Dieta cetogénica menú 7 días

La dieta cetogénica se remonta a 100 años cuando se introdujo por primera vez una masiva cantidad de niños con epilepsia difícil de tratar. De hecho, hoy representa una gran opción no farmacológica contra esta enfermedad. Sin embargo, también se ha convertido en tendencia como aliado en la pérdida de peso y valor nutricional ya que es promocionado por muchas celebridades.

En la actualidad muchas personas son adeptas a realizar dietas de todo tipo incluyendo todo diversos alimentos, como los beneficios del ajo, la dieta de la piña, o dietas de frutas ricas en hierro, hasta jugos para bajar de peso en 3 dias. Existen dietas muy buenas, y útiles para diferentes metas, aunque en gran mayoría suelen ser utilizadas para bajar de peso.

La dieta cetogénica se considera una dieta no convencional porque la principal fuente de energía son las grasas y las proteínas en lugar de los carbohidratos. Por esta razón, la planificación del menú a veces es exigente.

Para comprender un poco más acerca de la dieta cetogénica debemos comenzar con el hecho de que las dietas convencionales usan carbohidratos como su principal fuente de energía. Mientras tanto, en una dieta cetogénica, se reducen a un mínimo de 50-60 gramos por día, mientras que la cantidad de grasas aumenta.

Según los expertos, esto lleva al cuerpo a un estado metabólico conocido como “cetosis“. Dado que el cuerpo no puede generar energía a partir de los carbohidratos, continúa quemando las grasas almacenadas. En este proceso se crean cetonas, que se utilizan como un combustible muy eficiente, de ahí la eficacia de esta dieta en la pérdida de peso.

En consecuencia, la dieta cetogénica prioriza las proteínas y los alimentos grasos como:

• Aves de corral
• Peces
• Mariscos
• Carne, también la que tiene tejido graso visible

Ahora bien, cuando se trata de grasas, la clave es evitar las grasas hidrogenadas y el exceso de grasas saturadas. En su lugar, es mejor optar por grasas poliinsaturadas como las que aportan omega 3, 6 y 9. Además, es bueno elegir verduras y frutas bajas en carbohidratos. Como resultado, tu dieta se enriquece con fibra dietética y antioxidantes.

A la hora de implementar la dieta cetogénica, se debe tener en cuenta que algunos alimentos no son recomendables, ya sea por su alto contenido en carbohidratos o porque son ultraprocesados. Además, las grasas saturadas deben limitarse en la medida de lo posible.

• Aceites de semillas: Son ricos en grasas poliinsaturadas como omega 6 y omega 3.
• Mantequilla: Es un derivado de la leche que aporta energía, ácidos grasos de cadena media y vitamina A.
• Semillas oleaginosas: Son una buena fuente de ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y el ácido linolénico.
• Carnes rojas y blancas: Se recomienda eliminar la grasa externa al consumirlas.
• Los pescados y mariscos son una fuente de proteínas de alta calidad y grasas omega-3, ambas asociadas con la salud cerebral y cardiovascular
• Los huevos aportan proteínas de alto valor biológico. Además, contienen grasas saludables como omega 3 así como vitamina A y minerales.
• El tofu, el tempeh y la soja contienen proteína vegetal de buena calidad. La soja es una fuente de ácido linoleico y linolénico.
• Los vegetales verdes contienen fibra, vitaminas B2 y B1, y son fuente de hierro.
• Frutos rojos y bayas como fresas, moras y frambuesas. Contienen antocianinas con propiedades antioxidantes y vitamina C.
• Frutas cítricas como limón, naranja, mandarina y pomelo. Son una fuente de betacaroteno y vitamina C.
• Productos lácteos como yogur, queso y tipos de leche fermentada. Son ricas en calcio, fósforo y ácidos grasos de cadena media

• Verduras con almidón contienen altos valores de almidón como el ñame, la yuca, las batatas y las papas regulares
• Cereales y derivados refinados: Esto se debe a su alto contenido en almidón. Estos incluyen arroz, maíz, cebada, avena, panes, pasteles, tortas, galletas y bizcochos.
• Azúcar y alimentos dulces: aumenta considerablemente la cantidad de carbohidratos que se restringen en la dieta cetogénica.
• Alimentos ultraprocesados: muchos de estos alimentos contienen almidón, azúcar y grasas saturadas.
• Frutas con alto contenido de azúcar: incluyen piñas, plátanos, zapotes, entre otras.
• Raíces dulces como la remolacha y la zanahoria. Estas raíces están dominadas por azúcares con un alto índice glucémico.
• Grasas saturadas como aceites hidrogenados y grasa externa de cortes. Las margarinas procesadas también las contienen.

