Los mejores beneficios de los
ejercicios multiarticulares

Cuando piensas en hacer ejercicio, seguramente no tienes en cuenta los ejercicios multiarticulares, probablemente pienses principalmente en tus músculos. Eso tiene mucho sentido: después de todo, no puedes levantar pesas sin tus tejidos conectivos. Pero sus articulaciones también juegan un papel muy importante en su programa de entrenamiento. Cada vez que realizas un levantamiento dinámico, cada vez que te mueves, estás involucrando una o más de tus articulaciones. Cuando haces levantamientos como sentadillas o press de banca , estás moviendo más de una de tus articulaciones para involucrar múltiples grupos musculares. Por esa razón, estos se consideran ejercicios multiarticulares, que siempre vienen acompañados de estiramientos musculares.

Tanto los ejercicios multiarticulares como los monoarticulares tienen claras ventajas, pero ¿cuál es mejor cuando se trata de fortalecer los levantamientos? ¿Debería hacer ejercicios monoarticulares o multiarticulares para aumentar la masa muscular?

Los ejercicios multiarticulares son más o menos lo que parecen: ejercicios que involucran directamente a más de una de tus articulaciones. También se conocen como ejercicios compuestos. Ejemplos de ejercicios compuestos multiarticulares son las sentadillas, el peso muerto, los press por encima de la cabeza , los fondos y los press de banca.

Cuando intentes averiguar si un movimiento que deseas realizar es multiarticular, piensa si se está doblando y moviendo más de una parte de tu cuerpo. Cuando haces press de banca, por ejemplo, las articulaciones de tus hombros están muy involucradas. Pero el levantamiento literalmente no es posible si no se doblan también las articulaciones de los codos. Esto hace posible mover el peso hacia el pecho. Sin ser capaz de mover todas estas articulaciones, el press de banca no se realizará.

Es por eso que los ejercicios compuestos involucran tantos grupos musculares a la vez. Las articulaciones no se mueven por sí solas, sino que necesitan que los músculos se activen. Cuantas más articulaciones mueva durante un ejercicio, más músculos se involucraron.

Los ejercicios de una sola articulación, también llamados ejercicios de aislamiento, requieren el movimiento de una articulación. Al realizar un curl de bíceps, por ejemplo, todo debe estar quieto excepto la articulación del codo. Esto significa que solo los músculos que flexionan la articulación del codo, los bíceps en este caso, se reclutan y activan específicamente . En otras palabras, estás aislando un determinado grupo de músculos cuando realizamos ejercicios de una sola articulación.

Debido a que los ejercicios multiarticulares involucran más de una articulación, con levantamientos compuestos muy intensivos, como la sentadilla y el peso muerto , los músculos se activan literalmente de la cabeza a los pies. Por lo tanto, los ejercicios multiarticulares le darán el máximo rendimiento a su inversión. En consecuencia, puede desarrollar la fuerza de todo el cuerpo de manera mucho más efectiva si se enfoca en ejercicios multiarticulares.

Debido a que los movimientos compuestos involucran múltiples articulaciones y grupos de músculos que trabajan juntos, también son excelentes para la conciencia cinestésica . La coordinación de todo el cuerpo aumentará cuando realices ejercicios multiarticulares con la forma adecuada. Una mejor coordinación significa un movimiento más eficiente, y un movimiento más eficiente significa levantar más peso.

Si uno de sus objetivos es cambiar la composición de su cuerpo, es probable que los ejercicios multiarticulares también lo ayuden a quemar más calorías. Dado que están reclutando tantos músculos, todo tu cuerpo deberá trabajar más duro. Debido a que requieren más energía, los ejercicios compuestos pueden ayudar potencialmente con los objetivos de pérdida de grasa corporal .

El hecho de que no recluten muchos músculos a la vez no significa que los ejercicios de una sola articulación no sean efectivos. Los ejercicios de aislamiento pueden ser extremadamente efectivos para enfocarse en músculos específicos para el crecimiento. Esto es especialmente así cuando se realizan con forma estricta y sin prisas.

Los ejercicios de aislamiento también pueden ayudar a reducir los desequilibrios de fuerza y ​​las asimetrías musculares. Al realizar ejercicios de una sola articulación de manera unilateral, puedes enfocarte en puntos débiles específicos en tu levantamiento. ¿Tu sentadilla (un levantamiento compuesto) está retrasada debido a tus isquiotibiales? Los ejercicios de aislamiento, como los curls de isquiotibiales, pueden ayudar a eliminar esos puntos conflictivos .

Cuando se trata de transferencia de fuerza directa, el principio de especificidad parece ser cierto para los ejercicios anteriores. Para mejorar el press de banca, necesitas hacer press de banca; por el contrario, la misma lógica se aplica al press de tríceps con barra tumbado. Sin embargo, fue interesante que el grupo que realizó el multiarticular + monoarticular vio mayores mejoras que su contraparte. Este es un tema de reflexión interesante para aquellos que hacen ejercicios previos al agotamiento.

En otras palabras, para aprovechar al máximo sus ganancias de fuerza, puedes usar una combinación de levantamientos. Pero concéntrese primero en el movimiento compuesto, que parece desarrollar la fuerza compuesta más que realizar levantamientos de una sola articulación primero.

Si bien esta investigación no estudió la pérdida de grasa o la recomposición corporal, se Si el volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo, si mueves la misma cantidad de peso, si iguala el volumen total trabajado en levantamientos de múltiples y de una sola articulación, ni es mejor ni es peor para la pérdida de grasa.

Aún así, eso es mucho volumen total para realizar con movimientos de una sola articulación. Suponiendo que su programa no contenga un volumen absurdamente alto con movimientos de aislamiento, es bastante seguro decir que, en general, los ejercicios compuestos pueden ayudar de manera más eficiente con la pérdida de grasa.

Dicho esto, alguien puede tener un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo y aun así desear tener una protuberancia de bíceps más prominente. En ese caso, enfocarse en el crecimiento de los bíceps con ejercicios de aislamiento puede ser muy útil para lograr la estética corporal que desea.

Si estás interesado en perder peso, puedes leer el siguiente artículo de nuestro blog: ¿Cuáles son los deportes que queman mas calorias?

DÉJA TU CALIFICACIÓN

¿Te ha sido útil el artículo? Si te ha gustado, te invitamos a que nos dejes una calificación positiva de 5 estrellas.