Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza te permitirán moldear tu cuerpo y sobre todo apoyan eficazmente el proceso de pérdida de peso, si te interesa ampliar más información al respecto te recomiendo leer nuestro artículo sobre Cuáles son los deportes que queman mas calorías.
Gracias a los ejercicios de fuerza, puedes mejorar tu fuerza, condición y recuperar la forma de tu físico. Sin embargo muchas personas se preguntan ¿Cómo elegir los entrenamientos de fuerza? ¿Cuáles son los ejercicios de fuerza?
El entrenamiento de fuerza está asociado por la mayoría de nuestra sociedad, únicamente al entrenamiento que se puede realizar en el gimnasio. Cargas pesadas, máquinas, barras, mancuernas…Pero… ¿Todos estos equipos son necesarios para un buen y efectivo entrenamiento de fuerza?
A continuación resolveremos todas estas dudas y te explicaré los distintos tipos de ejercicios de fuerza que puedes practicar con y sin material, incluso desde tu casa..
¿Cuáles son los ejercicios de fuerza?
El principio básico del entrenamiento de fuerza es el establecimiento de objetivos. Este puede ser la pérdida de peso, ganancia muscular, entrenamiento de desarrollo general para aumentar tu rendimiento físico o aumentar la resistencia.
Existen diferentes tipos de ejercicios de fuerza, la elección de cuáles practicar estará sujeta nuestros objetivos a conseguir. Entre los ejercicios de fuerza más efectivos podemos destacar: Zancadas, Jumping jacks, Salto con pies juntos, Salto con Step ups, Salto con brazos a la cintura y semi sentadillas
¿Qué son los ejercicios de fuerza?
Los primeros entrenamientos, especialmente para principiantes, deben realizarse bajo la supervisión de un entrenador profesional. Con su ayuda, aprenderemos cómo realizar los ejercicios correctamente.
El entrenamiento de fuerza requiere un plan de entrenamiento, esta es otra regla que te permitirá aumentar los efectos del entrenamiento. El plan de entrenamiento contiene información sobre ejercicios específicos a realizar durante la actividad física. También asume con qué frecuencia debemos hacer ejercicios de fuerza. El plan de entrenamiento debe ser modificado. Los músculos se acostumbran a una carga dada y luego los ejercicios se vuelven menos efectivos, muchas veces las personas confunden la relación entre el dolor y el crecimiento muscular.
Para conseguir un entrenamiento de fuerza efectivo es importante ajustar los ejercicios a tus habilidades. Esto es necesario tenerlo muy claro, porque sino en lugar de conseguir efectos positivos, podemos lesionarnos.
Con una buena ejecución técnica en nuestro plan de entrenamiento, combinada con una buena alimentación se consiguen grandes avances en unas pocas semanas, estos entrenamientos no tienen un límite de edad, incluso hay ejercicios para mayores de 70 años que ayudan a las personas mayores a tener un muy buen estado físico y de salud.
Ejercicios de fuerza en casa
No necesitas ningún equipo especial para hacer ejercicios de fuerza en casa. El entrenamiento se puede realizar con tu propio peso corporal o puedes utilizar botellas de agua, una silla o una mesa como carga adicional. Una colchoneta de ejercicios también puede ser útil, pero no es imprescindible. Sin embargo, vale la pena recordar el atuendo deportivo adecuado y un calzado cómodo.
El entrenamiento de fuerza se puede realizar con equipamiento básico, pero no es imprescindible. Antes de comenzar tu entrenamiento, recuerda calentar todo tu cuerpo para preparar tus músculos para el trabajo. Así como también te recomiendo hacer uso de los beneficios de la elongación, después de cada entrenamiento.
La respiración diafragmática y la capacidad de tensar conscientemente los músculos profundos es la base de cualquier entrenamiento, incluido el entrenamiento de fuerza. También es importante colocar correctamente las costillas en relación con la pelvis. Su descenso provoca un aumento de la presión intraabdominal, lo que a su vez conduce a la estabilización de la sección lumbar. Una columna correctamente posicionada es la base para un movimiento seguro y eficaz.
Teniendo en cuenta la estática y la dinámica del cuerpo, la pelvis, denominada en la literatura como el complejo lumbar-pélvico-ilíaco, juega un papel extremadamente importante. La actividad física se puede desarrollar solo en el caso de una buena estabilización de este complejo. Si no prestamos suficiente atención a la estabilización, el cuerpo de alguna manera compensará la sobrecarga, lo que puede resultar en el desarrollo de hábitos biomecánicos incorrectos.
Por eso merece la pena hacer el entrenamiento frente al espejo, gracias al cual podrás controlar la técnica de los ejercicios en casa. Se debe evitar la hiperextensión en las articulaciones de la rodilla y el codo, ya que esto puede provocar lesiones.
A continuación te comparto un vídeo de nuestro canal de Mugendo en Youtube, en donde compartimos rutinas de ejercicios para entrenar en casa, que pueden resultar muy útiles para complementar con tus entrenamientos de fuerza
Ejercicios de fuerza sin material
Existen una gran cantidad de ejercicios de fuerza sin material que puedes practicar en tu casa, a continuación te nombraré los más conocidos y efectivos: Hacer la plancha, Elevación de talones, Sentadillas, Escalones, Push ups, Escaladores, Pull ups, Jumping jacks, Zancadas laterales, flexión de brazos y ejercicios para abdomen. Estos son algunos de los ejercicios de fuerza sin material más conocidos y efectivos, que puedes practicar diariamente en tu casa sin necesidad de comprar ningún tipo de material o bien invertir dinero en ir a un gimnasio.
Combinando estos ejercicio, con una buena alimentación y la constancia en el entrenamiento diario, en pocas semanas comenzarás a notar avances físicos positivos en base a tus objetivos.
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