A continuación te compartimos el menú de 7 días para implementar la dieta cetogénica. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto es solo un ejemplo. La mejor manera de introducir este modelo de dieta es a través del cuidado dietético.

Lunes

Desayuno: Tortilla con queso mozzarella y albahaca. Este queso se puede sustituir, entre otros, con queso feta, cabra, edam o gouda.

Almuerzo: Ensalada de pollo y aguacate y un puñado de arándanos.

Merienda: Batido de leche, mantequilla de almendras y proteína de suero de leche en polvo.

Cena: Albóndigas con tallarines de calabacín bañados en salsa de nata.

Martes

Desayuno: Huevos al horno servidos con aguacate y café negro o descafeinado si lo prefieres.

Almuerzo: Mejillones, gambas y champiñones salteados y media naranja fresca.

Merienda: Palitos de apio cubiertos con mantequilla de almendras.

Cena: Brochetas de cerdo a la plancha con pimentón, coliflor y brócoli frito.

Miércoles

Desayuno: Té verde y agua de limón, y yogur de leche entera con coco y avellanas.

Almuerzo: risotto de coliflor con bacon + espinacas y acelgas fritas con mantequilla y un puñado de pipas de calabaza tostadas.

Merienda de la tarde: Batido de leche de coco con fresas o moras.

Cena: ensalada de tomate y tortilla con salmón y champiñones, y yogur griego con arándanos.

Jueves

Desayuno: Té verde y agua de limón y aguacate relleno de queso crema y almendras.

Almuerzo: Cazuela de pescado y calabaza y coles de Bruselas fritas con crema de queso.

Merienda: Lonchas de queso a la plancha con tiras de pimientos.

Cena: Carpaccio de ternera con aceite de avellanas y queso parmesano, verduras asadas y un puñado de almendras fritas.

Viernes

Desayuno: Panqueques keto con mantequilla de maní y té verde.

Almuerzo: Pollo al curry con leche de coco y pimiento amarillo.

Merienda: ensalada de atún, tomate y mahonesa.

Cena: Tofu empanado con sésamo y champiñones, frito en aceite de oliva y un puñado de nueces.

Sábado

Desayuno: Café con tortitas de coco.

Almuerzo: Filete de pollo con harina de almendras y ensalada de verduras con pepino y queso de cabra.

Merienda: Almejas al vapor.

Cena: Cazuela de gambas con nata fresca y mini muffins keto de arándanos y queso emmental rallado.

Domingo

Desayuno: Berenjenas rellenas de huevo cocido y queso de cabra asado, y té verde.

Almuerzo: Chuleta de ternera con nata y champiñones y tallarines de calabacín con aceite de nuez.

Merienda:tiras de apio y pimentón bañadas en guacamole.

Cena: Chuleta de cerdo con puré de coliflor y ensalada de col.

Dieta cetogenica beneficios y contraindicaciones

Para seguir una dieta cetogénica, es muy importante controlar regularmente los cuerpos cetogénicos en la sangre y la orina. También es necesario realizar un seguimiento de su altura y peso. Inicialmente, la dieta cetogénica puede causar síntomas secundarios similares a los de la gripe que, sin embargo, desaparecen después de un período de adaptación. Algunos de los más comunes son:

• Náuseas
• Molestias digestivas
• Sin apetito
• Reducción de la energía, la capacidad mental y el bajo rendimiento

El equilibrio de agua y electrolitos del cuerpo también puede cambiar. Por lo tanto, se recomienda consumir de 3000 a 4000 miligramos de sodio, 1000 miligramos de potasio y 300 miligramos de magnesio por día y mantenerse hidratado.

Para empezar, lo mejor es comer hasta sentirse lleno. No limites las calorías, más bien déjate guiar por la sensación de saciedad . Por esta razón, lo mejor es hacerlo bajo la supervisión de un dietista.

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