Rutinas de gym para
mujeres de lunes a viernes

Muchos asistentes al gimnasio encuentran que entrenar 5 días a la semana es el punto óptimo que les permite progresar constantemente mientras pueden recuperarse adecuadamente. Pero, ¿qué pasa si quieres entrenar 5 días seguidos y hacer todos tus entrenamientos de lunes a viernes? Aquí tenemos rutinas de gym para mujeres de lunes a viernes que podrían interesarte.

Es posible entrenar de lunes a viernes, pero recomendaría a la mayoría de las personas que eviten entrenar los mismos grupos musculares y entrenar al fallo 5 días seguidos. Puede entrenar partes específicas del cuerpo una vez a la semana, elegir una rutina de empujar/jalar/piernas, o seguir una rutina de división superior/inferior o de cuerpo completo con algunos días de recuperación activa combinados.

Si estás interesado en rutinas, puedes consultar nuestro artículo: “La mejor rutina gym de mujer para adelgazar y tonificar“

Está bien entrenar de lunes a viernes si quieres ir al gimnasio 5 días a la semana y tu horario solo te permitirá entrenar entre semana. Hay varios beneficios al seguir este tipo de programa de entrenamiento.

Puede ser más conveniente

Hacer ejercicio de lunes a viernes hace que sea increíblemente fácil ir al gimnasio antes o después del trabajo o durante la hora del almuerzo.

Si tiene un largo viaje al trabajo y su gimnasio está más cerca de su oficina que de donde vive, hacer ejercicio entre semana significa que no tendrás que hacer un largo viaje al gimnasio los sábados y domingos.

Tus fines de semana son libres.

Esto va de la mano con el punto anterior, pero hacer ejercicio de lunes a viernes significa que no tienes que pasar tiempo en el gimnasio los fines de semana.

Esto es beneficioso para los padres cuyos hijos tienen muchas actividades de fin de semana, personas con trabajos en industrias que requieren que trabajen los sábados y domingos, o cualquier persona a la que le guste tomarse el fin de semana para relajarse y recargar energías.

Es posible que puedas pasar menos tiempo en el gimnasio.

Esto es cierto para cualquier programa de entrenamiento de 5 días a la semana, pero cuando entrena de lunes a viernes, tiene más días para incluir todo su volumen de entrenamiento, lo que significa que es posible que no tenga que pasar tanto tiempo en el gimnasio.

Por supuesto, esto dependerá de qué tipo de división de entrenamiento sigas y cuántos ejercicios hagas cada día. Pero es más fácil repartir el volumen de entrenamiento en 5 días que hacer muchos ejercicios en 2, 3 o incluso 4 días.

1. Considera tus metas

Piensa en tus objetivos antes de determinar cómo desea estructurar su división de entrenamiento de 5 días. Hay varias formas en las que puedes ejercitarte 5 días seguidos, pero si te enfocas estrictamente en levantar pesas o en una combinación de levantamiento de pesas y cardio, dependerá de lo que quieras lograr.

Si estás entrenando para la salud general o la pérdida de grasa, puedes elegir hacer un entrenamiento de fuerza 3 días a la semana y hacer cardio los otros 2 días. Si desea volverse más fuerte o desarrollar masa muscular, será mejor que realice un entrenamiento de fuerza durante los 5 días.

2. Alterna los grupos musculares que entrena

Si vas a entrenar 5 días seguidos, debes evitar hacer entrenamientos de cuerpo completo todos los días. Es posible entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos, pero hacerlo 5 días seguidos es demasiado.

Lo mejor es entrenar ciertos grupos de músculos todos los días, hacer una división superior/inferior o de empujar/jalar/piernas, o alternar los días de levantamiento con ejercicios cardiovasculares ligeros o días de recuperación activa.

3. Considera dividir tus entrenamientos con recuperación activa

Estoy seguro de que la mayoría de las personas que leen esto se preocupan principalmente por el entrenamiento de fuerza de lunes a viernes. Pero cuando estás entrenando 5 días seguidos, puede ser útil dividir tus sesiones de entrenamiento teniendo un día de recuperación activa a mitad de semana, por ejemplo, los miércoles.

Esto puede ser un buen respiro del levantamiento de pesas para que su cuerpo se sienta preparado para entrenar duro nuevamente el jueves y el viernes antes de tener dos días completos de descanso seguidos. Y si tus entrenamientos cardiovasculares son más cortos, también puede disfrutar de tener un día a la semana en el que pueda entrar y salir del gimnasio más rápidamente.

4. Entrena a diferentes intensidades

Intentar entrenar hasta el fallo 5 días seguidos es un error común en el levantamiento de pesas. Rápidamente se volverá insostenible, incluso si está alternando grupos de músculos.

Si bien debe levantar con la intención de dejar 2-3 repeticiones en el tanque con cada serie, también puede administrar la intensidad de su entrenamiento alternando sus días pesados ​​y moderados o ligeros.

Lunes

• Sentadilla – 3 x 6-8
• Press de banca – 3 x 6-8
• Lunge – 4 x 10 por pierna
• Remo con mancuernas a un brazo – 3 x 10 por lado
• Extensiones de tríceps por encima de la cabeza – 4 x 10-12

Martes

• 30 minutos de ejercicio cardiovascular constante (bicicleta elíptica, trote ligero)

Miércoles

• Peso muerto – 3 x 6-8
• Prensa sobre la cabeza – 3 x 6-8
• Empuje de cadera – 4 x 10
• Pull-ups – 3 x AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)
• Elevaciones de rodilla colgando – 3 x 10

Jueves

• 30 minutos de ejercicio cardiovascular constante (bicicleta elíptica, trote ligero)

Viernes

• Sentadilla – 3 x 6-8
• Press de banca inclinado – 3 x 10
• Curl de isquiotibiales tumbado – 4 x 12
• Remo de cable sentado – 4 x 12
• Rizos de predicador – 4 x 12

La división de partes del cuerpo es ideal para cualquier persona que quiera priorizar la hipertrofia y está de acuerdo con entrenar cada grupo muscular solo una vez por semana.

Lunes – Pecho

• Press de banca con barra – 4 x 10
• Apertura inclinada con mancuernas – 4 x 10
• Cruce de cables – 4 x 12
• Cubierta de pec – 4 x 12
• Flexiones – 3 x AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)

Martes – Armas

• Curl de bíceps con barra – 4 x 10
• Curl concentrado – 4 x 12 por brazo
• Curl de martillo – 4 x 12
• Press de banca con agarre cerrado – 4 x 10
• Trituradoras de cráneos – 4 x 12
• Jalón de tríceps – 4 x 12

Miércoles – Piernas y core

• Sentadilla – 4 x 10
• Prensa de piernas – 4 x 10
• Peso muerto – 4 x 8
• Buenos días – 4 x 10
• Levantamiento de pantorrillas – 4 x 12-15
• Planchas – 3 x 45-60 segundos

Jueves – Volver

• Dominadas con peso – 4 x 8-10
• Remo con barra – 4 x 10
• Jalón dorsal con agarre ancho – 4 x 12
• Remo de cable sentado – 4 x 12
• Jalón lateral con un solo brazo y brazo recto – 4 x 12

Viernes – Hombros

• Prensa aérea con barra – 4 x 10
• Press Arnold sentado – 4 x 10
• Elevaciones laterales – 4 x 12
• Moscas traseras deltoides – 4 x 12
• Filas verticales – 4 x 12

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