Los mejores ejercicios de espalda gym

Los hombres quieren ver los abdominales y los brazos, el pecho y los hombros, no los músculos de la espalda. Pero confíe en nosotros cuando tratas de hacer ejercicio, debes prestar la misma atención a los ejercicios de espalda gym que a cualquier otro grupo muscular.

Los beneficios de entrenar la espalda hablan por sí solos y es por eso que hemos elaborado esta guía de los mejores ejercicios para la espalda. Estos son 6 levantamientos sin los cuales ningún entrenamiento de espalda está completo. Es hora de volver a entrenar de nuevo.

Los entrenamientos para la espalda: arreglarán su postura

Si pasaste la mayor parte de tu semana, y, además, de tu vida, desplomado sobre un escritorio y golpeando un teclado, es probable que su postura haya recibido un poco de paliza durante las semanas, meses y años que ha estado en el trabajo. Esto crea una mala postura y un desequilibrio muscular, lo que provoca el redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda. Los ejercicios de espalda, de manera práctica, ayudarán a corregir su postura y deshacerse de la corazonada atada al escritorio.

Los ejercicios de espalda gym: Reducirán el riesgo de lesiones

La vida generalmente parece largos períodos de sedentarismo: el viaje al trabajo, un trabajo de escritorio, noches en el sofá viendo la televisión, frecuentemente intercalados con entrenamientos de alta intensidad que lo llevan de cero a 100 y viceversa en solo 45 minutos. Y nos preguntamos por qué nos lesionamos. Además de ayudar a su postura, los ejercicios de espalda pueden ayudar a reducir el dolor y el riesgo de lesiones, lo que le permite concentrarse mejor y trabajar de manera más eficiente.

Impulsarán tus levantamientos más grandes

Los ejercicios de espalda gym también alentarán el crecimiento de los músculos más débiles, lo que ayudará a aumentar la fuerza en otros levantamientos que quizás no esperes. Un press de banca más fuerte. Asimismo, las articulaciones de tus hombros serán más estables y considerablemente más fuertes. Los músculos de la espalda y la columna sostienen el cuerpo, sin ellos sería muy débil. Tener una espalda fuerte, por lo tanto, ayudará a apoyar su cuerpo y hará que funcione mejor y de manera más eficiente. Suena como un ganar-ganar-ganar para nosotros.

Ayudarán a desarrollar tu físico en forma de V

Junto con un pecho más pronunciado y brazos más grandes , la necesidad de un físico en forma de V es una de las ocurrencias más frecuentes. Prácticamente, pasar más tiempo en tu parte trasera te ayudará a ganar esa codiciada parte superior del cuerpo en forma de V. Tener un físico equilibrado y bien redondeado es lo que la mayoría de nosotros aspira a tener desde el punto de vista estético, y entrenar la espalda con frecuencia sin duda ayudará con esto.

Reducirán el dolor de espalda baja

Al fortalecer la columna, los hombros y el núcleo, los ejercicios para la espalda a continuación fortalecerán la parte trasera y comenzarán a eliminar la tensión del dolor lumbar, que invade la vida de miles de hombres todos los días. Junto con rutinas de estiramiento efectivas y movimientos dinámicos, estos movimientos, realizados con la forma correcta, podrían ayudar a que el dolor lumbar sea cosa del pasado.

1. Columpios con pesas rusas

Por qué: los cambios de KB no son solo para fanáticos de CrossFit. Lejos de ahí. Trabajando la cadena posterior de la espalda, los columpios con pesas rusas también son endiabladamente efectivos para construir un núcleo más fuerte, lo que ayudará a quitar peso de la parte inferior de la espalda. Comienza con un peso más ligero, acostúmbrate a la forma y progresa lentamente.

Cómo: Coloque una pesa rusa a un par de pies frente a usted. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y doble las rodillas para inclinarse hacia adelante y agarrar el mango con ambas manos. Con la espalda plana, enganche los dorsales para tirar del peso entre las piernas (tenga cuidado con la profundidad del swing), luego empuje las caderas hacia adelante y tire explosivamente de la pesa rusa hasta la altura de los hombros con los brazos estirados frente a ti. Regresa a la posición inicial y repite sin pausas.

2. Peso muerto con barra

Por qué: el verdadero rey de los movimientos compuestos , el peso muerto con barra es un movimiento de cuerpo completo que fortalece las piernas, la espalda, los hombros y los brazos. Su lugar en su próximo entrenamiento de espalda es bien merecido: a medida que trabaja en todo el rango de movimiento, los músculos de la parte superior de la espalda (romboides, trapecios, deltoides traseros y dorsales) se activan para ayudar a mantener el torso recto, mientras evitan que la espalda de redondear y causar lesiones.

Cómo: Póngase en cuclillas y tome una barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Mantén el pecho erguido, lleva los hombros hacia atrás y mira al frente mientras levantas la barra. Concéntrate en llevar el peso de vuelta a tus talones y mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo en todo momento. Levanta hasta el nivel de los muslos, haz una pausa y luego regresa bajo control a la posición inicial.

3. Remo inclinado con barra

Por qué: Cómo estás trabajando con una barra , deberías poder cambiar más peso durante un remo inclinado con barra. Al ayudar a reclutar más músculo y, obviamente, provocar un mayor crecimiento muscular, trabajará los trapecios medios e inferiores, el romboide mayor, el romboide menor, los trapecios superiores, los deltoides posteriores y los músculos del manguito rotador. Mantén los omóplatos hacia atrás para evitar encorvarse, lo que ejerce una tensión indebida en la zona lumbar.

Cómo: toma una barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Con las piernas ligeramente flexionadas, mantenga la espalda perfectamente recta y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede casi perpendicular al suelo. Desde aquí rema el peso hacia arriba en la parte inferior de tu pecho. Pausa. Y vuelve bajo control a la posición inicial.

4. Dominadas

Por qué: si quieres un físico en forma de V (lo quieres, es por eso que estás aquí), entonces no puedes evitar las dominadas . Apuntando directamente a tus dorsales, obtendrás un marco más ancho y lucirás más delgado . Además, obtendrá importantes elogios en el gimnasio una vez que su barbilla supere esa barrera.

Cómo: Tome las manijas de la estación de dominadas con las palmas de las manos hacia el lado contrario y los brazos completamente extendidos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra. Baje bajo control de vuelta a la posición inicial.

5. Remo de un solo brazo con mancuernas

Por qué: otro gran movimiento para tus dorsales, el remo de un solo brazo con mancuernas trabaja ambos lados de tu cuerpo y te ayuda a concentrarte (y corregir) los puntos más débiles al superar los desequilibrios de fuerza en ambos lados.

Un consejo útil: no dejes caer el hombro en la parte inferior del movimiento. Bloquee su torso para asegurarse de que su espalda levante el peso, no su brazo.

6. Remo con mancuernas apoyado en el pecho

Por qué: un movimiento ideal para aquellos que luchan por mantener el pecho fuerte y la columna vertebral recta durante otros movimientos de espalda inclinados, el remo con mancuernas apoyado en el pecho aísla los músculos de la espalda, lo que ayuda a mover las mancuernas considerablemente de manera más eficiente y segura.

Cómo: Acuéstese boca abajo en el banco con los pies del otro lado para mantenerse estable. Cuelga las mancuernas debajo de ti usando un agarre neutral. Mantén la cabeza erguida y junta los omóplatos mientras remas las pesas hacia el pecho. Baje a la posición inicial bajo control.

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