Mejor rutina semanal de ejercicios en casa

Una rutina semanal de ejercicios en casa te permite concentrarte y dominar varios aspectos de tus habilidades físicas. La variedad también ayuda a regenerar varias partes del cuerpo después de una carga. Sin embargo, es un hecho que no siempre hay tiempo de ir a un gimnasio; pero no te preocupes puedes encontrar una rutina semanal de ejercicios en casa que se adapte a tus necesidades en el deporte.

Puede comenzar con el entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo al principio de la semana y luego realizar ejercicios de bajo impacto como yoga o ciclismo durante la semana ¡Todo desde tu casa!. Termina tu rutina con un fuerte entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o cardio constante, y permite al menos un día de descanso. Si necesitas más consejos sobre cómo controlar el ritmo de tu entrenamiento o qué actividades debes hacer, continua leyendo.

Si eres un completo principiante en lo que respecta al ejercicio, una de las primeras cosas que debes aprender para planificar tu rutina semanal de ejercicios en casa es la importancia de organizar diferentes ejercicios para todos los días de la semana.

Entre muchos adeptos a los deportes de fuerza existe la creencia de que el entrenamiento de fuerza es responsable de reducir la grasa corporal en nuestro cuerpo. Por supuesto, un plan de entrenamiento bien elaborado sin duda puede ayudar, pero el déficit calórico juega aquí un papel clave.

Primero, necesitas sacarte de la cabeza la teoría de que 10 repeticiones con mucho peso para la masa son suficientes y 15 o más repeticiones para esculpir. Con una dieta bien compuesta, podrás conseguir adelgazar realizando hasta 3 repeticiones seguidas. Por supuesto, también se aplican rangos de 12, 15 o incluso mayores, pero sin duda el aspecto más importante en el que debemos centrarnos es en mantener el mayor volumen muscular posible. Por tanto, en ningún caso debemos reducir el peso que estemos operando actualmente en los entrenamientos.

Sin embargo, puede ayudarte modificar tu plan de entrenamiento en consecuencia. La primera cuestión muy importante es la selección de ejercicios. Principalmente debes elegir ejercicios globales multiarticulares en los que involucramos muchos músculos. Las mejores opciones aquí serán varios tipos de sentadillas, peso muerto y prensas o dominadas. Para un principiante, este tipo de ejercicio será suficiente y cualquier aislamiento será innecesario. Sobre todo si mantienes el déficit calórico.

Otro tema es, por supuesto, el tipo de formación. Debe ser lo más enérgico posible. No es ningún secreto que los entrenamientos FBW o up/down son los mejores en este sentido. Puedes subir aún más la exigencia, utilizando el entrenamiento en circuito, es decir, realizar ejercicios inmediatamente después de otros con un descanso al final de cada circuito. Este método potenciará aún más tu metabolismo, lo que sin duda se traducirá en la cantidad de kilocalorías quemadas durante el día.

¿Danza tabata, pilates de estiramiento o escultura abdominal intensiva en entrenamiento crunch? Sin dudas, la rutina semanal de ejercicios en casa para mujeres es muy amplia, lo que, paradójicamente, no facilita a las aficionadas a elegir el camino de desarrollo óptimo.

Muy a menudo, la gimnasia de acondicionamiento corporal total también dedica demasiado tiempo a las actividades de movilidad, aumentando la resistencia a expensas de la fuerza muscular y la apariencia. En otras palabras, después de una docena de sesiones, te empiezas a sentir muy bien, pero esto no se refleja en la figura ideal. Si tu objetivo es adelgazar rápido, parecer una modelo o tener unos bíceps fuertes, ejercitarte en el gimnasio de principiantes sigue siendo la mejor opción y la forma de hacer realidad tus sueños.

En este punto, vale la pena lidiar con el mito de que el gimnasio es el responsable de la hipertrofia muscular y la pérdida de una línea femenina esbelta. El gimnasio proporciona sólo el espacio óptimo para el ejercicio, y depende de ti cómo pretendes utilizarlo. Además, muchos ejercicios para el dolor de espalda y una espalda fuerte no se pueden realizar de manera segura sin un equipo especializado que solo se puede encontrar en el gimnasio. También es importante recordar que el aumento de fuerza al levantar pesas se nota casi semana a semana. Esta es una gran oportunidad para las mujeres que carecen de energía para las tareas cotidianas, como subir escaleras, ir de compras o hacer viajes frecuentes.

Muchas veces sucede en personas que realizan ejercicios que les duelen las piernas como si tuvieran agujetas. Es recomendable aprovechar los beneficios de la elongación para evitar algunas de estas dolencias.

La mejor rutina semanal de ejercicios en casa para hombres sin equipo debe comenzar con un calentamiento de 10 minutos . Luego ve al máximo con un entrenamiento adecuado de 40 minutos, que consiste en realizar una serie de ejercicios, uno tras otro.

El entrenamiento de fuerza tradicional consta de aproximadamente 6 ejercicios para grupos musculares individuales. En cada serie, debe realizar de 10 a 20 repeticiones, recordando un descanso entre ejercicios consecutivos. A medida que aumenta tu fuerza y ​​resistencia, debes aumentar el número de repeticiones y repetirlas en serie tantas veces como puedas. Después de completar el perímetro, se deben hacer 2-3 minutos. Tómate un descanso y luego repite todo el procedimiento 1-3 veces más. Después de completar la capacitación, debes dedicar unos 20 minutos a los llamados “enfriamientos” (ejercicios destinados a estirar los músculos).

El número óptimo de sesiones de entrenamiento de fuerza sin equipo es de 4 veces por semana. Esto no sobrecarga el cuerpo y da a los músculos el tiempo adecuado para regenerarse. Sin embargo, esta es una recomendación universal. Si llevas un estilo de vida sedentario, puedes hacer con éxito 5 de esos entrenamientos a la semana. Sin embargo, si lleva un estilo de vida muy activo, reduce la cantidad de entrenamiento de fuerza a 3.

De hecho, todo depende de tu cuerpo, debes observar cuidadosamente y elegir sabiamente el número correcto de sesiones de entrenamiento.

Cuando se trata de quemar grasa, no todos los ejercicios de cardio son igualmente adecuados. La mayoría de la gente usa el llamado entrenamiento cardiovascular de baja intensidad (también conocido como LISS) que se basa en actividades con poco requerimiento de energía a largo plazo, como trotar, caminar o andar en bicicleta.

Si bien, LISS te ayudará a quemar grasa, si comes en exceso rápidamente, la cantidad de calorías que quemas comienza a disminuir. En este sentido, no es la mejor manera de pasar el tiempo si has hecho de la quema de grasa tu objetivo principal.

Hay otro tipo de ejercicio cardiovascular que es mucho mejor para quemar grasa. Esto se denomina entrenamiento interválico de alta frecuencia (HIIT), que consiste en alternar la realización de ejercicios intensos (con la máxima eficacia) y lentos (con el fin de regenerar).

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