La mejor rutina
gym para principiantes

Ir al gimnasio por primera vez no tiene por qué ser desalentador. Muchos sitios ofrecen algunos entrenamientos para principiantes para ayudarlo a sentirse seguro y aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio. Todo el mundo tiene diferentes razones para unirse a un gimnasio. Y muchas personas están preocupadas por usar el equipo si nunca antes han hecho ejercicio en un gimnasio. Estos entrenamientos de gimnasio para principiantes son ideales para varios objetivos, ya sea que desees perder algo de peso o quemar grasa, desarrollar músculo y fuerza o mejorar su condición física. Continua leyendo y descubre cuál es la mejor rutina gym para principiantes.

Fíjate la meta de continuar con el programa de ejercicios durante 3 meses. Crear una rutina de ejercicios a largo plazo se trata de formar hábitos positivos, lo que significa darle a su mente y cuerpo el tiempo para adaptarse a hacer algo nuevo.

Cada entrenamiento debe tomar de 45 minutos a 1 hora y siempre debes dejar 48 horas entre entrenamientos para descansar y recuperarte adecuadamente. Entonces, una rutina de lunes, miércoles y viernes funciona bien para la mayoría de las personas.

Como principiante, lo mejor que puede hacer es comenzar en el extremo inferior del espectro de peso y avanzar hasta alcanzar aproximadamente el 60/70 % de su límite máximo. Eso le dará una idea aproximada de con qué comenzar y puede aumentar lentamente el peso poco a poco cada semana.

Una repetición es cuántas veces repites un ejercicio específico, mientras que una serie es cuántas rondas de repeticiones haces. Entonces, si te levantas 10 veces en un banco de pesas, eso sería ‘una serie de 10 repeticiones’. Si te tomaste un breve descanso y luego volviste a hacer lo mismo, habrás completado ‘dos ​​series de 10 repeticiones’.

La cantidad de repeticiones y series que realice depende de lo que intente lograr. Más repeticiones con un peso más bajo mejorarían tu resistencia, mientras que menos repeticiones con un peso más alto desarrollarían tu masa muscular.

• Ve despacio, concéntrate en tu técnica
• Descansa 60-90 segundos entre cada serie
• Manténte en movimiento cuando estés descansando
• Idealmente, realiza el entrenamiento en el orden indicado, pero si el equipo está ocupado, cambie el orden para mayor comodidad.
• No olvides calentar antes de empezar

Este entrenamiento para mujeres está diseñado para tonificar todo el cuerpo, con un ligero énfasis en las piernas y los glúteos (parte inferior). Es un mito que las mujeres se volverán voluminosas si levantan pesas. De hecho, el entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres a ser más fuertes, delgadas y tonificadas. Lea esta guía para ayudarte a comenzar.

• Press de piernas sentado (10 repeticiones x 3 series)
• Press de hombros sentado (10 repeticiones x 3 series)
• Jalón dorsal con agarre cerrado (10 repeticiones x 3 series)
• Estocadas de peso corporal (10 repeticiones x 3 series)
• Flexiones completas/de rodillas (10 repeticiones x 3 series)
• Plancha (30 segundos x 3)
• Elevaciones de piernas (10 repeticiones x 3 series)

Este entrenamiento está diseñado para ayudar a los hombres a ganar fuerza y ​​masa magra. Este es un entrenamiento para principiantes de cuerpo completo con un enfoque adicional en los brazos y el centro. Encontrará al final de este plan que todos sus números (repeticiones o cantidad de peso levantado) en los ejercicios deberían aumentar casi todas las semanas y habrá notado cambios en la forma de su cuerpo. Lee esta guía para comenzar.

• Press de pecho sentado (10 repeticiones x 4 series)
• Remos sentados (10 repeticiones x 4 series)
• Jalón dorsal con agarre ancho (10 repeticiones x 4 series)
• Press de piernas sentado (10 repeticiones x 4 series)
• Press de hombros sentado con mancuernas (10 repeticiones x 4 series)
• Curl de bíceps con mancuernas (10 repeticiones x 4 series)
• Flexiones de tríceps con agarre cerrado (10 repeticiones x 4 series)
• Rotaciones/giros de cable (10 repeticiones x 4 series)
• Abdominales inversos (10 repeticiones x 4 series)

El rango de repeticiones para el entrenamiento de fuerza es de 4 a 6 repeticiones y la idea detrás de este plan es ejercer más energía con menos repeticiones. Si es la primera vez que levanta pesas para obtener fuerza, no use demasiado peso: usa un peso manejable durante las primeras semanas y luego aumente la carga a medida que pasan las semanas. Una vez que creas que podrías levantar de 8 a 10 repeticiones con el mismo peso, es hora de aumentar el peso. Lee esta rutina gym para para comenzar.

• Press de empuje con barra (6 repeticiones x 4 series)
• Sentadilla de copa (6 repeticiones x 4 series)
• Remo de un solo brazo con mancuernas (6 repeticiones x 4 series)
• Elevación lateral de hombros (6 repeticiones x 4 series)
• Press de banca (6 repeticiones x 4 series)
• Dominadas/dominadas asistidas (6 repeticiones x 4 series)
• Curl de bíceps con barra (8 repeticiones x 4 series)
• Extensiones de tríceps con cable por encima de la cabeza (8 repeticiones x 4 series)
• Tablón giratorio (30 segundos x 4)

Este entrenamiento está diseñado para aumentar tu ritmo cardíaco y hacerte sudar. El propósito detrás de esto es impulsar su estado cardiovascular: cuando su frecuencia cardíaca es más alta, quema más calorías. También tiene el beneficio adicional de quemar calorías adicionales después de que haya terminado el entrenamiento, ya que su cuerpo todavía está trabajando duro para recuperar su estado normal de funcionamiento. Básicamente, estás quemando más mientras descansas solo por entrenar tu corazón un poco más durante tu entrenamiento. Lee esta rutina gym para comenzar.

• Propulsores de placas (15 repeticiones x 3 series)
• Alpinistas (20 repeticiones x 3 series)
• Saltos al cajón (10 repeticiones x 3 series)
• Salidas (10 repeticiones x 3 series)
• Filas renegadas (plancha completa/de rodillas) (10 de cada lado x 3 series)
• Flexiones (plancha completa/de rodillas) (15 repeticiones x 3 series)
• Cinta de correr 10 minutos de carrera/caminata rápida con pendiente pronunciada (sin manos)
• Supermans (plancha completa/de rodillas) (10 repeticiones x 3 series)
• Abdominales (10 repeticiones x 3 series)

Esta combinación de sesiones cardiovasculares constantes y de intervalos con diferentes equipos te ayudará a mezclar tu entrenamiento y evitar que te aburras. La aplicación de intervalos a tu entrenamiento realmente puedes impulsar esa aptitud cardiovascular y hacer que tu corazón sea más fuerte y eficiente. Es una buena manera de prepararse para una clase de HIIT desde el punto de vista de la respiración. Lee esta rutina gym para comenzar.

• Caminata rápida en cinta de correr de 5 minutos (inclinación opcional)
• Remo de 5 min (constante)
• 1 minuto de carrera/1 minuto de caminata en cinta rodante x 10 (fácil)/15 (medio)/20 (difícil)
• Maestro de escaleras de 10 min (constante)
• Entrenador cruzado (mantener un ritmo): 1 min de nivel de esfuerzo bajo/1 min de nivel de esfuerzo alto x 10 (fácil)/15 (medio)/20 (difícil)

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