Estiramientos musculares

Los estiramientos musculares se han convertido en los últimos años en una práctica de salud y belleza de moda. A menudo se ofrecen en los gimnasios como un bloque de ejercicios separado llamado estiramiento, posterior a entrenar ejercicios de fuerza. Incluso los puedes incorporar en tu rutina semanal de ejercicios en casa. Los estiramientos se han puesto de moda y su entrenamiento suele ser un complemento al entrenamiento en otros deportes. El estiramiento es una excelente forma complementaria de entrenamiento, los beneficios de la elongación son múltiples cuando se realiza de manera segura. Es muy común escuchar en muchas personas decir “me duelen las piernas como si tuviera agujetas“, para este tipo de malestares físicos, los estiramientos musculares son muy efectivos.

Es muy habitual llevar a cabo ejercicios de estiramientos musculares en una gran mayoría de actividades deportivas. En la práctica de distintos tipos de artes marciales, los estiramientos son parte de cada entrenamiento. Ya sean clases de kick boxing, clases de defensa personal o clases de artes marciales en Barcelona o en la ciudad que vivas. En la gran mayoría de las artes marciales, los estiramientos musculares forman parte de la rutina de entrenamiento.

Los estiramientos musculares juegan un papel importante en el entrenamiento, tanto a nivel competitivo como amateur. A veces son solo un calentamiento y otras veces son un conjunto completo de ejercicios. Gracias a ellos, los músculos y las articulaciones se mantienen flexibles. El estiramiento debe ser realizado por todas las personas sanas, incluidas aquellas que sufren de dolor en las articulaciones y los músculos.

El estiramiento promedio suele tardar entre 15 y 20 segundos y se realiza antes del entrenamiento como calentamiento. También hay entrenamientos completos, que incluyen elementos de pilates . De cualquier manera, también se recomienda estirar después de que haya terminado el entrenamiento, cómo sucede habitualmente al finalizar ejercicios para abdomen, al realizar estiramientos musculares evitarás sentir agujetas al día siguiente. El objetivo de los ejercicios de estiramiento no es reducir el peso, sino mejorar la movilidad de las articulaciones.

Implica estirar músculos y ligamentos que no se han calentado antes. Se realiza antes del ejercicio: el músculo debe estirarse rápidamente y devolverse a su posición natural. A diferencia del estiramiento, las extremidades se mueven en diferentes planos para que alcancen el máximo rango de movimiento. Como resultado, los músculos se vuelven más flexibles, en forma y más eficientes.

Los ejercicios de estiramientos musculares como el dinámico aumentan la movilidad articular. Como resultado, se minimiza el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y los ejercicios se realizan con mayor eficacia. Gracias a él, puede prevenir, por ejemplo, lesiones o disfunciones del tendón de Aquiles y, al mismo tiempo, dilatar los vasos sanguíneos; esto asegurará que los músculos reciban oxígeno.

Durante el estiramiento dinámico, los siguientes ejercicios se usan con mayor frecuencia:

• Balanceo de piernas y brazos

• Salta el tipo A, B, C

• Circulación de las piernas en las caderas, tobillos y rodillas

• Curvas dinámicas

• Giros del torso

• Cuclillas con las piernas bien separadas

Estos son ejercicios de estiramientos musculares que implican estirar los músculos mientras se está en reposo. Durante el estiramiento estático, debes aislar un grupo determinado de músculos y mantenerlos en esta posición durante algún tiempo. El entrenamiento ayuda a relajar el cuerpo y hace que los músculos descansen y se regeneren más rápido. El estiramiento estable suele ser elegido por personas con defectos posturales.

Hay dos tipos de estiramiento estático: pasivo y activo. La primera es mover hasta que la extremidad se estire sin dolor. En el segundo tipo de estiramiento, con la ayuda de la tensión de los músculos antagonistas, el cuerpo se estira y se mantiene en esta posición. Independientemente del tipo de estiramiento que se utilice, es recomendable hacerlo siempre después del entrenamiento.

