiplanar. La barra comienza en el suelo y se levanta en posición de peso muerto antes de ponerse en cuclillas.

• Aumentar la hipertrofia de piernas.
• Construir la estabilidad y la fuerza del núcleo.
• Pon a prueba y mejora el cuerpo a través de múltiples planos de movimiento.
• Es más fácil en la espalda baja que en la sentadilla trasera.
• Es un ejercicio anti-rotacional.
• Esta variación desarrolla la fuerza de los aductores.
• Agregará nuevos estímulos y variedad a tu entrenamiento.

La sentadilla de Jefferson también ofrece los beneficios combinados del entrenamiento unilateral, la sentadilla y el peso muerto de sumo, todo junto en un solo levantamiento. Es un ejercicio efectivo para atletas de fuerza, asiduos al gimnasio y atletas de CrossFit.

La forma en que fortalece los aductores lo convierte en un gran levantamiento secundario para ayudar a mejorar tu sentadilla.

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Quizás el aspecto más singular de la sentadilla de Jefferson es que desarrolla fuerza en los tres planos de movimiento.

• Plano sagital (delante y detrás)
• Plano frontal (de lado a lado)
• Plano transversal (arriba y abajo)

La mayoría de los ejercicios con barra (los que no son unilaterales) son movimientos en el plano sagital. La sentadilla de Jefferson es una excepción. Construir fuerza en los tres planos de movimiento ayuda a reforzar la fuerza y ​​el rendimiento.

Este tipo de sentadilla te permite concentrar la carga en la pierna delantera, mientras te pones en cuclillas con todo el cuerpo. Es una manera perfecta de apuntar a los cuádriceps y glúteos. Es un movimiento antiguo, ya no ves que mucha gente lo haga, pero creo que es excelente porque trabaja la parte inferior del cuerpo de una manera única.

El Jefferson Squat construye piernas fuertes, buena fuerza de agarre y un núcleo poderoso. Todos estos son atributos importantes para cualquier atleta. Al ser un ejercicio menos conocido, también puede ser divertido aprender una nueva habilidad o agregar nuevos estímulos a una rutina de entrenamiento. El Jefferson Squat logrará estos objetivos de manera muy efectiva y lo ayudará a superar las mesetas. Asegúrate de tener las técnicas básicas ordenadas para Squat y Deadlift antes de decidirte a incorporar esta variación más inusual.

Los músculos utilizados en la sentadilla de Jefferson son:

• Quads
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Aductor mayor
• Oblicuos
• Multífido
• Erectores de la columna
• Lats

1. Párate con cada pie a cada lado de la barra
2. Apunta el pie delantero hacia adelante y el pie trasero aproximadamente 90 grados
3. Agáchate y agarra la barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros
4. Inhala y fortalece el núcleo, el agarre y los glúteos .
5. Empuja a través de la parte media del pie y levántese con el peso. No dejes que tu cuerpo se tuerza en absoluto.
6. Haz una pausa en la parte superior, baja el peso y exhala
7. Repetir

Completa todas las repeticiones predeterminadas, luego cambia las piernas y haz lo mismo con la postura invertida

Cuando estés a punto de levantar la barra, puedes sentir que tu torso se tuerce hacia un lado. No dejes que esto suceda. Mantén los hombros rectos y mira hacia adelante. No permitas que tus pies se levanten del piso o se deslicen durante el levantamiento. Para los atletas que tienen brazos más cortos, es posible que no puedan alcanzar la extensión completa con la barra en esta posición entre las piernas.

Asegúrate de no cometer estos errores.

Torso retorcido

Cuando realizas el levantamiento, tu cuerpo puede sentir que quiere rotar en diferentes puntos. No debes permitir esto, especialmente cuando empieces a fatigarse. Si no puedes detener el movimiento giratorio, baja las pesas y concéntrate en la forma hasta que pueda controlar con confianza la carga durante el movimiento. Una vez que llegues a este punto, puedes volver a construir los números.

Pies levantados del suelo

A menudo, el talón trasero de un levantador puede levantarse del piso cuando se inclina para levantar el peso. Esto es comúnmente causado por la falta de movilidad de la cadera y el tobillo.

Asegúrate de mantener los pies planos contra el suelo en todo momento. Dedicate un poco más de tiempo a calentar las pantorrillas y los tobillos si el problema persiste. Otra buena manera de contrarrestar esto es ampliar tu postura.

Redondeo de la Espalda

Debes mantener una columna recta y neutra durante la sentadilla de Jefferson. Si no lo hace, aumentará cualquier posibilidad de riesgo y lesiones.

Esta variación tiene un impacto razonablemente bajo cuando se trata de presión sobre la columna (en comparación con la sentadilla trasera o el peso muerto convencional).

Razones para hacer la sentadilla de Jefferson

Debe usar este ejercicio si está buscando algo nuevo y para agregar variedad y diversión. Es un gran ejercicio para usar si necesitas entrenar alrededor de una lesión y es perfecto para el entrenamiento de hombres fuertes (mujeres).

Realmente no deberías incluir esto en tu entrenamiento si aún no dominas los conceptos básicos de Squat y Deadlift. En segundo lugar, puedes obtener beneficios de estos dos ejercicios, por lo que Jefferson Squat no debería actuar como un reemplazo.

Estas variaciones te ayudarán a agregar el ejercicio a su programación, incluso sin acceso a ciertos equipos.

• Jefferson Squat con mancuernas o pesas rusas
• Jefferson Rack Pull o Block Pull
• Peso muerto jefferson

Alternativas a las sentadillas de Jefferson

Estas alternativas te permitirán crear una adaptación muscular y estrés similares en el cuerpo.

Sentadilla trasera

Realmente no hay mejor ejercicio para el desarrollo máximo de cuádriceps, glúteos y aductores.

Sentadilla con cinturón

Esto también minimiza el estrés y la carga en la columna vertebral. También te obliga a permanecer en una posición erguida.

Sentadilla Zercher

Esta es una gran sentadilla para probar y mejorar la parte superior de la espalda y la columna torácica, así como los cuádriceps y los glúteos. De nuevo, también mantiene al levantador en posición vertical.

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