Los ejercicios de estiramiento muscular estático deben durar entre 15 y 20 minutos. Se recomienda hacer de 5 a 8 ejercicios (cada uno con 10 repeticiones). Al comienzo de cada ejercicio, se debe estirar el músculo durante 15-30 segundos y tener cuidado de no causar dolor, de lo contrario, los tejidos pueden desgarrarse.

El estiramiento debe ser realizado tanto por personas jóvenes como mayores. Es especialmente útil para personas con dolor de cuello, que sufren de tortícolis y que hacen ejercicio en el gimnasio. Es extremadamente útil para las personas que trabajan en una computadora o en un escritorio a diario. Los ejercicios de estiramiento ayudan a que los músculos sean más flexibles y ayudan a regenerar los lugares que están entumecidos debido a estar sentado durante mucho tiempo.

Los ejercicios de estiramiento también contribuyen a reafirmar la figura, ayudan a moldear y al mismo tiempo no aumentan la masa muscular. Además, tienen un efecto calmante porque reducen el estrés y relajan los músculos. También mejoran la circulación sanguínea, la coordinación corporal, aumentan la movilidad de las articulaciones y aumentan el rango de movimiento en las articulaciones, lo que hace que los entrenamientos posteriores sean más efectivos.

Para que los ejercicios de estiramiento sean exitosos, debe realizarlos con cuidado sobre la técnica correcta. Durante el ejercicio, respira regularmente y mantén cada posición durante al menos 30 segundos. Los descansos entre ejercicios deben hacerse sólo para cambiar la posición inicial. Los ejercicios regulares de estiramiento, tanto dinámicos como estáticos, mejoran el suministro de sangre a los músculos y fortalecen los tendones.

El problema afecta principalmente a los oficinistas que pasan muchas horas sentados. En esa posición, la ergonomía del trabajo no es óptima y la silla rara vez se adapta a la estructura corporal individual de la persona que trabaja. Esto conduce a una situación en la que nos sentamos sobre las extremidades dobladas durante muchas horas, lo que además presiona el borde de la silla. La acumulación de sangre en las piernas crea un riesgo de coágulos de sangre. Esto también puede ser una de las razones de la formación de venas varicosas. En este sentido, deberías estirar cada 30 minutos de estar sentados todos los músculos de la pantorrilla para mejorar la circulación sanguínea.

Con la edad, los músculos no solo disminuyen de peso, sino que también se vuelven más débiles y menos flexibles. Esto conduce a una situación en la que los tendones también se acortan y, por lo tanto, se reduce la movilidad de las articulaciones. También se reduce la cantidad de líquido sinovial, lo que además reduce la movilidad de las articulaciones. El hombre se vuelve menos móvil.

Aunque estirarse en sí mismo no siempre es agradable y, a veces, incluso duele, los estudios muestran que durante esta actividad se liberan endorfinas. Y como sabemos, las endorfinas son sustancias químicas que se liberan en el cerebro y mejoran nuestro estado de ánimo y bienestar. Relajan, alivian el dolor y te llevan a un estado de satisfacción. Por lo tanto, a menudo sucede que a pesar de un mal día, cuando volvemos cansados ​​de entrenar, todavía nos sentimos contentos y satisfechos.

Todo el mundo en formación ha experimentado espasmos musculares dolorosos en su vida. Esto se debe principalmente a la deficiencia de minerales en la dieta, como magnesio, sodio y potasio. También puede estar relacionado con no beber suficiente agua durante el día. Más allá de las carencias de minerales en la dieta, los estiramientos regulares nos permitirán reducir significativamente el fenómeno de las contracciones musculares involuntarias. Los estiramientos hacen que los músculos vuelvan a su longitud natural, lo que se traduce en limitar las contracciones descontroladas.

El lugar de ejercicio debe permitirte realizar tus movimientos, sin temor a golpearse con uno de los muebles. La ropa de ejercicio debe ser cómoda y no restringir el movimiento. Para que los ejercicios sean más agradables y el cuerpo sea más eficiente, conviene ventilar la habitación antes de comenzarlos. El estiramiento debe hacerse lenta y suavemente; los ejercicios no deben causar dolor para no provocar lesiones.

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